Kognitívno behaviorálna terapia je riešenie pre úzkosti a depresie
Kognitívno behaviorálna terapia je druh psychoterapeutickej liečby, ktorej cieľom je pomôcť ľuďom zmeniť zaužívané vzorce správania. Počas terapie terapeut pomáha pacientom pochopiť myšlienky a pocity, ktoré ovplyvňujú ich správanie. Indikovaná je pri liečbe rôznych psychických porúch, ale napríklad aj po tragických udalostiach, ktoré majú zásadný vplyv na doterajší život pacienta.
Kognitívnu terapiu vyvinul Aaron Beck s cieľom pomôcť pacientom bojovať s pocitmi úzkosti. Jej špecifické postupy sú založené na kognitívnej teórií a pomáhajú človeku zmeniť jeho negatívne myslenie na realistickejšie. Počas terapie je kladený veľký dôraz na riešenie problémov, a preto je dôležitá aktívna spolupráca pacienta. Kognitívno behaviorálna terapia je zvyčajne krátkodobá a zameriava sa na riešenie špecifických problémov.
Základný princíp kognitívno behaviorálnej terapie
Základy kognitívno behaviorálnej terapie sú postavené na fakte, že myšlienky a pocity zásadne ovplyvňujú naše správanie. Ľudia často zažívajú negatívne pocity a myšlienky ktoré môžu chybne ovplyvňovať ich presvedčenie. Takéto presvedčenie môže viesť k rôznemu problematickému správaniu sa, ktoré môže mať negatívny vplyv na život človeka, na jeho vzťahy aj kariéru.
Napríklad, pokiaľ človek často rozmýšľa o haváriách lietadiel a leteckých katastrofách, postupne sa môže začať vyhýbať leteckej doprave. Alebo človek s nízkym sebavedomím môže mať negatívne myšlienky o svojich schopnostiach a vzhľade. Postupne sa preto môže začať vyhýbať sociálnym interakciám, či prepásť príležitosť na rozvoj kariéry alebo vzdelania.
Tieto negatívne myšlienky zvyčajne vznikajú spontánne a majú sklon negatívne ovplyvňovať náladu človeka a jeho správanie sa. Časom môžu prispieť k rozvoju emocionálnych ťažkostí, stavov úzkosti až depresie.
Cieľom terapie je preto naučiť pacienta, že síce nemôže kontrolovať každý aspekt diania vo svete, môže prevziať zodpovednosť za to, ako si tieto problémy interpretuje a ako ovplyvňujú jeho život. Počas terapie pacienti skúmajú svoje negatívne myšlienky, snažia sa im porozumieť a vyvrátiť ich na základe reálnych dôkazov. Vďaka tomu získajú objektívnejší a realistickejší pohľad na svoje problémy a sú schopní uvažovať zdravšie.
Typy kognitívno behaviorálnej terapie
Kognitívno behaviorálna terapia predstavuje celý rad terapií, ktoré sú založené na princípoch vyplývajúcich z psychologických modelov ľudských emócií.
Odborníci počas psychoterapie zvyčajne používajú jednu z nasledujúcich foriem terapie:
- Racionálna terapia emocionálneho správania
Tento druh terapie sa zameriava na potlačenie iracionálnych myšlienok. Spočíva v ich odhalení, potlačení na základe reálnych faktov a následnom učení sa ako rozpoznať a zmeniť iracionálne vzorce myslenia.
- Kognitívna terapia
Zameriava sa na riešenie skreslených vzorcov myslenia a emocionálne ovplyvnených reakcií.
- Multimodálna terapia
Tento druh terapie pracuje s presvedčením, že psychické problémy je možné liečiť tak, že sa zameriame na 7 rôznych, ale pritom vzájomne prepojených faktorov: správanie, vplyv, pocit, obraz, kognicia, interpersonalne faktory a úvahy.
- Terapia dialektického správania
Táto forma terapie pracuje so vzorcami myslenia a zameriava sa na techniky ako sú emocionálna regulácia a mindfulness.
Ako prebieha kognitívno behaviorálna terapia
Terapia začína funkčnou analýzou, ktorej cieľom je identifikovať problematické myšlienkové vzorce pacienta.
Druhá časť terapie je zameraná na učenie sa správania, ktoré prispieva k riešeniu problémov v reálnych situáciách. Ide o postupný proces, ktorý pomáha pacientovi meniť jeho zaužívané vzorce správania sa k lepšiemu. Terapia je úzko špecializovaná na problémy konkrétneho pacienta a zakladá sa na úzkej spolupráci medzi pacientom a terapeutom.
Kognitívno behaviorálna terapia v posledných rokoch narastá na obľúbenosti. Odborníci na liečbu sa zhodujú, že tento druh terapie výrazne pomáha prekonať širokú škálu negatívneho myslenia, ktoré môže viesť k pocitom úzkosti až depresii. Aby kognitívno behaviorálna terapia priniesla očakávaný úžitok, musí byť pacient ochotný tráviť čas analyzovanim svojich pocitov a myšlienok. Tento druh terapie je najviac vhodný pre ľudí, ktorí hľadajú spôsob ako zvládnuť krátkodobé zaťaženie emočným stresom.
