Archives

Ashwagandha: Účinky a benefity na zníženie stresu

Ashwagandha (tiež ako Ašvaganda, Ašwaganda), nazývaná aj indický ženšen, je bylinka, ktorá má upokojujúce účinky. Posilňuje odolnosť organizmu voči stresu a zvyšuje energiu. V spojení s technikami na zvládanie stresu pomáha organizmu prekonať náročné obdobie a chrániť sa pred negatívnymi účinkami z dlhodobého vystavovania sa vysokej hladine stresu.

Hektická doba prináša doslova epidémiu stresu. Reakcia organizmu na stres je vysoko individuálna. Jeden organizmus môže bez problémov znášať aj niekoľkodňovú vyššiu hladinu stresu a u druhého sa problémy môžu objaviť už po jednom dni plnom stresu. Podľa prieskumov sa stres podpisuje až pod 90 % všetkých dnešných chorôb a zranení.  

Medzi základné spôsoby ako chrániť telo pred negatívnymi dôsledkami stresu je pravidelné využívanie relaxačných techník a zásobenie organizmu dostatkom vitamínov a minerálov. Medzi vhodné bylinky podporujúce boj proti stresu patrí Ashwagandha.

Čo je to Ashwagandha ?

Ašvaganda je bylina, ktorá rastie prevažne v Indii, severnej Afrike a na blízkom východe. Na liečebné účely sa využíva koreň rastliny. Známa je už niekoľko tisíc rokov a tvorí základ Ajurvédskej medicíny. Jej pravidelné užívanie podporuje duševné zdravie, omladzuje a posilňuje vitalitu organizmu.

Ashwagandha a jej účinky

Bylina obsahuje flavonoidy a ďalšie aktívne látky zo skupiny withanolidov, ktoré majú protizápalové, protinádorové, antistresové, antioxidačné účinky a schopnosť posilňovať myseľ.

Vedecky preukázané liečivé účinky byliny:

• silný antioxidačný ochranný účinok,
• aktivácia buniek imunitného systému – lymfocyty a fagocyty,
• pôsobí proti následkom stresu a posilňuje dobrú kondíciu,
• posilňuje normálne funkcie mozgu,
• zmenšuje stavy úzkosti.

Ašvaganda a jej skúsenosti so stresom

Ashwagandha je považovaná za adaptogénnu bylinu. S troškou nadnesenia možno povedať, že pomáha organizmu čeliť tvárou tvár stresu.

Vedci z vedeckého zdravotníckeho centra fakulty farmakológie na Univerzite v Texase vykonali štúdiu, ktorou dokázali pozitívne účinky ašvagandy na zvládanie stresu. Štúdia preukázala, že výťažky z rastliny účinkujú podobne ako GABA receptory v mozgu (inhibičné neurotransmitery v mozgu), ktoré zmenšujú aktivitu neurónov a zabraňujú nadmernému dráždeniu nervových buniek v mozgu.

Nadmerná aktivita neurónov v mozgu môže spôsobovať nepokoj a nespavosť. GABA bráni aktivite nadmerného množstva nervových buniek v mozgu, vďaka čomu zlepšuje náladu, zmenšuje stavy úzkosti a pomáha zaspať. Tradične sa používa na vyrovnanie nálad u pacientov s poruchami správania.

Pri dlhodobom používaní pomáha riadiť reakcie tela na stres, preto je jej užívanie odporúčané manažérom, či inak psychicky zaťaženým jedincom, ktorí trpia úzkosťou, stresom a nervozitou.

Bylina pôsobí ako sedatívum a blahodárne pôsobí na spánok, no neovplyvňuje centrálny nervový systém. Jej účinky pôsobia v noci a nie cez deň, kedy si človek potrebuje zachovať čistú myseľ.

Ďalšie benefity indického ženšenu  

Výskumy účinkov Ashwagandy sú stále obmedzené, no okrem pozitívnych účinkov pri regulácií stavov úzkosti a zvládania stresu jej boli dokázané nasledovné benefity pre ľudský organizmus:

Redukcia hmotnosti

Štúdia v roku 2017 realizovaná na ľuďoch trpiacich na následky chronického stresu preukázala zníženie hmotnosti, zlepšenie chuti do jedla, úpravu BMI, hladiny kortizolu a hormónov šťastia.

