Poznáte to. Ležíte v posteli aj hodinu a spánok stále v nedohľadne. Nájsť spôsob, ako rýchlo zaspať vám pripadá ako hotové umenie. Riešenie však môže byť jednoduchšie, než si myslíte. Chce to len pozrieť sa na problém komplexnejšie. Nehľadať iba spôsob ako rýchlejšie zaspať, ale najmä odhaliť dôvod, ktorý vám kradne spánok.
Nespavosť trápi každého štvrtého Slováka
Podľa prieskumov má až štvrtina Slovákov problémy s nespavosťou. Môžu ležať v posteli celé hodiny a spánok neprichádza. Ráno sa budia unavení a tento problém postupne zasahuje aj do iných oblastí ich života.
Patríte aj vy medzi tých, ktorí sa dlho prehadzujú zo strany na stranu, premýšľajú nad udalosťami uplynulého dňa alebo nad tým, čo ich čaká zajtra? V tom prípade by ste mali začať riešiť svoj problém skôr, ako bude neskoro. Krátkodobá nespavosť vážnejší problém nepredstavuje. No ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhšiu dobu, napr. viac ako 3-4 týždne, ide už o závažný problém a chronickú nespavosť.
Poruchy spánku u dospelých
Poruchy spánku sú bežne ako poruchy, ktoré spôsobujú buď nadmernú spavosť alebo nespavosť, poruchy, ktoré sú počas spánku sprevádzané abnormálnymi pohybmi, napr. syndróm nepokojných nôh a poruchy spojené so psychickou poruchou.
Insomnia je nespavosť
Insomnia, čiže spomínaná nespavosť je najbežnejšia porucha spánku, ktorou trpí až tretina populácie. Ak je dlhšia ako 4 týždne, hovoríme o chronickej insomnii. Vaše telo začne pocitovať nedostatok spánku a nastupujú mnohé príznaky nespavosti:
- Často sa v noci prebúdzate
- Máte ľahký spánok a preruší ho akýkoľvek podnet
- Únava po zobudení a počas dňa
- Bolesti hlavy a migrény
- Dlho vám trvá zaspať
- Nervozita a podráždenie
Hypersomnia je naopak zvýšená spavosť
Opak nespavosti je prílišná spavosť. Ak ste počas dňa unavený, môže ísť o jednorazový deficit zo včerajšej firemnej akcie. Ak však nespavosť trvá viac ako mesiac, hovoríme už o diagnóze. Dĺžka spavosti je približne 12 hodín spánku. Ľudia s touto chorobu nevedia spánok ovládať. Jednoducho to na nich počas dňa príde. Nebezpečná je hlavne kvôli spavým záchvatom, ktoré síce trvajú krátko, ale prídu náhle. Predstavte si, že šoférujete auto a zrazu na vás príde únava, kedy si potrebujete skutočne ľahnúť.
Touto poruchou trpí zhruba 5 % populácie a jej príčiny sú vážneho zdravotného pôvodu:
- Depresie a psychické poruchy ako je napr. schizofrénia
- Rakovina a nádorové ochorenia
- Dlhodobé neúmerné pracovné vyťaženie až prepracovanie
- Chronický únavový syndróm
- Hormonálne poruchy a poruchy štítnej žľazy
Ak trpíte prílišnou spavosťou, odporúčame návštevu lekára. Liečba súvisí s primárnym zdravotným problémom a predpisu stimulantov, ktoré držia človeka bdelým.
Narkolepsia sa vyznačuje krátkodobými spánkovými fázami
Je to porucha, ktorá vám spôsobí krátke únavové spánkové epizódy počas dňa napriek tomu, ako dobre ste sa vyspali predchádzajúcu noc. Presná príčina vzniku nie je známa, predpokladá sa však, že istú úlohu tu hrá dedičnosť.
Parasomnia spôsobuje námesačnosť
Do tejto skupiny patria rôzne netypické poruchy spánku ako je námesačnosť, nočné desy a nočné mory. Námesačnosť je stav medzi spánkom a bdelosťou. Pre ľudí trpiacich touto poruchou aj veľmi nebezpečný. Zobúdzajú sa čiastočne z hlbokého spánku, svaly a motorika funguje akoby boli bdelí.
Prerušovaný spánok
Prerušovaný spánok je horší ako krátky, ale o to intenzívnejší spánok. Vašim cieľom je minimalizovať možné príčiny, prečo sa počas noci zobúdzate.