READ MOREPasívna agresia: Ako identifikovať tento druh správania a úspešne mu čeliť
Za pasívno agresívneho považujeme človeka, ktorý odmieta byť emocionálne otvorený a má problém pred druhými ukázať svoje skutočné pocity. S pasívno agresívnymi jedincami je zložité vychádzať, a preto toto správanie často vedie k vzniku rôznych problémov v rámci medziľudských vzťahov.
Pasívno agresívne správanie sa môže prejavovať viacerými spôsobmi. Najčastejším jeho prejavom je mrzutosť a tvrdohlavosť, no môže sa napríklad prejaviť aj tak, že pasívno agresívny človek bude tvrdiť, že sa nehnevá, aj keď je zjavné, že vzniknutá situácia ho vytáča. Osoba, ktorá je pasívno agresívna, sa síce bude tváriť, že nie je nahnevaná či urazená, no popri tom sa vám bude “mstiť” nenápadným spôsobom. Toto správanie sa častokrát môže podobať až šikanovaniu.
Prečo vzniká pasívno agresívne správanie
K rozvoju pasívno agresívneho správania môže prispieť viacero faktorov:
- Výchova – pasívno agresívne správanie sa môže rozvinúť u ľudí, ktorí boli vychovaní v prostredí, kde nebolo bežné otvorené vyjadrovanie emócií či dokonca bolo zakázané.
- Situácia – aj charakteristika konkrétnej situácie môže mať vplyv na pasívno agresívne správanie. Ak sa napríklad osoba nachádza v spoločnosti a prejav agresie by mohol byť považovaný za neslušný, môže sa svoj hnev rozhodnúť prejaviť tichými prejavmi.
- Výber jednoduchého riešenia – asertívne a emocionálne otvorené správanie vie byť dosť náročné, a preto môže byť pre jedinca často jednoduchšie rozhodnúť sa pre pasívno agresívne správanie namiesto toho, aby musel zvládať čeliť svojmu hnevu.
Ako spoznať pasívnu agresiu
Rozpoznať pasívno agresívne správanie sa môže byť niekedy naozaj tvrdý oriešok. Mnohí pasívno agresívni jedinci konajú nenápadne a v tichosti, pričom na verejnosti sa správajú absolútne nevinne.
Navyše, pasívni agresori si svoje správanie neuvedomujú. Pasívna agresia vzniká v dôsledku toho, že potláčajú svoje skutočné pocity, čo znamená, že naozaj sa necítia urazne alebo nahnevane. Často sa naopak oni stavajú do roly obete, nakoľko sa cítia byť druhými nepochopení a konfrontovaní.
Za základné znaky pasívno agresívneho správania sú považované:
- Popieranie pravdy – pasívno agresívny človek len zriedka hovorí, čo si skutočne myslí.
- Obviňovanie – pasívno agresívny človek nevie prevziať zodpovednosť za svoje činy a v akejkoľvek situácií bude za jej vznik viniť druhých (partnera, učiteľa, šéfa, počasie…).
- Zmiešané signály – pasívno agresívne osoby vám nikdy nepovedia, že sa hnevajú na to, že ste ich o niečo poprosili alebo im dali niečo urobiť, naopak, budú maximálne ústretové. No na druhej strane môžu svoj hnev prejaviť ignoráciou či klebetami.
- Len zriedkavo ich vidíte nahnevaných – pasívno agresívneho človeka len zriedkakedy uvidíte naozaj sa hnevať, skôr naopak, je večne usmiaty a šťastný a to aj v situácií, kedy je to maximálne nezvyčajné.
- Nemajú žiadne hranice – tieto osoby v živote nepoznajú žiadne hranice, ktoré by nemali problém prekročiť.
Ako vychádzať s pasívno agresívnym človekom
Stretnutie s pasívno agresívnym človekom v práci či škole vie dať zabrať. Základom zvládania komunikácie s takýmto jedincom je schopnosť udržať pod kontrolou svoj hnev a zamerať sa na využitie asertívnej komunikácie. Nesúďte danú osobu, ale naopak, zamerajte sa na skonstatovanie faktov.
Nasledujúce tipy, vám pomôžu viesť komunikáciu s pasívnym agresorom:
- Buďte priamy, nezabúdajte na piliere asertívnej komunikácie, buďte jasný a držte sa faktov. Naopak, vyhnite sa prílišnej emocionalnosti.
- Majte svoje správanie sa pod kontrolou. Sústreďte sa na to, aby ste ostali pokojný a držte si neutrálny tón hlasu.
- Uvedomte si, že pasívno agresívneho človeka nemôžete zmeniť.
- Snažte sa neuraziť.
- Buďte empatický.
Nezabúdajte, že pasívna agresia sa občas môže týkať každého z nás. To, či náhodou aj vy nemáte sklony niekedy skĺznuť k prehnanému pasívno agresívnemu správaniu, vám prezradia odpovede na nasledujúce otázky:
- Ste často mrzutý, ak s niečím alebo niekym nie ste spokojný?
- Vyhýbate sa ľuďom, ak ste na nich nahnevaný?
- Zvyknete používať sarkazmus, aby ste sa vyhli povinnosti zmysluplne odpovedať?
Ako vám pozitívne afirmácie pomôžu prekonať strach a úzkosť
Úzkostné stavy a strach zo zlyhania nás negatívne ovplyvňujú nielen v pracovnom, ale aj v súkromnom živote. Ak ste introvert alebo trpíte sociálnou fóbiou či sociálnou úzkostnou poruchou, tak sa s týmito pocitmi stretávate pravidelne.
