Šálka kvalitného čaju prináša telu viacero benefitov. Čierny čaj predstavuje zdravšiu kofeínovú alternatívu ku káve, zelený čaj je naopak známy vďaka svojim upokojujúcim účinkom. Za tento jeho pozitívny vplyv na tíšenie napätia vďačíme látke menom L-theanín.
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom čaji. Medzi jej hlavné benefity patrí zmiernenie úzkosti, zlepšenie kvality spánku a zníženie stresu. Taktiež sa jej pripisujú účinky ako je podpora chudnutia, zvýšenie koncentrácie, posilnenie imunitného systému, zníženie krvného tlaku a vysokého cholesterolu.
L-theaine bol prvýkrát objavený v roku 1949 japonskými odborníkmi na čaj. Zelený čaj je považovaný za najčastejší zdroj tejto látky, L-theaine však nájdeme napríklad aj v niektorých hubách.
Táto látka dodáva čaju špecifickú pikantnú chuť. Jej konzumácia môže dokonca následne zmeniť vnímanie horkej chuti niektorých potravín ako je napríklad tmavá čokoláda a grapefruit.
Matcha čaj má najvyšší zdroj L-theanínu
Čaj matcha obsahuje vysoký podiel L-theanínu aj vďaka spôsobu pestovania v tieni. Približne mesiac pred zberom sa čajovníky prekryjú plachtou proti slnku. Tá zablokuje až 90 % priameho slnečného svetla a v rastlinách prebieha proces fotosyntézy, ktorý uchováva v rastline L-theanín.
Ako L-theanín účinkuje?
Podpora relaxácie a zlepšenie kvality spánku po konzumácii L-thenínu sú založené na množstve zmien v mozgu, ktoré táto látka vyvoláva:
1. Zvýšenie hladiny GABA a ďalších upokojujúcich látok
L-theanín zvyšuje hladinu GABA, serotonínu a dopamínu. Tieto látky pôsobia ako neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za regulovanie emócií, nálady, koncentrácie, bdelosti, spánku, chuti do jedla, energie a ďalších kognitívnych schopností. Zvyšovanie hladiny týchto látok podporuje relaxáciu a zlepšuje kvalitu spánku.
2. Zníženie hladiny excitátorových mozgových chemikálií
Okrem zvýšenia hladiny látok zodpovedných za relaxáciu, L-theanín zároveň znižuje hladinu chemických látok, ktoré sa spájajú so stresom a úzkosťou.
3. Zlepšenie alfa mozgových vĺn
Alfa mozgové vlny sa spájajú so stavom nazývaným “bdelé uvoľnenie”. Alfa vlny sú prítomné počas REM fázy spánku (fáza, kedy človek sníva) a taktiež počas meditácie. Uvoľňovanie alfa- vĺn zvyšuje relaxáciu a kreativitu.
Výhody L-theanínu
Podľa uskutočnených výskumov L-theanín pomáha zlepšiť náladu, posilniť fungovanie mozgu a utíšiť reakciu tela na stres a úzkosť. Za jeho najväčšie benefity sú považované:
Zlepšenie kvality spánku
L-theanín je známy svojou upokojujúcou schopnosťou. Vďaka navodeniu relaxácie pomáha ľuďom nielen rýchlejšie zaspať, ale zároveň vďaka zníženiu úzkosti aj zlepšiť kvalitu spánku.
Zníženie stresu a úzkosti
L-theanin patrí medzi známe anxiolytiká, čo sú látky, ktoré sa podieľajú na zmierňovaní stavu úzkosti. Na rozdiel od iných anxiolytík, ako sú napríklad valeriána a chmeľ, nemá zároveň aj sedatívne účinky. Zároveň má pozitívne účinky na duševné aj fyzické symptómy stresu, vrátane zníženia srdcovej frekvencie a krvného tlaku.
