Ako sa zbaviť stresu?
Na začiatok je dobré uvedomiť si, že účty za elektrinu budete platiť každý mesiac, deň nebude mať viac ako 24 hodín a vaše domáce a pracovné povinnosti budú s vekom náročnejšie.
Ako zvládať stres
Je lepšie akceptovať skutočnosť, že úplne sa zbaviť stresu vo vašom živote je nedosiahnuteľná vec, pokiaľ sa nestanete budhistickým mníchom. Bude sa vám ľahšie žiť a môžete pracovať na tom, ako zvládať stres lepšie. Zvládanie stresu je hlavne o kontrole a zmene, ktorú máte k dispozícii.
O kontrole a zmene vášho životného štýlu, o tom ako premýšlate o veciach a ako ďaleko dovolíte vašim emóciám, aby ovládali vaše reakcie na okolie.
Ako odbúrať stres
Prvým krokom k odbúraniu stresu je zistiť, čo vám spôsobuje v živote stres. Niekedy je odpoveď na túto otázku jednoznačná, napríklad stres z novej práce, stres zo školy, stres pred svadbou alebo stres v tehotenstve. Mnohokrát však chronický a dlhodobý stres spôsobuje na prvý pohľad vec, udalosť alebo osoba, ktorú ľahko prehliadneme.
A je to najmä kvôli tomu, že v každodennom hektickom živote je ľahké prehliadnuť naše myšlienky, pocity alebo správanie, ktoré nám stres vytvára. Stres v práci nemusí vznikať kvôli objemu a náročnosti práce, ale napríklad kvôli odkladaniu dôležitých úloh vždy na poslednú chvíľu, kedy sa dostaneme pod stres veľmi ľahko.
Čo pomáha na stres a nervozitu
Odbúranie stresu je síce beh na dlhú trať, proti stresu však existujú aj rýchle riešenia, ktoré vám pomôžu lepšie reagovať na stresové situácie. Ako sa teda vyrovnať so stresom?
1. Cvičenie
Cvičenie predstavuje účinný spôsob ako odbúrať stres. Pomáha potlačiť stresové hormóny a spôsobuje vyplavovanie endorfínov, skvalitňuje spánok a navyše pravidelné cvičenie zlepšuje aj vašu kondíciu.
Zaraďte cvičenie aspoň 2 krát do týždňa do svojho nabitého rozvrhu. Je na vás, či si pôjdete ráno pred prácou zabehať alebo večer sa vyzúriť do fitness centra. Základom je, aby vás cvičenie bavilo a nerobili ste ho nasilu. Len tak sa z neho stane „rutina“, bez ktorej si postupne svoj deň nebudete vedieť predstaviť.
2. Doplnky výživy
Dostatok vitamínov pomáha telu lepšie zvládať stres. Ak ste v dlhodobom strese, môžete podporiť fungovanie tela výživovými doplnkami s obsahom magnézia. V strave sa snažte o dostatok omega 3 mastných kyselín a naopak obmedzenie ťažkých tukov. Výbornou pomôckou na odbúravanie stresu je aj zelený čaj alebo rôzne bylinky, napríklad levanduľa.
3. Sviečka a aromaterapia
Vône a samotný plameň sviečky majú na myseľ upokojujúce účinky. Zapáľte po príchode domov voňavú sviečku a relaxujte. Prípadne, ak máte náročný pracovný deň a samostatnú kanceláriu, môžete si zapáliť aromatickú sviečku priamo v práci. Vyskúšajte vône ako levanduľa, ruža či harmanček.
4. Kofeín
Kofeín, stimulant, nachádzajúci sa v káve a tmavých čajoch, predstavuje pre množstvo ľudí základný prostriedok, pomocou ktorého sa snažia zvládať vysoké tempo. Hoci kofeín dočasne dobije energiou, za pomocníka na odbúranie stresu ho považovať nemožno. Skôr naopak. Vysoké množstvo kofeínu zvyšuje stres a úzkosť, preto s ním treba zachádzať obzvlášť opatrne.