Udržanie zdravej hladiny cukru v krvi

Štúdie ukazujú, že ašvaganda zlepšuje citlivosť na inzulín a dokonca pomáha k poklesu hladiny cukru.

Zlepšenie sexuálnych funkcií a podpora plodnosti

Vedci zistili, že užívanie Ashwagandy u žien zlepšuje ich sexuálne funkcie. Ženská sexuálna dysfunkcia je najčastejšie spôsobená vysokou hladinou stresu, ktorú bylina pomáha regulovať. Zároveň napomáha lepšiemu prekrveniu malej panvy, vďaka čomu zvyšuje plodnosť.

Posilnenie imunitného systému

Štúdie na zvieratách ukazujú pozitívny vplyv ašvagandy na tvorbu bielych krviniek a krvných doštičiek u jedincov s oslabeným imunitným systémom. Taktiež ukazujú pozitívny účinok na niektoré druhy rakoviny ako je rakovina pľúc, hrubého čreva, prsníka, vaječníkov a prostaty. Avšak tieto účinky boli testované len na zvieratách a na ľuďoch neboli zatiaľ vedecky podložené.

Ašvaganda a jej dávkovanie

Dávkovanie sa môže líšiť podľa vašich potrieb, bezpečné a odporúčané dávkovanie pri psychickom uvoľnení napätia je minimálne jeden mesiac pri dennej dávke 500-600 mg.

Kapsule, tablety, čaj alebo prášok?

Ašvagandu nájdete na trhu ako voľnopredajný výživový doplnok v podobe kapsúl, tabliet, prášku, tekutého extratku alebo vo forme čaju. Cena sa pohybuje od 10 do 20 EUR.

Vedľajšie účinky

Najčastejšie vedľajšie účinky užívania ašvagandy zahŕňajú: závraty, ťažké pocity v hlave, rozmazané videnie, zvýšené hladiny testosterónu a zvýšenie žalúdočnej kyseliny.

Užívaniu byliny by sa mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudia užívajúci lieky, ktoré majú za úlohy ovplyvniť hladiny kortizolu v organizme.

Pokiaľ užívate lieky na potlačenie krvácania mali by ste sa o užívaní Ashwagandy poradiť s lekárom. Užívanie byliny musí byť ukončené najmenej 2 týždne pred plánovaným operačným zákrokom.

Bylina môže zvyšovať účinok barbiturátov (liekov, ktoré znižujú funkcie centrálneho nervového systému), sedatív a liekov na úzkosť.

Ashwagandu možno užívať v tabletkách, práškoch, tinktúrach či čajoch. Bežne sa nachádza aj v adaptogénnych doplnkoch, ktoré obsahujú bylinky ako ženšen či rhodiola. Ak máte akékoľvek pochybnosti o jej užívaní či podozrenie na vedľajšie účinky, poraďte sa o jej vhodnosti so svojím lekárom.

READ MORE

CBD olej: benefity, užívanie, vedľajšie účinky a bezpečnosť

CBD, olej z konope, obsahuje kanabidiol, ktorý nie je omamný a nespôsobuje zjavné euforické účinky, ktoré sú s marihuanou spájané. Naopak, predpokladá sa, že táto látka má pozitívny vplyv na zdravie a vie ovplyvniť funkcie ako sú pamäť, spánok, nálada či metabolické procesy zodpovedné za dostatok energie.

Poznáme viacero foriem CBD oleja, vrátane kapsúl z mäkkej želatíny, tinktúr a sprejov pod jazyk. Niektoré formy CBD oleja môžu byť tiež aplikované priamo na kožu, vo forme produktov, ako sú krémy a masti. Koncentrácia CBD sa líši od produktu k produktu. Jeho využitie je teda naozaj širokospektrálne.

CBD olej účinky a benefity

Používanie CBD oleja je dosť diskutovaná téma a vyvoláva zmiešané reakcie. Podľa jeho zástancov sa mu pripisujú benefity ako zdravší spánok, znižovanie zápalov a bolesť, boj proti oxidatívnemu stresu, zlepšenie zdravia srdca, podpora chudnutia a ochrana pred niektorými druhmi rakoviny.