Časté nočné budenie dospelých
Zobúdzanie sa v noci je častý problém, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Problém je, že akonáhle sa zobudíte, neviete zaspať. Obvyklé je ranné, skoré vstávanie okolo 3-5 hodiny, kedy sa prebudíte a cítite sa úplne svieži. Príčina opäť nie je úplne jednoznačná, ale teórie nasvedčujú, že okolo 3-4 hodiny prechádzate z fázy najhlbšieho spánku naspäť do 1. fázy ľahkého spánku. Ak ste vystresovaný, telo je náchylné reagovať na i čo len najmenší podnet.
Nespavosť v tehotenstve
Spánok v tehotenstve je jedna z komplikácií, ktoré budete musieť vydržať. Rastúce bruško vám bráni v polohe, v ktorej bežne spíte.
- Rastúce bruško a správna poloha – odporúča si ľahnúť na ľavý bok, aby bol zabezpečený čo najlepší prietok krvi k bábätku.
- Časté močenie – snažte sa vyhýbať močopudným nápojom ako je napr. káva. Pite viac počas dňa, na večer tekutiny obmedzte.
- Dlhý vankúš na spanie je predĺžený typ vankúša, ktorým si môžete podoprieť bruško a kolená a nájsť si príjemnejšiu polohu.
- Spite, kedykoľvek sa vám dá – únava je prirodzená a ak si dokážete počas dňa na chvíľu oddýchnuť, tak to využite
Nočné smeny a spánok
Nočné smeny a dobrý spánok nejdú dokopy. Toto je zopár tipov, ktoré vám pomôžu získať naspäť stratený nočný spánok.
- Neoddiaľujte spánok po nočnej smene. Čím dlhšie pôjdete po nočnej smene späť, tým je väčšia šanca, že sa zobudíte.
- Vyhraďte si od 7 do 9 hodín na spánok po vašej nočnej šichte.
- Najedzte sa a napite sa predtým, ako idete späť. Hlad a smäd vás môžu zobudiť.
- Použite zatemňovacie závesy, pripadne použite spiacu masku a štuple do uší
- Dajte vedieť vašim známym a priateľom váš rozpis zmien, aby vedeli, že vás nemajú vyrušovať počas spánku.
- Dávajte si pozor na kofeín počas nočnej zmeny. Čím viac do sebe nalejete kávy a energetických nápojov, tým viac sa vám nebude chcieť zaspať.
4 hodiny spánku nie je dostatok
Niektorí ľudia dokážu fungovať len pri 4-6 hodinách spánku. Je to zriedkavé, ale dlhodobo neudržateľné. Doprajte si minimálne 7-8 hodín.
Príčiny nespavosti
Existuje veľa dôvodov, pre ktoré môžete mať problémy so spánkom: Čo robiť keď nemôžem a neviem zaspať.
Narušený biorytmus
Najčastejším a zároveň aj najjednoduchším je fakt, že nie ste unavený. Za regulovanie riadenia túžby po spánku je zodpovedný cirkadiánny rytmus tela (biorytmus).
Ak budete tráviť v posteli viac času, než si vaše telo vyžaduje pre spánok, bude to pre vás znamenať dlhé obdobie zaspávania a bdelosti. Podobný problém môžete mať aj v prípade, ak ste spánku venovali dlhší časový úsek počas dňa.
Stres, obavy a strach
Ďalšou, veľmi častou príčinou problémov so spánkom dnešných zaneprázdnených ľudí je stres. Problém zaspať môže nastať pred náročným dňom, napríklad ťažkou skúškou. Tieto problémy s nespavosťou sa obvykle vyriešia, keď stresory pominú.
Avšak ak stres ovplyvňuje váš život dlhodobo, večer máte problém vypnúť myseľ a stále premýšľate nad svojimi problémami, problémy so zaspávaním sa stanú dlhodobými.
- Napätie a nervozita – vaše telo vylučuje stresové hormóny, ktoré vás držia v nabudenom stave.
- Úzkosť a strach – až príliš riešime čo bude, vytvárame si dopredu katastrofické scenáre, ktoré sa takmer nikdy nenaplnia. Vaše telo a mozog tak neustále premýšľa a nevie sa uvoľniť, relaxovať a vypnúť.
- Depresia – dlhodobá vystresovanosť môže viesť až k miernej forme depresie, ktorá spúšťa viaceré poruchy spánku.
Káva, alkohol a fajčenie
Nadmerné užívanie jedla a nápojov obsahujúcich stimulanty ako je napríklad kofeín, v zásadnej miere ovplyvňuje nielen samotné zaspávanie, ale i celkovú kvalitu spánku.