5. Write it down
Preplnený „to do list“ nemusí byť jediným zoznamom, ktorý sprevádza vaše každodenné kroky. Vyskúšajte okrem zoznamu povinností, písať aj zoznam vecí, za ktoré ste vďačná a ktoré vám spôsobujú radosť.
Nájdite si na konci dňa chvíľu čas a spíšte denník všetkého dobrého, čo ste v priebehu dňa zažili. Zameranie myšlienok na to pozitívne, čo sa vo vašom živote nachádza a postupné pretransformovanie mysle na optimistický prístup, sú jedným z najefektívnejších spôsobov ako sa zbaviť stresu.
6. Čas s rodinou alebo priateľmi
Možnosť vyrozprávať sa, prísť na iné myšlienky a pomoc zo strany rodiny a priateľov podporujú uvoľňovanie oxytocínu, teda hormónu, ktorý prináša prirodzenú úľavu od stresu. Nájdite si preto v preplnenom diári čas aj na vašich najbližších.
7. Smiech
Ako hovorí stará múdrosť – smiech lieči. Urýchľuje uvoľňovanie svalového napätia, zlepšuje náladu a podporuje imunitný systém. Samozrejme, sú chvíle, kedy vám príde nemožné sa čo len pousmiať, nie to dostať „záchvat smiechu“.
Skúste sledovať vtipnú reláciu v televízií či tráviť čas s priateľmi, ktorých zmysel pre humor a smiech je nakaziteľný. Humorná chvíľka dňa pomôže uvoľniť myseľ a odbúrať stres, ktorý sa v tele kopil.
8. Naučte sa povedať nie
Patríte medzi osoby, ktoré nikdy nedokážu povedať nie, keď ich niekto o niečo poprosí? A pritom zoznam vašich povinností sa už dávno prelieva? Nebojte sa byť občas sebecká a naučiť sa odmietnuť činnosti, ktoré prispievajú k vašej vysokej hladine stresu.
Asertívna komunikácia je o tom, ako sa naučiť povedať NIE a nerobiť viac ako vládzete, je základná možnosť, ako sami môžeme regulovať množstvo stresorov, ktoré pôsobia na organizmus.
9. Porazte prokrastináciu
Zvyknete odkladať povinnosti na poslednú chvíľu a pustiť sa do nich až keď vás tlačí deadline? Prokrastinácia a plnenie nazbieraného množstva povinností tesne pred termínmi extrémne zvyšujú stres a zároveň znižujú pracovný výkon.
Spravte si zoznam povinností, v ktorom úlohy zoradíte podľa potrebných termínov a zároveň priority. Tento zoznam striktne dodržiavajte, nepreskakujte úlohy a plňte vždy tie, ktoré sa nachádzajú v hornej časti zoznamu. Zároveň sa venujte vždy len jednej úlohe a „neprepínajte“ medzi jednotlivými úlohami. Multitasking je pre mozog náročný a úroveň stresu sa počas neho strmo zvyšuje.
10. Jóga
Okrem klasického cvičenia pomáhajú k odbúravaniu stresu aj relaxačné cvičenia, z ktorých najznámejším je joga. Základom všetkých jogových štýlov je spojiť telo a myseľ a postupne vypnúť mozog od problémov.
Prínos jogy pri odstraňovaní stresu a úzkosti je založený na jej pôsobení na nervový systém. Jogové cviky pomáhajú znížiť hladinu kortizolu, krvný tlak a srdcovú frekvenciu a zvýšiť kyselinu gama – aminomaslovú (GABA), ktorá sa znižuje pri poruchách nálady.
Už pár minút vypnutia pri základných jogových cvikoch sa pozitívne prejaví na vašej nálade. Skúste ráno začínať pozdravom slnku a nájsť si aspoň 10 minút na nabitie sa energiou jogovými cvikmi. Večer pred spaním naopak dovoľte svojej mysli vypnúť v spoločnosti jogy a váš spánok bude pokojnejší a kvalitnejší.