CBD olej skúsenosti a možnosti využitia

Zástancovia CBD oleja uvádzajú, že dokáže liečiť širokú škálu zdravotných problémov od každodenných ochorení až po chronické choroby. Medzi tieto choroby možno zaradiť: akné, úzkostlivé stavy, chronickú bolesť, depresiu, epilepsiu, glaukóm, nespavosť, stratu chuti do jedla, svalové kŕče aj  Parkinsonovu chorobu.

Hoci sa CBD konopný olej, najmä v Amerike, využíva na liečbu mnohých chorôb a veľa obyvateľov má s nim bohaté skúsenosti, existuje len minimum výskumov o jeho účinkoch na zdravie. Veľký záujem o CBD vznikol v 2013, keď CNN informovala o spoločnosti Charlotte's Web, ktorá mala pozitívne skúsenosti s CBD pri liečení záchvatových stavov u pacientov.

Nedávne štúdie mu pripisujú pozitívne účinky pri liečbe nasledovných ochorení:

• epilepsia (v júni 2018 v Amerike schválili liek na liečbu epilepsie s purifikovanou formou CBD oleja),
• psychické poruchy ako sú úzkostlivé a panické záchvaty, obsedantno-kompulzívna porucha, neschopnosť zvládať stres (no výskum na ľuďoch je v tejto oblasti značne obmedzený),
• liečba závislostí od opiátov, kokaínu a tabaku (existuje viacero dôkazov, že CBD môže znižovať vplyv THC na myseľ),
• podpora srdcového zdravia (výskumníci zistili, že CBD môže pomôcť predchádzam zvýšeniu krvného tlaku pri stresových situáciách).

CBD olej nežiadúce účinky

Viaceré výskumy ukazujú, že použitie CBD oleja môže viesť k vzniku viacerých vedľajších účinkov. Medzi najhlavnejšie patria: zmeny v chuti do jedla, zmeny nálad, hnačka, závrate, ospalosť, sucho v ústach, nevoľnosť a zvracanie.

Taktiež existuje obava, že CBD olej môže viesť k zvýšeniu hladiny pečeňových enzýmov, ktoré sú indikátorom poškodenia pečene.

Bezpečnostné upozornenia

CBD olej môže interagovať s viacerými liekmi vrátane niektorých typov protiepileptických liekov. Užívaniu CBD oleja by sa mali vyhnúť aj tehotné a dojčiace ženy, nakoľko jeho užívanie môže viesť k nepriaznivým účinkom na vývoj plodu.

CBD olej a jeho cena

Cena oleja sa líši od značky, výrobcu a % účinnej látky. Bežne dostupný 5 % olej v balení 10 ml stojí okolo 30 EUR.

CBD konopný olej na Slovensku

Používanie CBD oleja bolo na Slovensku legálne a nijak limitované do roku 2011. V tomto roku bol však na Slovensku vydaný zákon o liekoch a zdravotníckych pomôckách, ktorým sa menil a dopĺňal aj zákon o omamných, psychotropných látkach a prípravkoch. Od zmeny tohto zákona je používanie aj predávanie CBD oleja na Slovensku nelegálne.

O logickosti tohto kroku prebiehajú búrlivé diskusie nielen medzi laickou, ale aj časťou odbornej verejnosti.

Rick Simpson olej (RSO olej)

Niekedy sa pri CBD oleji stretnete aj s tzv. RSO olejom známy skôr pod názvom konopný extrakt alebo fénixove slzy. Ten je vyrobený z odrôd konope, ktoré majú vysoký podiel THC, až 50-80 %. Názov dostal od kanaďana Ricka Simpsona, strojného inžiniera, ktorý si vyliečil rakovinu kože sám konopným olejom. Po vyliečení o tom napísal knihu “Run from the Cure”.

Ide o čistý, neriedený konopný extrakt, olej v ňom preto nehľadajte. Má silné omamné účinky a je ilegálny.

Rozdiel medzi RSO a CBD olejom je v tom, že RSO je čistý extrakt, CBD olej rozpustený v oleji. Oba produkty obsahujú rozdielne množstvo kanabidiolov. RSO olej obsahuje viac THC, psychoaktívnej látky, CBD obsahuje viac CBD, nepsychoaktívnej látky.