V roku 2016 vedci vykonali štúdiu zameranú na pôsobenie L-theaninu na zmiernenie stavov úzkosti. Štúdia bola vykonaná na zdravých ľuďoch, ktorí boli pravidelne vystavení vysokej hladine stresu. Účastníci boli rozdelení na dve skupiny. Jedna skupina konzumovala nápoj obsahujúci 200 mg L-theanínu a druhá skupina placebo nápoj. U účastníkov, ktorí konzumovali nápoj s l-theanínon, bola hodinu po konzumácií stresová odpoveď na kognitívny stres výrazne znížená.
Ďalšia štúdia z roku 2017, ktorú vykonala spoločnosť Acta Neuropsychiatrica, skúmala využitie L-theanínu pri liečbe závažnej depresie. Do štúdie bolo zapojených 20 účastníkov, ktorí okrem svojich štandardných liekov užívali počas 8 týždňov aj prípravok s obsahom 250 mg L-theanínu. Ukázalo sa, že L-theanín má pomocný efekt pri zmierňovaní úzkosti, porúch spánku a porúch kognitívneho myslenia, ktoré sú dôsledkom depresie.
Zlepšovanie koncentrácie, pamäte a učenia
Počas odpovede organizmu na stres, začne telo produkovať hormóny kortizol a kortikostrerón. Tieto hormóny ovplyvňujú viacero funkcií mozgu vrátane pamäte a priestorového učenia. L-theanín pomáha znižovať hladiny týchto hormónov, vďaka čomu podporuje kognitívne funkcie mozgu.
Viaceré štúdie preukázali u ľudí, ktorí sú náchylní na úzkosť a stres, výrazné zlepšenie pozornosti a reakčného času po užití L-theanínu.
Udržanie zdravej váhy
L-theanín zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Okrem toho, že podporuje spánok a znižuje stres, ktorý môže byť dôvodom priberania, pomáha obmedziť hromadenie tukov.
L-theanín a dávkovanie
Presné dávkovanie si medzi štúdiami odporuje. Niektoré štúdie navrhujú dennú dávku na úrovni 200 mg, kým niektoré limitujú na 50-100 mg denne. Len pre lepšiu predstavu, 1 gram Matcha čaju obsahuje 19,5 mg L-teanínu, takže pohár Matcha čaju (2 gramy) obsahuje menej ako 40 mg účinnej látky.
Vedľajšie účinky L-theanínu
Konzumácia L-theanínu v zelenom čaji je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, avšak nemali by ste piť viac ako 5 šálok zeleného čaju denne.
Okrem zeleného čaju je L-theanín dostupný aj v rôznych výživových doplnkoch, ktorých konzumácia vyvoláva rozpory.
Nadmerná konzumácia L-theanínu môže priniesť vedľajšie účinky ako sú bolesti hlavy, nespavosť, podráždenosť, hnačka a pálenie záhy.
L-theanín taktiež môže vytvárať interakcie s inými liekmi, prípadne zhoršiť niektoré zdravotné problémy, preto ľudia trpiaci chronickými ochoreniami, by sa mali o jeho konzumácií poradiť s lekárom. Obzvlášť pozorné by mali byť:
- tehotné a dojčiace ženy,
- osoby s nízkym tlakom,
- osoby, ktoré užívajú lieky na zníženie krvného tlaku alebo rôzne stimulanty.
Zelený čaj alebo doplnky s L-theanínon, by sa nemali užívať spolu s prípravkami obsahujúcimi kofeín (káva, čierny čaj, oolong čaj, guarana, mate, cola) a doplnkami, ktoré znižujú krvný tlak (andografis, koenzín Q10, rybí olej, L-arginín).
Šálka kvalitného zeleného čaju pred spaním alebo po príchode z práce, predstavuje výborný spôsob ako zrelaxovať svoje telo a myseľ. Ak však uvažuje nad zvýšenou konzumáciou L-theanínu v podobe výživových doplnkov, poraďte sa o vhodnosti užívania najskôr so svojím lekárom. Len tak predídete prípadným interakciám a vedľajším účinkom a užijete si jeho benefity naplno.