11. Mindfulness
Mindflulness je špeciálna metóda, ktorá vás prostredníctvom meditácie a jogy, naučí znížiť stres založený na negatívnom zmýšľaní. Bojovanie proti „čiernym“ myšlienkam pomôže nielen znížiť hladinu stresu a úzkosti, ale zároveň aj zvýšiť sebavedomie.
12. Hlboké dýchanie
Počas reakcie na duševný stres sa v tele začnú uvoľňovať stresové hormóny, ktoré zapríčiňujú rýchlejší tlkot srdca, rýchlejšie dýchanie a zúženie ciev. Hlboké dychové cvičenia pomôžu aktivovať nervový systém, ktorý riadi relaxačnú odpoveď tela.
Cieľom hlbokého dýchania je sústrediť vedomie na dýchanie, ktoré má byť pomalšie a hlbšie. Keď dýchate hlboko cez nos, pľúca sa úplne rozšíria a brucho stúpa. To pomáha spomaliť srdcovú frekvenciu, vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie.
Poznáme viacero druhov hlbokých dychových cvičení: bránicové dýchanie, brušné dýchanie či dychová simulácia. Dychové cvičenia okrem odbúravania prejavov stresu, napomáhajú k zlepšovaniu kondície ochabnutých svalov hlbokého stabilizačného systému tela.
Ako liečiť stres
Liečiť stres v bežnom slova zmysle sa nedá. Nehovoríme o liečení, ale o zvládaní či odbúravaní stresu v dennodennom živote zmenou našich reakcií na tzv. stresory, ktoré nám vytvárajú stresové situácie a z toho prameniaci stres.
Tabletky proti stresu
Aj keď nehovoríme o liečení stresu, existujú tzv. lieky na stres a nervy, lepšie povedané lieky, ktoré nás ukludňujú. Voľnopredajné prípravky sú založené väčšinou na bylinách, ktoré pôsobia na organizmus utlmujúco.
Medzi najbežnejšie prípravy patrí magnézium spolu s vitamínom B6, ktoré vám pomôže s napätím organizmu. Byliny sú dostupné vo forme čajov alebo súčasť výživových doplnkov ako je napr. ľubovník, levanduľa, ktorá pôsobí relaxujúco vo forme oleja na použitie v aromatických lampách.
Aminokyselina L-tryptofán pôsobí na organizmus upokojujúco.
Čo je stres, a čo ho spôsobuje?
Definícia stresu je, že stres je reakcia vášho tela, odpoveďou organizmu na akékoľvek ohrozenie alebo možné ohrozenie, ktoré si vyžaduje obrannú reakciu. Telo reaguje na tieto ohrozenia fyziologickými, psychickými a emocionálnymi podnetmi.
Druhy a typy stresu
Stres je úplne normálna a prirodzená reakcia tela a v podstate prospešná pre vaše prežitie. Ak vás cestou domov v noci niekto začne ohrozovať, stresové hormóny aktivujú vaše telo, ktoré sa pripraví na útek alebo boj. Telo je pripravené na prežitie. Stresová situácia väčšinou končí nejakú dobu a po jej odoznení sa telo vracia do normálu.
- Pozitívny stres – je napr. keď sa vám narodí dieťa alebo vás v práci povýšia. Vaše telo je v strese, ale vy sa cítite pozitívne
- Negatívny stres – je stres, ktorý vzniká napr. nestihnutím termínu v práci, rozchodom vo vzťahu alebo konfliktom so šéfom
- Špecifický stres – je umelo vyvolaný, napr. sledovaním hororu alebo adrenalínovými športami
Chronický a dlhodobý stres
Je problémom dnešnej doby. Telo nereaguje na skutočný stresový podnet, ale na možnú, stresovú situáciu v budúcnosti. Väčšinou za to môže psychická záťaž a náročné zamestnanie, kde musíte neustále podávať vysoký výkon. Vzniká vám tak vnútorný stres, kedy neviete odlíšiť, čo vám spôsobuje stres. Zdá sa, že každá jedna vec počas dňa.