Zhrnutie

Používanie CBD oleja má svoje pre aj proti. Pred jeho užívaním je dôležité zvážiť všetky možné vedľajšie účinky a nežiaduce reakcie a samozrejme v rámci Slovenskej republiky, aj jeho nelegálnosť.

READ MORE

Ako praktizovať autogénny tréning

Pokiaľ je vaše telo a myseľ neustále vystavovaná pôsobeniu dlhodobého stresu bez vypnutia a uvoľnenia, začne stres postupne negatívne ovplyvňovať vaše zdravie aj vzťahy. Autogénny tréning predstavuje relaxačné cvičenia na odstránenie stresu a psychického napätia a postupné preladenie sa do životnej pohody.

Dnešná hektická doba kladie na človeka vysoké nároky, a preto v živote mnohých ľudí chýbajú chvíle zastavenia sa, ktoré sú nesmierne dôležité na ochranu pred psychickým preťažením. Takýto spôsob života môže postupne navodzovať stavy psychického aj fyzického napätia a negatívne ovplyvňovať rôzne životné oblasti.

Autogénny tréning predstavuje efektívny spôsob, ako riešiť stres a získať efektívne uvoľnenie. Ide o relaxačnú techniku, ktorá pomocou vašich slovných príkazov vyvolaných v mysli, učí telo uvoľniť sa. Využívajú sa v nej metódy autoregulácie a autosugescie, preto sa tréning zlepšuje pravidelným cvičením. Skúsenosti s ním sú veľmi pozitívne.

Ako vznikol Schultzov autogénny tréning?

Autogénny tréning predstavil v roku 1932 nemecký psychiater Johannes Heinrich Schultz. Schultz si vo svojej praxi všimol, že osoby podstupujúce hypnózu, vstúpili do uvoľneného stavu a zažívali pocit ťažkosti a tepla. Tento poznatok sa rozhodol využiť v autogénnom tréningu, ktorý je založený na vyvolávaní tepla v rôznych častiach tela na základe vlastných príkazov, vďaka čomu tento proces vyvolá pozitívny účinok na nervový systém.

Účinky autogénneho tréningu

Praktikovanie autogénneho tréningu vás naučí upokojiť nervovú sústavu a pomôže k harmonizovaniu vnútorných telesných orgánov. Účinne tak zregenerujete psychickú aj fyzickú energiu organizmu. Pravidelné cvičenie autogénneho tréningu zlepšuje životnú pohodu, vyrovnanosť, koncentráciu, sebaovládanie či sebaistotu a taktiež pomáha prekonávať určité závislosti (fajčenie, alkoholizmus).

Autogénny tréning nie je vhodný pre osoby, ktoré trpia psychickými chorobami. Ak máte psychické problémy, poraďte sa pred vykonávaním cvičenia so svojím lekárom.

Ako dlho a ako často cvičiť?

Autogénny tréning sa zvyčajne cvičí 2 až 3 krát denne (podľa časových možností, no minimálne raz za deň) približne 10 až 15 minút. Jednotlivé cvičenia si osvojujte postupne. Každé cvičenie sa naučte dokonale a až potom prejdite na nové. Nové cvičenie vždy začnite prečítaním inštrukcií a ich prevedením.  

Každé z cvičení po úplnom zvládnutí trvá 2 až 3 minúty. Cvičenia na seba nadväzujú a relaxačný efekt sa postupne zvyšuje, pričom niekomu stačia na uvoľnenie aj len prvé dve cvičenia.

Dokonalé osvojenie jedného cvičenia trvá okolo 2 týždňov. Celú techniku cvičenia si zvládnete osvojiť pravidelným cvičením približne za 3 mesiace. Neznepokojujte sa, pokiaľ spočiatku tréningu sa vám nebude dariť navodiť dané pocity. Pri nácviku buďte trpezlivý a nesnažte sa tréning urýchliť. Postupným nácvikom a maximálnym uvoľnením sa začnú dostavovať aj očakávané pocity.

