Pravidelné praktizovanie dychového cvičenia je upokojujúce a môže dokonca pomôcť so zdravotnými problémami, ktoré sú následkom vysokej hladiny stresu. Už pár minút denne vie pomôcť zmierniť panické ataky či odstrániť tráviace problémy.
Ak ste pravidelne vystresovaný a nepokojný, vyskúšajte zaradiť do svojho denného režimu nasledujúce 3 dychové cvičenia:
1. cvičenie
Hlavným cieľom tohto cvičenia je dodanie energie a zvýšenie pozornosti. Nadýchnite sa aj vydychujte nosom, pričom ústa držte stále zatvorené, pozor nie nasilu kŕčovito. Sústreďte sa na svoj dych a snažte sa o čo najrýchlejšie tempo a pravidelnosť medzi výdychom a nádychom. Neľakajte sa hlučnosti svojho dychu, je to znamenie, že cvičíte správne.
Pri prvom cvičení tohto typu dýchania necvičte dlhšie ako 15 sekúnd. Každým ďalším dňom pridajte 5 sekúnd navyše, až kým sa nedostanete na úroveň 1 minúty.
Počas cvičenia by ste mali cítiť zapojenie zadnej strany krku, bránice, hrudníka a brucha. Tento druh dýchania vás povzbudí a dobije energiou, preto ho môžete vykonávať vždy, keď potrebujete dobiť baterky, minimálne však raz do dňa a to každý deň.
2. cvičenie
Toto dychové cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe, no najideálnejšou polohou je sed s vystretým chrbtom. Špičku jazyka umiestnite na podnebie za hornými zubami a držte ju tam počas celého cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite nosom (ústa majte zatvorené). Nádych vykonávajte až kým v mysli napočítate do 4. Následne zadržte dych a počítajte do 7. Potom pomaly vydychujte pomaly a plynulo ústami okolo spriečeného jazyka. Výdych by mal trvať dvakrát toľko ako nádych, to znamená, že v mysli by ste počas jeho vykonávania mali napočítať do 8.
Čas, ktorý strávite vykonávaním jednotlivých úkonov nie je dôležitý. Dôležité je, aby bol počas cvičenia zachovaný pomer 4:6:8. Pokiaľ máte problémy so zadržaním dychu, či dĺžkou výdychu, môžete počítať rýchlejšie a postupne ako v cvičení získate prax, počítanie spomaľujte.
Celý cyklus opakujte trikrát, minimálne dvakrát do dňa. Cvičenie môžete používať vždy, keď cítite stres alebo napätie.
3. cvičenie
Posaďte sa do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom, ideálne v tichom prostredí, kde sa môžete plne sústrediť na svoj dych. Zatvorte oči, vnímate svoje dýchanie a počítajte počet výdychov, až kým sa dostanete na číslo 5. Následne počítajte odznova. Skúste vydržať počítať stále dookola počas 10 minút. Ak sa dostanete na vyššie číslo ako 5, je to znak toho, že vaša myseľ odbieha a potrebujete ju viac vypnúť.
Prečo cvičiť dychové cvičenia?
Dýchanie je prirodzená súčasť života, ktorú telo vykonáva automaticky bez potreby sústredenia sa. Napriek tomu majú mnohí ľudia problém tento automatický proces vykonávať správne. Nesprávne dychové stereotypy, ktoré získame počas života majú za následok nesprávne zapájanie svalov. Dýchanie je povrchné, čím je narušená jeho primárna funkcia – výmena kyslíka a oxidu uhličitého. Nedostatočné okysličenie organizmu môže prispievať k stavom úzkosti, panickým atakom, únave a k množstvu ďalších fyzických aj psychických problémov.
Rozlišujeme 2 základné druhy dýchania: hrudné dýchanie a brušné dýchanie.
Hrudné dýchanie je založené na plytkých dychoch, ktoré vychádzajú priamo z hrudníka. Tento spôsob dýchania môže za nesprávnu výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, čo vedie k zvýšenej srdcovej frekvencii, zavratom a svalovému napätiu. Hoci si to málokto uvedomuje, práve týmto spôsobom dýcha väčšina ľudí v čase úzkosti a pôsobenia stresu. Krv v tele je nedostatočne okysličovaná, čo prispieva k rozvoju pocitu úzkosti a môže vyústiť až do panického ataku.
Naopak brušné dýchanie je druh dýchania, ktorý je telu prirodzený od narodenia. Používame pri ňom aj hlboké vdychy, zapájajú sa viaceré svaly a krv prúdiaca v tele je dostatočne okysličená.
Dychové cvičenia pomôžu telu upokojiť sa v ťažkých situáciách a postupne zmenia váš dychový stereotyp. Každodenným tréningom dýchania, podvedome preprogramujete svoju myseľ a nesprávne dychové stereotypy postupne nahradia správne aj v bežných situáciách bez toho, aby ste sa museli sústrediť na svoj dych. Chce to len tréning a najmä trpezlivosť. Zo začiatku cvičenia vám dychové cvičenia a kontrolovanie dychu môže pripadať veľmi náročné, no tréning robí majstra. Prvé pokroky a benefity na seba dlho čakať nenechajú.