Chronický stres je veľmi nebezpečný najmä kvôli vášmu zdraviu. Pri strese totiž vzniká tzv. oxidačný stres. Ten vzniká v našom tele vtedy, keď je v ňom nerovnováha, teda pomer prospešných a pre telo škodlivých látok. Vysoká prítomnosť týchto škodlivých látok tak ostáva v tele a začína ich byť oproti dobrým prevaha. Tieto tzv. voľné radikály spôsobujú nádorové choroby, choroby tráviaceho systému, srdcovo-cievne a mnoho ďalších ochorení.
Stresové hormóny
Stresové hormóny účinne pomáhajú telu vyrovnávať sa so stresovými situáciami. Ak však trpíte chronickým stresom, ich hodnoty vo vašom tele budú vysoké a to spôsobujé rôzne zdravotné problémy. Hlavnými hormónmi sú kortizol a adrenalín.
Adrenalín a kortizol
Adrenalín pomáha pri stresových situáciách tak, že zvyšuje tep srdca, krvný tlak a zásoby energie. V tom základom zmysle je účel adrenalínu pripraviť telo na útek z nebezpečnej, stresovej situácie.
Kortizol pomáha telu pripraviť sa na stresovú situáciu zvýšením cukru v krvi a “uzavretie” procesov v tele, ktoré nie sú aktuálne potrebné, napr. tráviaci systém, pohlavné orgány a pod.
Aké sú príznaky stresu
Krátkodobý, ale najmä dlhodobý a chronický stres so sebou prináša príznaky, ktoré si na sebe všimnete nielen vy, ale najmä vaše najbližšie okolie. Prvý a najrýchlejší znak toho, že ste v strese sú fyzické príznaky.
Ako prvé cítite únavu, zvýšené potenie, nervozitu, žalúdočné kŕče, tráviace problémy, hnačky, závrate, bolesti srdca a mnoho ďalších nevysvetliteľných zdravotných ťažkostí.
Dlhodobý stres sa začne podpisovať aj na zmene vášho správania. Začnete byť podráždený, bez chuti do života, negatívny, niekedy až agresívny a následne apatický. Mnoho ľudí hľadá riešenie v alkohole a tabaku, ktoré znamenajú len krátkodobú úľavu.
Neuro-psychologické ťažkosti sa prejavujú v zmene vašich emócií. Inak reagujete na smútok, zlosť, začnete mať úzkostné stavy. Bežné každodenné situácie pre vás začnú byť komplikované. Klesá vám sebavedomie, v práci môže nastať syndróm vyhorenia a mnohé problémy sa môžu pretaviť až do depresií.
Prejavy stresu na tele
Prejavy stresu môžete vidieť buď okamžite, ako je potenie, žalúdočné kŕče alebo dlhodobé ako je napríklad zvýšená teplota, vysoký krvný tlak alebo problémy s krčnou chrbticou.
Vysoký tlak zo stresu
I keď dlhodobo zvýšený tlak zo stresu nie je preukázaný, krátkodobé zvýšenie tlaku je prirodzená reakcia vášho tela na stresovú situáciu. Na druhú stranu, ak sa vám podarí odbúrať stres, môže to viesť k celkovému zlepšeniu vášho zdravia a tiež tlaku, ktorý pociťujete.
Bolesť žalúdka a brucha zo stresu
Bolesť brucha pri strese je jeden z najtypickejších príznakov. Mozog a tráviaci systém je totiž vzájomne prepojený. Ak ste v stresovej situácii, mozog dá signál žalúdku, aby zastavil trávenie. Telo sa tak lepšie môže brániť a buď udrie alebo ujde.
