Pokiaľ je vaše telo a myseľ neustále vystavovaná pôsobeniu dlhodobého stresu bez vypnutia a uvoľnenia, začne stres postupne negatívne ovplyvňovať vaše zdravie aj vzťahy. Autogénny tréning predstavuje relaxačné cvičenia na odstránenie stresu a psychického napätia a postupné preladenie sa do životnej pohody.
Dnešná hektická doba kladie na človeka vysoké nároky, a preto v živote mnohých ľudí chýbajú chvíle zastavenia sa, ktoré sú nesmierne dôležité na ochranu pred psychickým preťažením. Takýto spôsob života môže postupne navodzovať stavy psychického aj fyzického napätia a negatívne ovplyvňovať rôzne životné oblasti.
Autogénny tréning predstavuje efektívny spôsob, ako riešiť stres a získať efektívne uvoľnenie. Ide o relaxačnú techniku, ktorá pomocou vašich slovných príkazov vyvolaných v mysli, učí telo uvoľniť sa. Využívajú sa v nej metódy autoregulácie a autosugescie, preto sa tréning zlepšuje pravidelným cvičením. Skúsenosti s ním sú veľmi pozitívne.
Ako vznikol Schultzov autogénny tréning?
Autogénny tréning predstavil v roku 1932 nemecký psychiater Johannes Heinrich Schultz. Schultz si vo svojej praxi všimol, že osoby podstupujúce hypnózu, vstúpili do uvoľneného stavu a zažívali pocit ťažkosti a tepla. Tento poznatok sa rozhodol využiť v autogénnom tréningu, ktorý je založený na vyvolávaní tepla v rôznych častiach tela na základe vlastných príkazov, vďaka čomu tento proces vyvolá pozitívny účinok na nervový systém.
Účinky autogénneho tréningu
Praktikovanie autogénneho tréningu vás naučí upokojiť nervovú sústavu a pomôže k harmonizovaniu vnútorných telesných orgánov. Účinne tak zregenerujete psychickú aj fyzickú energiu organizmu. Pravidelné cvičenie autogénneho tréningu zlepšuje životnú pohodu, vyrovnanosť, koncentráciu, sebaovládanie či sebaistotu a taktiež pomáha prekonávať určité závislosti (fajčenie, alkoholizmus).
Autogénny tréning nie je vhodný pre osoby, ktoré trpia psychickými chorobami. Ak máte psychické problémy, poraďte sa pred vykonávaním cvičenia so svojím lekárom.
Ako dlho a ako často cvičiť?
Autogénny tréning sa zvyčajne cvičí 2 až 3 krát denne (podľa časových možností, no minimálne raz za deň) približne 10 až 15 minút. Jednotlivé cvičenia si osvojujte postupne. Každé cvičenie sa naučte dokonale a až potom prejdite na nové. Nové cvičenie vždy začnite prečítaním inštrukcií a ich prevedením.
Každé z cvičení po úplnom zvládnutí trvá 2 až 3 minúty. Cvičenia na seba nadväzujú a relaxačný efekt sa postupne zvyšuje, pričom niekomu stačia na uvoľnenie aj len prvé dve cvičenia.
Dokonalé osvojenie jedného cvičenia trvá okolo 2 týždňov. Celú techniku cvičenia si zvládnete osvojiť pravidelným cvičením približne za 3 mesiace. Neznepokojujte sa, pokiaľ spočiatku tréningu sa vám nebude dariť navodiť dané pocity. Pri nácviku buďte trpezlivý a nesnažte sa tréning urýchliť. Postupným nácvikom a maximálnym uvoľnením sa začnú dostavovať aj očakávané pocity.
Návod, ako začať autogénny tréning
Podstatou autogénneho tréningu je naučiť sa uvoľňovať kostrové svalstvo i svalstvo vnútorných orgánov a ciev. Postup je jednoduchý: Pred cvičením si nájdite tiché, príjemné prostredie. Odstráňte všetko tesné oblečenie a okuliare. Posaďte sa alebo si ľahnite a postupne si uvedomujte svoje telo a dych. Upokojte myseľ, zavrite oči, vypnite vnímanie okolia a v mysli začnite opakovať:
„Som pokojný/á“. Pomaly, hlboko sa nadýchnite a vydýchnite. Uistite sa, že sa cítite príjemne a pohodlne. Postupne vykonávajte 6 cvikov tréningu:
1. cvičenie
Sústreďte sa na tiaž rúk a nôh. Predstavte si v mysli, že vaše ruky a následne nohy sú ťažké a že ich to ťahá smerom dole. Predstavujte si, že vaše svaly sú uvoľnené. Spojte príkazy v mysli s predstavou tiaže.