S úzkosťou ide ruka v ruke zhadzovanie seba samého a znižovanie vlastnej sebahodnoty. Koľkokrát ste si pred stresovou situáciou povedali „aj tak to nedokážem“, „všetkým som na smiech“, „som úplne nanič“?
Súčasťou kognitívno-behaviorálnej terapie (populárny psychoterapeutický smer) je „preprogramovanie“ vášho mozgu tak, aby ste začali uvažovať pre vás užitočnejším – pozitívnejším spôsobom.
Dobrá správa je, že proces preprogramovania môzete začať hneď teraz, stačí využiť pozitívne afirmácie.
Čo sú pozitívne afirmácie
Pozitívne afirmácie sú nástroj, ktorý vám pomôže preprogramovať vaše podvedomie z negatívneho myslenia na pozitívne. Ich cieľom je prijať pozitívne vyhlásenia za svoje a opakovať ich dovtedy, kým sa nestanú vašou prirodzenou súčasťou.
Pozitívne afirmácie menia spôsob akým nazeráte a vnímate svet okolo vás. Ak chcete začať a neviete ako, pripravili sme pre vás jednoduchý návod.
1. Stanovte si ciele
Prvým krokom je zhodnotenie vašej súčasnej situácie a spísanie všetkých vašich túžob a snov. Vyhraďte si jeden večer pre seba, otvorte zošit a pustite sa do brainstormingu so svojou mysľou.
Túžite konečne schudnúť? Chcete byť sebavedomý a bezprostredný? Chýba vám v živote harmónia? Svoje myšlienky necenzurujte. Píšte ich tak, ako vám napadnú. Jednotlivé túžby rozdeľte do kategórií. Vďaka nim uvidíte, na ktorú oblasť by ste sa mali najviac zamerať.
2. Vyhnite sa slovíčku chcem
Ciele máte stanovené a máte predstavu o tom, čo by ste chceli dosiahnuť. Teraz váš cieľ opíšte jednoduchou, ľahko pochopiteľnou vetou – afirmáciou. Pozor, vyhnite sa slovnému spojeniu „Chcel by som..“ .
„Chcem sa cítiť vyrovnanejšie“ je typický príklad nesprávnej afirmácie. Myslite na to, že prostredníctvom afirmácie programujete svoje podvedomie a dané vyhlásanie sa má pretaviť do reality.
Je vašim cieľom chcieť sa cítiť vyrovnane alebo byť vyrovnaný? V tomto prípade je správnou afirmáciou veta „Cítim sa vyrovnanejšie“.
3. Pozor na záporné tvrdenia
Ešte raz sa pozrite na svoje vyhlásenia a uistite sa, že sú naozaj pozitívne. Hovoríte v nich o veciach, situáciách, ktoré chcete mať či zažiť, nie ktorým sa chcete vyhnúť. Namiesto tvrdenia „Nechcem byť chorý“ povedzte „Som zdravý“.
Naše podvedomie nerozoznáva rozdiel medzi záporným a kladným tvrdením a vo vete „Nechcem byť chorý“ stále rezonuje slovo „chorý“, ktorého sa chcete zbaviť.
4. Buďte realistický
Vaše podvedomie môže profitovať z pozitívnych tvrdení, ktoré vás vynášajú z komfortnej zóny. Ak však priveľmi uletíte, váš vnútorný sudca afirmáciu zneguje. Buďte ambiciózny, snívajte, ale realisticky.
Ak chcete popracovať na svojom vzhľade a sebavedomí, tvrdenie „Som nová kráľovná krásy“ či „Som najväčší sexsymbol“ sú len ťažko dosiahnuteľné. Naopak, kladie na vás príliš vysoké nároky a je demotivujúca.
Skúste to vetou „Cítim sa krásna a žiadaná“ alebo „Som so sebou spokojný“. Vidíte ten rozdiel?
Opakovanie matka múdrosti
Keď už máte svoje pozitívne afirmácie zadefinované, je čas pripraviť sa na ich zavedenie do každodenného života. Je niekoľko spôsobov ako s afirmáciami pracovať. Tým najpopulárnejším je opakovanie.
Afirmácie opakujeme hneď ráno po zobudení alebo večer pred spaním. Na úvod odporúčame opakovanie ráno aj večer. Nájdite si kľudné miesto, hlboko sa nadýchnite a niekoľkokrát po sebe afirmáciu opakujte.
Neponáhľajte sa, tvrdenia vyslovujte pomaly a zreteľne. Ak sa venujete meditáciám, zaraďte opakovanie afirmácií do vašej meditačnej rutiny.
Audionahrávka pre zaneprázdnených
Vytvorte si nahrávku, ktorú budete nosiť so sebou (napr. v mobilnom telefóne). Ako podmaz zvoľte príjemnú relaxačnú hudbu a ako v bode vyššie, rozprávajte pomaly a zreteľne.
Nahrávku si môžete púšťať v aute cestou do práce, prípadne ju počúvať priamo pri práci cez slúchadlá.
Ak však patríte medzi tých, ktorým vadí vlastný hlas na nahrávkach, tento spôsob vám neodporúčame. Zbytočne by ste sa sústredili na „nedostatky vášho hlasu“ a afirmácie by ste tým znegovali.