Arytmia srdca zo stresu
Stres môže spôsobovať arytmiu, ale dôvod nie je úplne jasný. Tlkot srdca sa môže počas stresových situácií zvýšiť, ale arytmia sa vyskytuje náhle a nemusí sa prejaviť vo chvíli, keď ste vystresovaný. Najpravdepodobnejšie vysvetlenie je, že arytmia sa objavuje ako odpoveď na vylučovanie adrenalínu, ktorý telo produkuje v strese.
Bolesť hlavy zo stresu
Stres môže spustiť bolesť vašej hlavy a bolesť hlavy vás môže vystresovať. Stres je častý spúšťač nielen bolesti hlavy, ale najmä bolestivých migrén.
Krčná chrbtica stres
Bolesť krčnej chrbtice spôsobený stresom je kvôli svalom, ktoré sú v okolí krku stuhnuté. Dlhodobé napätie spôsobuje bolesť svalov.
Hnačka zo stresu
Keďže hlava a trávenie je prepojené, v stresovej situácii posiela mozog signál žalúdku, aby zastavil trávenie. Poruchy trávenia sa prejavujú kŕčmi, ktoré spôsobujú, že vaše črevo sa sťahuje a rozťahuje. Potrava sa rýchlejšie trávi a to spôsobuje hnačky alebo naopak zápchu.
Točenie hlavy a závraty zo stresu
Točenie hlavy je pri strese bežným prejavom spôsobený vylučovaním množstva stresových hormónov do vášho krvného obehu. Zvyšuje sa vám krvný tlak, viacej sa potíte a tieto zmeny spôsobujú spomínané točenie.
Vyrážky zo stresu
Vyrážky sú prejavom aj stresového vypätia. Najmä v situáciách, ak máte problémy s pleťou, tieto problémy sa môžu v strese ešte zhoršiť.
Trasenie tela zo stresu
Stresové hormóny fungujú ako stimulanty a majú výrazný vplyv na nervový systém. Nervový systém ovláda vaše svaly. Ak je váš systém stimulovaný príliš dlho alebo intenzívne, môže to spôsobiť množstvo problémov svalov, ako sú kŕče, trasenie alebo chvenie.
Potenie zo stresu
Jeden z najbežnejších prejavov stresu je potenie. Vzniká senzorickou, emočnou alebo mentálnou stimuláciou, ako je hluk alebo bolesť. Pri strese sa vám zvyšuje tepová frekvencia srdca a vaša telesná teplota.
Zimnica a triaška zo stresu
Zimnica a triašky vznikajú vtedy, keď teplota vášho tela klesne. Počas stresovej situácie a zvýšenej tepovej frekvencie sa často telo ochladzuje práve potom, čo môže vyústiť v pocit chladu.
Zvýšená teplota zo stresu
Stres ovplyvňuje telo viac, ako si myslíme. Jeden z prejavov môže byť dlhodobo zvýšená teplota, okolo 37 stupňov Celzia. Presná spojitosť nie je úplne známa, ale predpokladá sa, že súvisí s vysokým emocionálnym vypätím a zníženou imunitou.
Stres a menštruácia
Vplyv stresu na menštruáciu je typickým javom u vystresovaných žien v podobe meškajúcej menštruácie. Je to znak hormonálnej nerovnováhy spôsobenú stresovými hormónmi, najmä kortizolom a adrenalínom.
Vracanie zo stresu
Prejav, ktorý súvisí s tráviacim ústrojenstvom počas stresových situácií. Stresové hormóny prerušia trávenie a spôsobujú rôzne ťažkosti a prejavy.
Časté močenie zo stresu
Za vinníka častého močenia vystresovaného človeka sú neustále napäté svaly, ktoré tlačia na mechúr a zvyšujú pocit a nutkanie ísť na toaletu.
Stres a chudnutie
Chudnutie, ktoré neodporúčame. Efekt chudnutia je veľmi jednoduchý. Vďaka prerušenému tráveniu a stresovým hormónom máte zníženú chuť na jedlo. Váš apetít je výrazne znížený a tým pádom prijímate menej kalórií ako obvykle.