Návod, ako začať autogénny tréning

Podstatou autogénneho tréningu je naučiť sa uvoľňovať kostrové svalstvo i svalstvo vnútorných orgánov a ciev. Postup je jednoduchý: Pred cvičením si nájdite tiché, príjemné prostredie. Odstráňte všetko tesné oblečenie a okuliare. Posaďte sa alebo si ľahnite a postupne si uvedomujte svoje telo a dych. Upokojte myseľ, zavrite oči, vypnite vnímanie okolia a v mysli začnite opakovať:

„Som pokojný/á“. Pomaly, hlboko sa nadýchnite a vydýchnite. Uistite sa, že sa cítite príjemne a pohodlne. Postupne vykonávajte 6 cvikov tréningu:

1. cvičenie

Sústreďte sa na tiaž rúk a nôh. Predstavte si v mysli, že vaše ruky a následne nohy sú ťažké a že ich to ťahá smerom dole. Predstavujte si, že vaše svaly sú uvoľnené. Spojte príkazy v mysli s predstavou tiaže.

V mysli pomaly opakujte:

• som úplne pokojný (1krát)
• moja pravá ruka je ťažká (6 krát)
• moja ľavá ruka je ťažká (6 krát)
• moje obe ruky sú ťažké (6 krát)
• som úplne pokojný (1krát)
• moja pravá noha je ťažká (6 krát)
• moja ľavá noha je ťažká (6 krát)
• obe moje nohy sú ťažké (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)

2. cvičenie

Toto cvičenie sa týka tepla rúk a nôh. Budete cítiť príjemné teplo a prehriatie tela v súvislosti s uvoľnením. Príkazy spojte s predstavou tepla. Napríklad predstavte, že vám na nohy a ruky svieti horúce slnko.

Opakujte v mysli:

• som úplne pokojný/á (1krát)
• moja pravá ruka je veľmi teplá (6krát)
• moja ľavá ruka je veľmi teplá (6krát)
• moje obe ruky sú veľmi teplé (6krát)
• som úplne pokojný (1 krát)
• moja pravá noha je veľmi teplá (6 krát)
• moja ľavá noha je veľmi teplá (6 krát)
• moje obe nohy sú veľmi teplé (6 krát)
• som pokojný/á (1 krát)

3. cvičenie

Teraz sústreďte pozornosť na svoj pulz a rytmický tlkot srdca.

Opakujte si:

• som úplne pokojný/á (1krát)
• pulz je pokojný a pravidelný (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)
• pulz je pokojný a pravidelný (6 krát)

4. cvičenie

Predstavte si svoje dýchanie ako pokojné, pomalé a ľahké. Predstavujte si ako sa vaše brucho pomaly zdvíha a klesá.

Opakujte v mysli:

• som úplne pokojný/á (1 krát)
• môj dych je pokojný a pravidelný (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)
• môj dych je pokojný a pravidelný (6 krát)

5. cvičenie

Dovoľte teplu naplniť vaše brucho. Predstavte si teplo slnka na bruchu a v bruchu. Doprajte si čas dosiahnuť tento krok.

Opakujte si:

• som úplne pokojný/á (1 krát)
• moje brucho je prúdivo teplé (6 krát)  
• som úplne pokojný/á (1 krát),
• moje brucho je prúdivo teplé (6 krát)

6. cvičenie

Teraz pôjde o vyvolanie pocitu chladu. Predstavte si chladný vánok vejúci na čelo.

Opakujte si:

• som úplne pokojný/á (1 krát)
• moje čelo je príjemne chladné (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)
• moje čelo je príjemne chladné (6 krát)

V poslednej fáze, kedy sa nachádzate v stave maximálneho uvoľnenia, je možné pridať vlastné sugestívne formulky, ktoré môžete vybrať podľa zdravotných ťažkostí, životných predsavzatí, či osobných potrieb (napr. môj žalúdok je uvoľnený, môj spánok bude hlboký, alkohol mi je ľahostajný).

Cvičenie ukončíte tak, že sa zhlboka nadýchnete, podržíte dych 3 sekundy a pomaly vydýchnete. Následne sa pomaly vystrite, natiahnite svaly rúk a nôh a otvorte oči.

Audio autogénny tréning Relaxácia Ladislava Chudíka na stiahnutie

Kurz autogénneho tréningu vysielal Slovenský rozhlas na začiatku 90. rokov s prednesom Ladislava Chudíka. Napriek času, kedy vznikol je stále aktuálny a ľahko môžete autogénny tréning na sebe vyskúšať.

READ MORE

Ako zvládnuť psychosomatické príčiny chôrob?