V mysli pomaly opakujte:
- som úplne pokojný (1krát)
- moja pravá ruka je ťažká (6 krát)
- moja ľavá ruka je ťažká (6 krát)
- moje obe ruky sú ťažké (6 krát)
- som úplne pokojný (1krát)
- moja pravá noha je ťažká (6 krát)
- moja ľavá noha je ťažká (6 krát)
- obe moje nohy sú ťažké (6 krát)
- som úplne pokojný/á (1 krát)
2. cvičenie
Toto cvičenie sa týka tepla rúk a nôh. Budete cítiť príjemné teplo a prehriatie tela v súvislosti s uvoľnením. Príkazy spojte s predstavou tepla. Napríklad predstavte, že vám na nohy a ruky svieti horúce slnko.
Opakujte v mysli:
- som úplne pokojný/á (1krát)
- moja pravá ruka je veľmi teplá (6krát)
- moja ľavá ruka je veľmi teplá (6krát)
- moje obe ruky sú veľmi teplé (6krát)
- som úplne pokojný (1 krát)
- moja pravá noha je veľmi teplá (6 krát)
- moja ľavá noha je veľmi teplá (6 krát)
- moje obe nohy sú veľmi teplé (6 krát)
- som pokojný/á (1 krát)
3. cvičenie
Teraz sústreďte pozornosť na svoj pulz a rytmický tlkot srdca.
Opakujte si:
- som úplne pokojný/á (1krát)
- pulz je pokojný a pravidelný (6 krát)
- som úplne pokojný/á (1 krát)
- pulz je pokojný a pravidelný (6 krát)
4. cvičenie
Predstavte si svoje dýchanie ako pokojné, pomalé a ľahké. Predstavujte si ako sa vaše brucho pomaly zdvíha a klesá.
Opakujte v mysli:
- som úplne pokojný/á (1 krát)
- môj dych je pokojný a pravidelný (6 krát)
- som úplne pokojný/á (1 krát)
- môj dych je pokojný a pravidelný (6 krát)
5. cvičenie
Dovoľte teplu naplniť vaše brucho. Predstavte si teplo slnka na bruchu a v bruchu. Doprajte si čas dosiahnuť tento krok.
Opakujte si:
- som úplne pokojný/á (1 krát)
- moje brucho je prúdivo teplé (6 krát)
- som úplne pokojný/á (1 krát),
- moje brucho je prúdivo teplé (6 krát)
6. cvičenie
Teraz pôjde o vyvolanie pocitu chladu. Predstavte si chladný vánok vejúci na čelo.
Opakujte si:
- som úplne pokojný/á (1 krát)
- moje čelo je príjemne chladné (6 krát)
- som úplne pokojný/á (1 krát)
- moje čelo je príjemne chladné (6 krát)
V poslednej fáze, kedy sa nachádzate v stave maximálneho uvoľnenia, je možné pridať vlastné sugestívne formulky, ktoré môžete vybrať podľa zdravotných ťažkostí, životných predsavzatí, či osobných potrieb (napr. môj žalúdok je uvoľnený, môj spánok bude hlboký, alkohol mi je ľahostajný).
Cvičenie ukončíte tak, že sa zhlboka nadýchnete, podržíte dych 3 sekundy a pomaly vydýchnete. Následne sa pomaly vystrite, natiahnite svaly rúk a nôh a otvorte oči.
Audio autogénny tréning Relaxácia Ladislava Chudíka na stiahnutie
Kurz autogénneho tréningu vysielal Slovenský rozhlas na začiatku 90. rokov s prednesom Ladislava Chudíka. Napriek času, kedy vznikol je stále aktuálny a ľahko môžete autogénny tréning na sebe vyskúšať.