Vyhnite sa káve, cole a energetickým nápojom, ktoré vás držia hore a výrazne vám narúšajú váš prirodzený biorytmus. Alkoholické nápoje tiež na kvalitu spánku pôsobia negatívne.
Fajčenie a cigaretka pred spánkom tiež podporuje zbytočné nabudenie organizmu. Neodporúča sa čierny a zelený čaj, ktorý obsahuje povzbudzujúce látky teín a kofeín.
Zdravotné problémy
Viacero zdravotných ťažkostí môže byť zodpovedných za zhoršenie kvality spánku. Z bežných zdravotných problémov ide najmä o: pálenie záhy, bolesť (napríklad chrbtice), syndróm nepokojných nôh.
Nesprávne návyky
Aj na prvý pohľad maličkosť, akou je vystavovanie sa svetlu – z obrazovky počítača alebo televízora u mnohých ľudí spôsobuje problémy so zaspávaním až nespavosť. Platí pravidlo, že by ste sa mali žiareniu z obrazoviek vyhýbať minimálne 2 hodiny pred spánkom. Modré svetlo oklame váš organizmus, ktorý si myslí, že je deň.
Ak sa nechystáte spať, netrávte v posteli čas. Telo takto zmätiete a vytvoríte mu zlý návyk.
Konzumovanie jedla a nápojov tesne pred spaním nielen sťažuje proces zaspávania, ale ovplyvňuje kvalitu spánku, nakoľko môže spôsobiť tráviace ťažkosti či nutnosť návštevy toalety počas spánku.
Taktiež aj cvičenie a aeróbne aktivity môžu spôsobovať nespavosť, pretože je telo po nich nabudené. Naopak aj sedavý spôsob bez dostatočného pohybu na prirodzenom svetle zhoršuje kvalitný spánok.
Vplyv uvedených faktorov je na každého jedinca individuálny a čo platí pre jedného, nemusí pre druhého. Niekto môže mať vďaka nim problém zaspať a naopak, na druhého môže byť ich vplyv opačný.
Spánok sa počas života mení
Ako deti ste mohli pokojne prespať aj pol dňa a dnes máte problém spať v noci 6 hodín? Nie je to nič nezvyčajné. Kvalita spánku sa počas života mení a je ovplyvňovaná viacerými faktormi.
Deti sú vo všeobecnosti považované za vzor dokonalého spánku. Ľahnú do postele, zaspia do niekoľkých minút, spia bez prerušenia a ráno sa zobudia plné energie.
Ako starneme, spánok sa mení a čoraz viac sa odchyľuje od tejto ideálnej predstavy. Máme problém zaspať, nakoľko naša myseľ sa stále vracia k rôznym udalostiam, spíme prerušovanie, pretože nás budí partner, deti či rôzne zdravotné problémy.
Ako vyzerá dobrý spánok
Zdravé zaspávanie trvá v priemere 15 až 20 minút, pri starších ľuďoch do 30 minút. Skoršie zaspávanie, napríklad do 5 minút od zaľahnutia do postele a neskoršie zaspávanie, už predstavujú odchýlky, a sú považované za problém.
Taktiež občasné prebudenie sa v noci je normálne. Stačí, že potrebujete ísť na toaletu, je vám zima, nakoľko ste sa počas spánku odokryli či ležíte v nepohodlnej polohe. Avšak ak sa v noci prebúdzate pravidelne, máte následne problém zaspať a ráno sa zobúdzate unavený, ide už o problém.
Koľko hodín spánku potrebuje človek
Ideálna doba spánku je zhruba 7 až 8 hodín. Vtedy hovoríme, že sa jedná o zdravé spanie. Všetko nad 8-9 hodín sa považuje za veľa spánku, ak samozrejme nedospávame prehýrenú noc v klube.
Existujú štyri fázy spánku a spánkového cyklu
Spánok rozdeľujeme na niekoľko fáz a každá má svoju dôležitú funkciu:
Zaspávanie
Prvá, nám najznámejšia fáza, ktorú všetci vnímame. Môže trvať od 5-15 minút po desiatky minút pri problémoch so spánkom. V tejto fáze začneme hlbšie dýchať, pomaly zatvárame oči a znižuje sa nám tepová frekvencia a krvný tlak. Nastáva prechod do ďalšej fázy.