Lístočky, šetriče obrazovky a pripomienky
Obklopte sa pozitívnymi správami. Nielenže je to zábavné, ale lístočky kade-tade po byte vám instantne zlepšia náladu. Oblepte svoj byt post-it-mi, zmeňte si šetrič obrazovky na telefóne, tapetu v počítači alebo si v kalendári nastavte pripomienky so správou, aký ste spokojný a šťastný 🙂 .
Táto technika môže byť účinná sama o sebe, ale skôr ju odporúčame ako podporný prostriedok k opakovaniu a audionahrávke.
Beh na dlhú trať
Dlhodobé pôsobenie afirmácie človeka zmení, zmení jeho myslenie a zvýši mu kvalitu života. Je dôležité si uvedomiť, že táto zmena sa neudeje z večera do rána. Preprogramovanie mysle je dlhodobý a cielený proces, ktorý určite stojí za vyskúšanie.
READ MORENajlepší krém na tetovanie 2019
Najlepšia maska na tvár 2019
Dobrá pleťová maska na tvár dodá vašej pleti krásny a zdravý vzhľad. Výborne hydratuje, dokonale vyživí, poriadne vyčistí a príjemne ju upokojí. (viac…)
READ MORENajlepšie laky na nechty 2019
Upravené ruky sú vizitkou každej správnej dámy. Najlepšie laky na nechty im dokážu dodať ten správny šmrnc a jedinečný charakter.
(viac…)
Test sociálna fóbia: Zistite, či ňou trpíte aj vy
Máte problém komunikovať s inými ľuďmi? Neradi trávite čas v spoločnosti a veľké spoločenské akcie vo vás vyvolávajú strach a nervozitu? Nasledujúci test vám pomôže určiť, či je vaše správanie sa v spoločnosti v poriadku alebo existuje pravdepodobnosť, že váš život ohrozuje sociálna fóbia.
Prečítajte si nasledujúce vyjadrenia a úprimne ohodnoťte, do akej miery sa s nimi stotožňujete.
Po ukončení testu, získate stručné zhodnotenie, ktoré vám odpovie, či sa máte znepokojovať z ohrozenia kvality svojho života sociálnou fóbiou. Test vám zaberie zhruba 10 minút.
Pustite sa do testu na sociálnu fóbiu
READ MORETest: Ste introvert alebo extrovert?
Zamýšľate sa nad tým, či ste viac introvert alebo extrovert? Nasledujúci jednoduchý, no podrobný test, vám pomôže získať odpoveď na danú otázku a lepšie tak pochopiť svoju osobnosť.
Je potrebné si uvedomiť, že introvertným alebo extrovertným sa človek nestáva, ale rodí a oba druhy temperamentu sú úplne prirodzené a zdravé. Preto sa svojho prirodzeného temperamentu netreba báť. Práve naopak, treba sa naučiť využiť ho svoj prospech. Ako extroverti, tak aj introverti majú svoje silné stránky. A navyše, nikto nie je čistý introvert alebo extrovert. Z každého má v sebe istú časť a jedna sa prejavuje viac, druhá menej.
Prečítajte si pozorne nasledujúce otázky a úprimne vyberte odpoveď, s ktorou sa viac stotožňujete. Po ukončení testu sa dozviete, či ste viac introvertná alebo extrovertná osobnosť a získate základnú charakteristiku svojej osobnosti. Na vykonanie testu potrebujete približne 10 minút.
L-theanín: Účinky a benefity pri úzkosti a strese
Šálka kvalitného čaju prináša telu viacero benefitov. Čierny čaj predstavuje zdravšiu kofeínovú alternatívu ku káve, zelený čaj je naopak známy vďaka svojim upokojujúcim účinkom. Za tento jeho pozitívny vplyv na tíšenie napätia vďačíme látke menom L-theanín.
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom čaji. Medzi jej hlavné benefity patrí zmiernenie úzkosti, zlepšenie kvality spánku a zníženie stresu. Taktiež sa jej pripisujú účinky ako je podpora chudnutia, zvýšenie koncentrácie, posilnenie imunitného systému, zníženie krvného tlaku a vysokého cholesterolu.
L-theaine bol prvýkrát objavený v roku 1949 japonskými odborníkmi na čaj. Zelený čaj je považovaný za najčastejší zdroj tejto látky, L-theaine však nájdeme napríklad aj v niektorých hubách.
Táto látka dodáva čaju špecifickú pikantnú chuť. Jej konzumácia môže dokonca následne zmeniť vnímanie horkej chuti niektorých potravín ako je napríklad tmavá čokoláda a grapefruit.
Matcha čaj má najvyšší zdroj L-theanínu
Čaj matcha obsahuje vysoký podiel L-theanínu aj vďaka spôsobu pestovania v tieni. Približne mesiac pred zberom sa čajovníky prekryjú plachtou proti slnku. Tá zablokuje až 90 % priameho slnečného svetla a v rastlinách prebieha proces fotosyntézy, ktorý uchováva v rastline L-theanín.
Ako L-theanín účinkuje?