Bolesť srdca zo stresu
Je v skutočnosti bolesť na hrudi, ktorá vzniká zo stresu a úzkosti.
Choroby zo stresu
Stres a zdravie nejde dokopy. Dlhodobý a chronický stres je pre telo záťaž v podobe hormonálnej nerovnováhy. Časom sa môžu pridružiť rôzne choroby zo stresu, ale i rôzne komplikácie, ktoré sa tvária ako niektoré bežné diagnózy, ale vychádzajú hlavne zo stresu. Telo, ktoré dlhodobo funguje v strese je po čase úplne vyčerpané a funguje v deficite. Imunitný systém je zraniteľnejší a citlivo reaguje na iné podnety. Najbežnejšie choroby a problémy sú:
- Problémy s pamäťou
- Depresie zo stresu
- Kožné problémy a ekzémy
- Problém so spánkom
- Obezita
- Problémy so srdcom
- Problémy so zažívacím ústrojenstvom a trávením
- Rôzne autoimúnne choroby
- Žlčníkový záchvat zo stresu
Nadobličky a stres
Ak máte chronický stres, môže nastať preťaženie nadobličiek, ktoré vytvárajú stresový hormón kortizol. Nerovnováha hormónov a nízka hladina kortizolu sa prejavuje v strate energie, nespavosti, úzkosti, depresie, únave, priberaniu energie a mnohých ďalších problémoch.
Veci a situácie, ktoré vás stresujú
Stresor sa nazýva podnet, ktorý vo vás vytvára stres. Môže to byť udalosť, vec, osoba, dôležitá situácia. Najbežnejšie stresory sú:
Stres v tehotenstve a v prvom trimestri
Tehotenstvo je väčšinou pozitívna správa (ak je plánované), ale aj tak v nás vytvára stres a to kvôli obavám, čo sa všetko môže stať. Stres v prvom trimestri vychádza z veľkého rizika a neistoty, či bude všetko v poriadku.
Stres v práci a na pracovisku
Málokto má bohužiaľ prácu, ktorú miluje a z toho vznikajú rôzne stresové situácie z jej náplne, zo šéfa a podobne.
Stres z novej práce
Nové prostredie, noví ľudia a neistota v nás prirodzene vytvárajú pocity stresu úzkosti.
Stres zo školy
Pre mnoho ľudí sú školské časy veľkou traumou na celý život. Kolektív spolužiakov, učitelia, predmety, ktoré nemáme radi, známky a hodnotenia môžu byť všetko potenciálne stresory.
Stres pred svadbou
Jeden z najkrajších dní vo vašom živote sa spája s množstvom stresu. Vysoké očakávania striedajú obavy či všetko dobre dopadne a čo všetko môže dopadnúť zle.
Stres pred maturami
Prvá skúška dospelosti, ktorých v živote absolvujeme ešte niekoľko je poriadny zaberák na psychiku.
Ako sa zbaviť stresu: Zhrnutie
Stres vo vašom živote bol, je a bude aj v budúcnosti. Namiesto otázky, ako sa zbaviť stresu si radšej položte otázku, ako ho lepšie zvládať a odbúravať.
Aplikujte v každodennom živote aspoň polovicu z našich 12 tipov ako sa zbaviť stresu a váš život sa zmení na nepoznanie. Neveríte? Vyskúšajte si to aspoň na týždeň a vaše spokojné ja, vám už nedovolí vrátiť sa k pôvodnému životnému štýlu.
Malé tajomstvo na záver: stres nepriaznivo vplýva aj na váš výzor, kvalitu pleti, vlasov, nechtov, nadbytočné kilá, a tak vďaka vyrovnanej mysli doslova rozkvitnete.
https://draxe.com/stress-relievers/
https://zena.sme.sk/c/7722408/proti-chronickemu-stresu-su-menej-odolne-zeny-ako-s-nim-bojovat.html