Hlboký spánok v NON-REM fáze
Ide o hlboký spánok, ktorý je v štvrtom, najhlbšom štádiu tejto fázy. Najplytší spánok je v prvom štádiu. Trvanie od prvej do štvrtej fázy je zhruba 90 minút. Z najhlbšieho štádia postupne prechádza do tzv. REM fázy a odtiaľ sa opäť vracia na začiatok NON-REM fázy.
Najplytší spánok je REM fáze
Je to fáza spánkového cyklu, kedy máte najplytší spánok, ale aj tak vás zobudiť nebude jednoduché. V tejto fáze sa vám totiž môže snívať. Svalové napätie sa uplne vytratí, vaše telo je uvoľnené, preto sa aj najlepšie v tejto fáze zregenerujete.
Zobúdzanie
Postupne sa z REM fázy dostanete do fázy zobúdzania. Začnete si uvedomovať a vnímať okolie. Ideálne je, keď vám budí zazvoní práve v tejto fáze a vy sa budete cítiť príjemne zrelaxovaný.
Hormón spánku je melatonín
Melatonín je hormón, ktorý organizmu udáva signál, že je čas ísť spať. Tvorí sa ho totiž až 10 násobne viac v noci ako cez deň. Uľahčuje ľahšie a rýchlejšie zaspávanie a má hlboký a regeneračný účinok na spánok.
Melatonín sa tvorí v noci, pretože svetlo má vplyv na činnosť hypofýzy a pri dennom svetle je jej produkcia nižšia. To znamená, že ak dlho do noci sedíte pri modrom svetle, ktoré pripomína to denné, hypofýza neprodukuje dostatok melatonínu a tak je váš biorytmus rozhádzaný.
Ako rýchlo zaspať a čo pomáha na spánok
Boj s problémami so zaspávaním predstavuje beh na dlhú trať, no už malé kroky v podobe úpravy životného štýlu, vedia priniesť veľký efekt a skrátiť čas potrebný na zaspávanie.
Ako správne spať
Základným spôsobom ako bojovať s problémami so spánkom je úprava spánkových návykov. Snažte sa vybudovať si pozitívne spánkové návyky, ktoré zahŕňajú: ukladanie sa na spánok v rovnakom čase a obmedzenie času stráveného v posteli na 7 až 8 hodín.
Ak neviete zaspať viac ako 30 minút, opustite na chvíľu posteľ a venujte sa aktivitám ako sú čítanie, kreslenie či lúštenie krížoviek. Do postele sa vráťte približne o 20 minút.
Základom dobého spánku je spánková hygiena
Ide o súbor pravidiel, ktoré keď dodržíte, tak sa zvýši aj kvalita vášho spánku. Dobrý spánok začína už počas dňa.
Počas dňa:
- Aktívny pohyb a pobyt na dennom svetle je základ.
- Vyhýbajte sa káve a kofeínovým, povzbudzujúcim nápojom hlavne v popoludňajších hodinách.
- Vyhýbajte sa spánku počas dňa, ak musíte tak len veľmi krátky max 30. Minút
- Dodržujte rovnaký čas, kedy chodíte spať aj počas víkendov
Počas večera:
- Jedzte 2-3 hodiny pred spánkom a vyhýbajte sa ťažkým jedlám
- Káva, čierna a zelený čaj. Vyhýbajte sa im minimálne od popoludnia.
- Nepite alkohol ani nefajčite pred spaním
- 2 hodiny pred spánkom už nepracujte na počítači a vyhýbajte sa TV
Spálňa a posteľ:
- Zatemnite si izbu čo najviac, aby na vás nevplývalo svetlo z pouličných lámp a nezobudilo vás ráno slnko príliš skoro
- Ideálna teplota izby je nižšia ako počas dňa. Otvorte okno alebo spite pri otvorenom okne a radšej sa poriadne zakryte perinou. Najlepšia teplota je 18 – 20 ° C
- Nevyužívajte spálňu na inú aktivitu ako je spánok, prípadne sexuálnu aktivitu, teda netrávte v nej čas počas dňa alebo v nej nepracujte.
- Ak sa vám nedarí zaspať dlhšie ako 30 minút, odíďte z postele, venujte sa niečomu inému a opäť sa po čase do postele vráťte
Najlepšia poloha na spanie je na chrbte
Aspoň to tak tvrdia odborníci. Je to hlavne kvôli tomu, že chrbtica je v najlepšej polohe, znižuje sa možnosť tráviacich ťažkostí. Ak však chrápete, tak práve chrápanie a nebezpečné spánkové apnoe sú negatívami tejto polohy.