Podpora relaxácie a zlepšenie kvality spánku po konzumácii L-thenínu sú založené na množstve zmien v mozgu, ktoré táto látka vyvoláva:
1. Zvýšenie hladiny GABA a ďalších upokojujúcich látok
L-theanín zvyšuje hladinu GABA, serotonínu a dopamínu. Tieto látky pôsobia ako neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za regulovanie emócií, nálady, koncentrácie, bdelosti, spánku, chuti do jedla, energie a ďalších kognitívnych schopností. Zvyšovanie hladiny týchto látok podporuje relaxáciu a zlepšuje kvalitu spánku.
2. Zníženie hladiny excitátorových mozgových chemikálií
Okrem zvýšenia hladiny látok zodpovedných za relaxáciu, L-theanín zároveň znižuje hladinu chemických látok, ktoré sa spájajú so stresom a úzkosťou.
3. Zlepšenie alfa mozgových vĺn
Alfa mozgové vlny sa spájajú so stavom nazývaným “bdelé uvoľnenie”. Alfa vlny sú prítomné počas REM fázy spánku (fáza, kedy človek sníva) a taktiež počas meditácie. Uvoľňovanie alfa- vĺn zvyšuje relaxáciu a kreativitu.
Výhody L-theanínu
Podľa uskutočnených výskumov L-theanín pomáha zlepšiť náladu, posilniť fungovanie mozgu a utíšiť reakciu tela na stres a úzkosť. Za jeho najväčšie benefity sú považované:
Zlepšenie kvality spánku
L-theanín je známy svojou upokojujúcou schopnosťou. Vďaka navodeniu relaxácie pomáha ľuďom nielen rýchlejšie zaspať, ale zároveň vďaka zníženiu úzkosti aj zlepšiť kvalitu spánku.
Zníženie stresu a úzkosti
L-theanin patrí medzi známe anxiolytiká, čo sú látky, ktoré sa podieľajú na zmierňovaní stavu úzkosti. Na rozdiel od iných anxiolytík, ako sú napríklad valeriána a chmeľ, nemá zároveň aj sedatívne účinky. Zároveň má pozitívne účinky na duševné aj fyzické symptómy stresu, vrátane zníženia srdcovej frekvencie a krvného tlaku.
V roku 2016 vedci vykonali štúdiu zameranú na pôsobenie L-theaninu na zmiernenie stavov úzkosti. Štúdia bola vykonaná na zdravých ľuďoch, ktorí boli pravidelne vystavení vysokej hladine stresu. Účastníci boli rozdelení na dve skupiny. Jedna skupina konzumovala nápoj obsahujúci 200 mg L-theanínu a druhá skupina placebo nápoj. U účastníkov, ktorí konzumovali nápoj s l-theanínon, bola hodinu po konzumácií stresová odpoveď na kognitívny stres výrazne znížená.
Ďalšia štúdia z roku 2017, ktorú vykonala spoločnosť Acta Neuropsychiatrica, skúmala využitie L-theanínu pri liečbe závažnej depresie. Do štúdie bolo zapojených 20 účastníkov, ktorí okrem svojich štandardných liekov užívali počas 8 týždňov aj prípravok s obsahom 250 mg L-theanínu. Ukázalo sa, že L-theanín má pomocný efekt pri zmierňovaní úzkosti, porúch spánku a porúch kognitívneho myslenia, ktoré sú dôsledkom depresie.
Zlepšovanie koncentrácie, pamäte a učenia
Počas odpovede organizmu na stres, začne telo produkovať hormóny kortizol a kortikostrerón. Tieto hormóny ovplyvňujú viacero funkcií mozgu vrátane pamäte a priestorového učenia. L-theanín pomáha znižovať hladiny týchto hormónov, vďaka čomu podporuje kognitívne funkcie mozgu.
Viaceré štúdie preukázali u ľudí, ktorí sú náchylní na úzkosť a stres, výrazné zlepšenie pozornosti a reakčného času po užití L-theanínu.
Udržanie zdravej váhy
L-theanín zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Okrem toho, že podporuje spánok a znižuje stres, ktorý môže byť dôvodom priberania, pomáha obmedziť hromadenie tukov.
L-theanín a dávkovanie
Presné dávkovanie si medzi štúdiami odporuje. Niektoré štúdie navrhujú dennú dávku na úrovni 200 mg, kým niektoré limitujú na 50-100 mg denne. Len pre lepšiu predstavu, 1 gram Matcha čaju obsahuje 19,5 mg L-teanínu, takže pohár Matcha čaju (2 gramy) obsahuje menej ako 40 mg účinnej látky.
Vedľajšie účinky L-theanínu
Konzumácia L-theanínu v zelenom čaji je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, avšak nemali by ste piť viac ako 5 šálok zeleného čaju denne.
Okrem zeleného čaju je L-theanín dostupný aj v rôznych výživových doplnkoch, ktorých konzumácia vyvoláva rozpory.
Nadmerná konzumácia L-theanínu môže priniesť vedľajšie účinky ako sú bolesti hlavy, nespavosť, podráždenosť, hnačka a pálenie záhy.
L-theanín taktiež môže vytvárať interakcie s inými liekmi, prípadne zhoršiť niektoré zdravotné problémy, preto ľudia trpiaci chronickými ochoreniami, by sa mali o jeho konzumácií poradiť s lekárom. Obzvlášť pozorné by mali byť:
- tehotné a dojčiace ženy,
- osoby s nízkym tlakom,
- osoby, ktoré užívajú lieky na zníženie krvného tlaku alebo rôzne stimulanty.
Zelený čaj alebo doplnky s L-theanínon, by sa nemali užívať spolu s prípravkami obsahujúcimi kofeín (káva, čierny čaj, oolong čaj, guarana, mate, cola) a doplnkami, ktoré znižujú krvný tlak (andografis, koenzín Q10, rybí olej, L-arginín).
Šálka kvalitného zeleného čaju pred spaním alebo po príchode z práce, predstavuje výborný spôsob ako zrelaxovať svoje telo a myseľ. Ak však uvažuje nad zvýšenou konzumáciou L-theanínu v podobe výživových doplnkov, poraďte sa o vhodnosti užívania najskôr so svojím lekárom. Len tak predídete prípadným interakciám a vedľajším účinkom a užijete si jeho benefity naplno.
EFT metóda vám môže pomôcť pri úzkostiach a strese
EFT metóda a terapia predstavuje experimentálnu metódu liečby úzkosti a stresu, ktorá najmä v posledných rokoch naberá na popularite. Je táto metóda naozaj taká účinná pri boji s negatívnymi myšlienkami?
EFT, technika emocionálnej slobody, je metóda, ktorej cieľom je zmiernenie negatívnych myšlienok, spomienok a emócií. Táto technika spočíva v stimulácií špecifických tlakových bodov na tele, pričom od poklepania špecifických miest na tele sa očakáva, že praktizujúceho zbavia negatívnych emócií. EFT metóda využíva rovnaké body ako sa využívajú pri akupunktúre a akupresúre.
Autorom tejto terapeutickej metódy je Gary Graig, ktorý vychádzal z techniky MUDr. Roberta Callahana TFT (Thought field therapy), ktorú zjednodušil tak, aby ju mohla ľahko využívať väčšina ľudí.
Priaznivci alternatívnej medicíny využívajú EFT na liečbu úzkosti, depresie, fóbií a stresu.
Ako funguje EFT metóda?
EFT terapia je založená na výbere špeciálnych bodov na tele, cez ktoré podľa jej autora preteká energia tela. Podľa teórie EFT sú tieto body zablokované prostredníctvom negatívnych emócií a poklepanie na tieto body ich má opäť uvoľniť.
EFT terapia postup
Počas terapie sa človek zameriava na špecifické emócie, ktoré chce uvoľniť a zároveň poklepe na určené miesto na tele. Poklepanie na uvedené miesto a uvedomenie si negatívnych emócií má človeku pomôcť zbaviť sa nahromadenej negatívnej energie.
Ak uvažujete o použití EFT terapie je potrebné uvedomiť si, že ide o alternatívnu techniku, ktorej účinnosť doposiaľ nebola potvrdená. Najmä pokiaľ trpíte závažnejšími psychickými problémami a úzkosťou vyhľadajte pomoc skúseného odborníka na duševné zdravie. Lekár vám pomôže s liečbou vďaka vedecky preukázaným technikám, ku ktorým patria nielen lieky, ale aj rôzne formy psychoterapie. Tieto metódy majú preukázanú nielen bezpečnosť, ale aj účinnosť. Alternatívne metódy, vrátane EFT metódy, by sa mali používať len ako doplnok k týmto formám liečby.
Chronický únavový syndróm
Trpíte dlhodobou únavou, na ktorú nezaberá dostatok spánku? Akákoľvek aktivita pre vás predstavuje záťažkávajucu skúšku? Možno je na vine zákerak menom chronický únavový syndróm.
Chronický únavový syndróm je stav, ktorý zahŕňa zvýšenú únavu a nekvalitný spánok, pričom jeho príznaky sa stupňujú po akejkoľvek aktivite. Príčina jeho vzniku zatiaľ nie je známa. Predpokladá sa, že za jeho vznik je zodpovedná kombinácia genetickej predispozície a faktorov životného prostredia.
Aký je rozdiel medzi únavou a chronickou únavou?
Únava predstavuje pocit nedostatku energie počas vykonávania bežných denných činností alebo bezprostredne po ich vykonaní. Nie je extrémna, ani dlhodobo pretrvávajúca. Naopak, potom ako si človek dopraje dostatok oddychu, prípadne sa zostaví z ochorenia, ktoré pocit únavy spôsobovalo, únava mizne a človek má opäť dostatok energie.
Za chronickú únavu je považovaný stav, kedy pocit únavy a vyčerpania trvá viac ako 6 mesiacov. Tento druh únavy nie je spôsobený náročnou fyzickou aktivitou a má extrémnu úroveň. Nedostatok energie nie je možné odstrániť spánkom a odpočinkom, čo človeka ovplyvňuje v každodennom živote.
Chronická únava môže byť sprievodným javom viacerých chronických chorôb ako sú reumatoidná artritída, lupus či fibromylgia.
Príznaky
Príznaky chronického únavového syndrómu sú individuálne a ich intenzita sa môže v priebehu života meniť. Základným predpokladom uvažovania nad diagnózou chronického únavového syndrómu je únava, ktorá neprechádza ani vďaka spánku a za jej vznikom nie je činnosť vyžadujúca zvýšenú námahu. Táto únava trvá dlhšie alebo sa pravidelne opakuje viac ako šesť po sebe nasledujúcich mesiacov a ovplyvňuje človeka pri vykonávaní väčšiny bežných činnosti.