Čo je spánkové apnoe
Možno sa vám to už stalo. Je to krátkodobé prerušenie dýchania resp. zníženie dychu až o 50 % oproti normálnemu dýchaniu, na zhruba 10 sekúnd. Toto sa deje počas celej noci a váš mozog sa nedostatočne okysličuje.
Ideálna teplota na spanie
Prostredie, ktoré vášmu telu uľahčuje spánok, by malo byť pokojné a chladnejšie. Optimálna teplota v spálni by mala mať okolo 20 stupňov, nemali by ju osvetľovať svetlá z okolia, televízor ani by sa tu nemali nachádzať domáce zvieratá. Taktiež aj chrápajúci partner predstavuje riziko zhoršenia zaspávania.
Aromaterapia
Aromaterapia predstavuje efektívny spôsob ako rýchlo zaspať. Výber vhodných vôní je účinná možnosť ako upokojiť telo a pomôcť mu nielen rýchlo zaspať, ale zlepšiť celkovú kvalitu spánku.
Známou bylinkou, ktorá pomáha zlepšiť kvalitu spánku je levanduľa, z ktorej sa vyrábajú spreje, ktorými je možné pred spánkom navoňať vankúš. Taktiež môžete vyskúšať sprchové gély s upokojujúcou vôňou.
Zrelaxovanie mysle pred spaním
Neschopnosť vypnúť myseľ častokrát spôsobuje problém zaspať. Pri zaspávaní sa myseľ vracia k rôznym problémom, čo telo znepokojuje a zásadne predlžuje čas potrebný na prechod do spánku. Pred spánkom je dobré dopriať telu a mysli čas na vypnutie. Vhodné je cvičenie jogy či meditácia.
Po ľahnutí do postele môžete vyskúšať relaxačné techniky ako je mindfulness a hlboké dýchanie. Počítať možno napríklad aj ovečky či dýchať do brucha a sústrediť sa na svoj dych. Myseľ sa takto vypne od problémov, dovolí telu dopriať si uvoľnenie a ponoriť sa do pokojného spánku.
Relaxačná hudba na spanie
Často pomáha, ak sa pred spaním upokojíte počúvaním príjemnej relaxačnej hudby. Niekomu pomáhajú rôzne ambientné zvuky prostredia, ako napr.zvuky dažďu alebo lesa. Ak sa cítite príliš vystresovaný, môžete vyskúšať tzv. autogénny tréning. Je to uvoľňujúca technika, kedy sa na základe slovných príkazov dokážete dostať do stavu pokoja a relaxu a následne spánku.
Ľudové liečiteľstvo
Pohár bylinkového čaju, približne hodinu pred spaním, má pozitívne účinky na upokojenie tela a uľahčenie zaspávania. Vhodné bylinky sú: medovka, harmanček, levanduľa, valeriána či ľubovník.
Okrem bylinkových čajov, patrí medzi triky starých materí, zamerané na to ako rýchlo zaspať, aj pitie teplého mlieka s medom.
Spánkové laboratórium
Ak vaše problémy neviete vyriešiť sami, je čas vyskúšať spánkové laboratórium. Ide o špecializované pracovisko, kde pacient príde na celonočné vyšetrenie, kedy spí počas noci s respiračnou maskou. Lekári mu počas spánku diagnostikujú jeho problémy a navrhnú ďalší liečebný postup. Spánkové centrum je dobré napr. aj pre ľudí, ktorí majú dlhodobý problém s chrápaním. Chrápanie totiž nie je len nepríjemný problém pre partnera, ktorý spí vedľa vás, ale je to hlavne nebezpečné ochorenie pre človeka, ktorý chrápe.
Lieky na uľahčenie zaspávania
Lieky na podporu zaspávania, by mali predstavovať až poslednú možnosť potom, ako všetky ostatné spôsoby zlyhali. Známymi voľnopredajnými liekmi na podporu zaspávania sú lieky s obsahom hormónu melatonín. Ide o bežne sa vyskytujúci hormón, ktorý môže pomôcť pri poruchách spánku spôsobených zlým načasovaním cirkadiánneho rytmu. Tento hormón má pomerne malé množstvo vedľajších účinkov, najčastejšie zvýšenú ospalosť.
Ak ste vyskúšali viacero tipov na zlepšenie kvality spánku, no výsledky neprichádzajú viac ako tri mesiace, mali by ste navštíviť odborníka. Dlhodobá nespavosť sa podpisuje pod viacero zdravotných problémov, ktoré zásadným spôsobom ovplyvňujú kvalitu života a celkový telesný aj psychický výkon jednotlivca.