Aby bolo možné hovoriť o diagnóze chronický únavový syndróm, musia byť dlhodobo prítomné nasledujúce príznaky : únava, ťažkosti po námahe a problémy so spánkom.
Okrem toho sa môžu objavovať poruchy kognitívnych funkcií, známe ako mozgová hmla a zhoršenie príznakov po vertikalizácii.
Ďalšie príznaky (musia byť prítomné aspoň 4):
- náhly nástup, napríklad po ochorení podobnom chrípke,
- bolesti svalov, kĺbov a hlavy,
- pocity pálenia, tŕpnutia alebo necitlivosti na končatinách alebo tvári,
- bolesť v hrdle,
- zdurené lymfatický uzliny,
- dlhodobo zvýšená teplota,
- nevoľnosť alebo tráviace problémy,
- nekvalitný spánok, problémy so spánkom, nespavosť,
- výrazne poškodenie kognitívnych funkcií, schopnosti sústredenia sa, priestorová dezorientácia, problémy s multitaskingom (ak ste tieto problémy predtým nemali),
- citlivosť na teplo, chlad, hluk, svetlo alebo alkohol.
Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie príznaky ako je úzkosť, zvonenie v ušiach, nepravidelný srdečný rytmus, depresia, predmenštruačný syndróm, endometrióza a syndróm dráždivého čreva.
Príčiny vzniku
Presnú príčinu rozvoja chronického únavového syndrómu sa zatiaľ nepodarilo zistiť. Predpokladá sa, že ide o súhru genetickej mutácie a vystavenia organizmu určitým druhom vírusov alebo toxínov. Vedci skúmali viacero druhov vírusov, pričom sa snažili preukázať alebo vyvrátiť ich možný vplyv na rozvoj chronického únavového syndrómu. Viacerí vedci a lekári sa domnievajú, že svoju úlohu môžu zohrať napríklad Epstein-barreovej vírus a Lymská borelióza.
Diagnostika
Základom diagnostiky chronického únavového syndrómu je vylúčenie iných chorôb, ktoré sa môžu prejavovať podobnými príznakmi. Neexistuje žiadny krvný test alebo špeciálne vyšetrenie, ktorým by bolo možné toto ochorenie diagnostikovať.
Diagnostika je preto založená na základe symptómov a nemožnosti iného vysvetlenia ich vzniku. Ďalej sa pri diagnostike prihliada na existenciu chronických infekčných chorôb, autoimunitných porúch, porúch spánku, ochorení srdca a klinickej depresie.
Liečba chronického únavového syndrómu
Liečba je zameraná na zmiernenie príznakov a zvýšenie kvality života. Základom liečby je zmena životného štýlu, čo zahŕňa pridanie činností, ktoré pomáhajú bojovať s pocitom únavy.
Pri špecifických príznakoch lekári v rámci liečby zaraďujú rôzne lieky, ktorých úlohou je zmierniť tieto problémy.
Hoci chronický únavový syndróm, nepatrí medzi psychické ochorenia, vie byť pre telo veľmi stresujúci a navyše stres zhoršuje jeho príznaky. Praktizovanie nejakej techniky zameranej na zmierňovanie stresu je preto vhodným doplnením liečby.
Ak máte podozrenie, že trpíte chronickou únavou, poraďte sa o možných príčinách jej vzniku so svojím lekárom. Za jej rozvojom môžu byť aj psychické problémy ako sú depresia a úzkosť.Taktiež sa na jej rozvoji môžu podieľať niektoré z liekov, ktoré užívate ako napríklad kortikoidy. Aj chronická bolesť chrbta alebo niektorých vnútorných orgánov môže viesť k zhoršeniu kvality spánku a rozvoju chronickej únavy.
Každý človek je iný a liečba chronického únavového syndrómu je beh na dlhé trate a vyžaduje si množstvo trpezlivosti. Začiatky liečby sú zložité a zahŕňajú skúšanie rôznych odporúčaní a ich vplyvu na vaše každodenné fungovanie. No postupným poznaním svojho tela a identifikovaním faktorov, ktoré váš stav zhoršujú a naopak faktorov, ktoré pomáhajú váš stav zlepšiť, zvládnete zvýšiť kvalitu svojho života.
Panická porucha: symptómy, diagnóza a liečba
Búšenie srdca, problém lapať dych, zimnica a triaška predstavujú stav, ktorý vie človeka poriadne vydesiť. Najmä pokiaľ sa tento stav vyskytne neočakávane a z plného zdravia.
Panická porucha je úzkostlivá porucha, ktorá je charakteristická intenzívnym strachom a obavami. Jej hlavným symptómom sú opakujúce sa a obťažujúce záchvaty paniky, pričom obdobie ich pravidelného opakovania sa je dlhšie ako mesiac.
Podľa prieskumu trpí touto poruchou 3 až 5 % populácie, pričom u žien sa vyskytuje až dvakrát častejšie ako mužov.
Čo je to panický záchvat?
Panický záchvat predstavuje náhly intenzívny pocit strachu a obáv vyskytujúci sa bez zjavnej príčiny a bezprostredného nebezpečenstva. Jeho trvanie zvyčajne nie je dlhšie ako 10 minút, po ktorých príznaky začnú postupne ustupovať. No psychická nepohoda môže u postihnutého pretrvávať ešte aj niekoľko hodín po skončení záchvatu. Záchvaty paniky sa prejavujú kombináciou desivých fyzických pocitov a strašných myšlienok a emócií.
Počas záchvatu paniky sa vyskytujú minimálne 4 z nasledujúcich príznakov:
- búšenie srdca alebo zvýšenie tepovej frekvencie,
- potenie,
- tras,
- pocit dusenia sa,
- bolesť na hrudi,
- nevoľnosť alebo bolesť brucha,
- závrat alebo slabosť,
- strach zo straty kontroly,
- strach z umierania,
- zimnica alebo návaly tepla,
- brnenie alebo mravčenie v končatinách.
Symptómy, ktoré človek zažíva počas panického záchvatu, sú také intenzívne, že mnohí ich označujú za jednu z najhorších skúsenosti svojho života.
Druhy panických záchvatov
Okrem toho, že sa panické ataky líšia svojou intenzitou a dĺžkou trvania, rozlišujú sa aj podľa toho, čo bolo ich spúšťačom. Poznáme 2 základné druhy panických záchvatov:
- očakávané záchvaty paniky – vznik takéhoto panického záchvatu sa očakáva, keď sa človek podrobí situácii, ktorá u neho vyvoláva paniku (napríklad u klaustrofobika po nastúpení do výťahu),
- neočakávané záchvaty paniky – tento druh záchvatov sa objavuje náhle, bez očakávania a bez zjavnej príčiny. Nie sú spojené so špecifickými fóbiami, vonkajšími faktormi ani hrozivými udalosťami.
Diagnostika panickej poruchy
Jeden, ale aj viac záchvatov paniky, môže za život zažiť každý, aj bez toho, aby išlo o závažnejší problém v podobe panickej poruchy.
Diagnóza panická porucha prichádza do úvahy vtedy, ak sa panické záchvaty vyskytujú často a sú neočakávané. Postihnutí sa obávajú opakovania sa záchvatov, čo spôsobuje zmenu ich správania a snahu o vyhýbanie sa situáciám, ktoré by mohli viesť k rozvoju záchvatu.
Panická porucha má podobné príznaky ako mnoho iných fyzických aj psychických chorôb, preto je pri jej diagnostike nesmierne dôležitá správna anamnéza.
Počas diagnostiky je potrebné vylúčiť možné iné príčiny záchvatov, ktorými môže byť zdravotný stav (napríklad srdcová arytmia), účinky niektorých látok (napríklad drogy, lieky) a iné psychické poruchy (napríklad sociálna fóbia, obsedantno-kompulzívna porucha).
Príčiny vzniku panickej poruchy
Presné príčiny vzniku panickej poruchy nie sú presne známe. Vedci predpokladajú, že ide kombináciu environmentálnych, biologických a psychických vplyvov.
Táto psychická porucha sa zvyčajne rozvíja v neskorom dospievaní alebo v rannej dospelosti, ale príležitostne môže začať už v detstve alebo naopak v neskorej dospelosti.
Výskumy taktiež odhalili rodinný vplyv na výskyt panickej poruchy, čo znamená, že pokiaľ máte v blízkej rodine člena, ktorý trpí panickou poruchou, predpokladá sa väčšia predispozícia k rozvoju panickej poruchy aj u ostatných rodinných príslušníkov.
K rozvoju panickej poruchy taktiež môžu prispieť:
- nerovnováha určitých látok v mozgu,
- zvýšená citlivosť na oxid uhličitý,
- tendencia vyvodzovat katastrofické scenáre z každej maličkosti.
Liečba panickej poruchy
Hoci príznaky panickej poruchy sú desivé, ide o úspešne liečiteľnú poruchu a vďaka správne nastavenej liečbe, väčšina postihnutých rýchlo pociťuje úľavu a je schopná vrátiť sa do bežného života. Zároveň platí, že čím skôr sa začne s liečbou po prvých príznakoch panickej poruchy, tým skôr miznú jej symptómy.
Liecba panickej poruchy využíva nasledujúce prostriedky:
- Lieky – zamerané na zníženie závažnosti záchvatov paniky a zmiernenie stavov úzkosti (tricyklické antidepresíva, inhibítory spätného vychytávania serotonínu, inhibitory vychytavania serotoninu a noradrenalinu),
- Psychoterapia – pomáha k rozvoju nového spôsobu myslenia, ktorého úlohou je pomôcť postihnutej osobe vyrovnať sa s príznakmi choroby,
- Relaxačné techniky – zamerané na stratégie zvládania záchvatov paniky a stavov úzkosti (joga, hlboké dychové cvičenia, vizualizácia, progresívna svalová relaxácia),
- Zdravá životospráva – zahŕňa pravidelné cvičenie, zdravé stravovanie a dostatok spánku.
Panická porucha vie vo veľkej miere ovplyvniť kvalitu života. No existuje veľa efektívnych liečebných postupov, ktoré pomáhajú postihnutému jedincovi, vrátiť sa k jeho každodenným aktivitám. Navyše, čím skôr sa liečba začne, tým je efektívnejšia a rýchlejšia. Preto, ak máte podozrenie na to, že váš život sprevádza táto duševná porucha, poraďte sa o svojich problémoch s lekárom. Čím skôr začnete s liečbou, tým skôr získate späť kontrolu nad svojím životom a budete si ho môcť užívať znova naplno.