Psychosomatické ochorenia spôsobuje emočný stres, no ich symptómy sú rovnaké, ako pri chorobách spôsobenými inými činiteľmi. Vysoká miera stresu je každodennou súčasťou života a výskyt ochorení založených na psychosomatických príčinách je častejší, než si ľudia myslia.

Psychosomatické ochorenia a poruchy sú ťažko vysvetliteľné

Za psychosomatické ochorenia sú považované ochorenia, na ktorých príznaky neexistuje žiadne iné lekárske vysvetlenie. Ide o ochorenia, ktoré pochádzajú z emočného stresu alebo škodlivých myšlienkových vzorov, ale neprejavia sa v podobe psychiatrických porúch ako sú depresia či úzkosť.

Naopak, prejavujú sa rôznymi fyzickými symptómami, ktoré pripomínajú rôzne iné choroby.  No na rozdiel od bežných chorôb, za pôvodcov tohto zdravotného stavu nemožno označiť žiadne baktérie, vírusy, toxíny či lieky.

Psychosomatika

Psychosomatika je samostatný vedný odbor, ktorý sa zaoberá vzťahom psychosociálnych a biologických vplyvov na človeka v zdraví aj chorobe.

Pozitívna myseľ je základným predpokladom spokojného života a pevného zdravia. Avšak rýchle životné tempo, dlhodobé vystavovanie sa stresu, minimálny čas na relax a vypnutie, sa začnú postupne podpisovať aj na jej fungovaní.

Vyčerpaná myseľ je pôvodcom negatívnych myšlienok, ktoré postupne človeka vyčerpávajú, čo sa začne prejavovať nielen psychicky ale aj fyzicky. Stres sa má rôzne fyzické prejavy, takže psychika, môže byť pôvodcom rôznych zdravotných problémov.

Psychosomatické príčiny chorôb

Keď je telo v strese, prejavuje sa to viacerými fyzickými príznakmi. Tieto môžu zahŕňať bolesti hlavy, svalové kŕče či bolesti chrbtice. Nervový systém funguje z posledného a bojuje zvýšenou tvorbou adrenalínu a kortizolu. To ovplyvní krvný tlak, srdcovú frekvenciu, trávenie aj hladinu glukózy. Môžu sa objaviť poruchy trávenia v podobe hnačky alebo naopak zápchy.

Všetky tieto príznaky stresu môžeme označiť za psychosomatické príčiny chorôb. Pokiaľ je telo vystavované stresu dlhodobo, z prejavov stresu sa postupne môžu stať chronické choroby, ktorých symptómy strpčujú život a privedú vás až k lekárovi.

Ak vaše problémy sú spôsobené psychosomatickou príčinou, lekár neodhalí žiadnu príčinu, ktorá by vysvetľovala vaše zdravotné problémy. Jedinou možnou liečbou je liečba zameraná na zmiernenie príznakov, no najmä zmena životného štýlu.

Psychosomatické ochorenia

Spektrum psychosomatických ťažkostí je pestré a príkladov psychosomatických ochorení je neúrekom. Psychosomatický pôvod môžu mať alergie, vysoký krvný tlak, chronické bolesti chrbta, ale napríklad aj astma.

Myslieť na psychosomatickú príčinu ochorenia treba vždy, keď zdravotný stav pacienta, nie je možné vysvetliť inými príčinami alebo v prípade, ak napriek dobre zvolenej somatickej diagnóze a primeranej liečbe, sa stav pacienta nezlepšuje podľa očakávaní lekára.

Psychosomatické poruchy a ich prejavy

Kašel

Dlhotrvajúci kašel, ktorý nemá logickú príčinu môže byť psychického pôvodovu. Jedná sa o tzv. psychogenný kašel a je spojený so stresom, citových tráum a emočnej úzkosti.

Bolesť hlavy a migrény

Je jeden z najčastejších prejavov, ktorý súvisí so stresom, napätím a nervozitou.

Žalúdok a bolesti brucha

Je o prežívaní stresových situácií, nakoľko mozog a tráviaci systém je navzájom prepojený. Môžete mať rôzne problémy s trávením a bolesťami.

Zuby

Bežný problém pri psychosomatických problémoch sú chronické bolesti zubov, tzv. fantómová bolesť.

Kolená

Diagnóza väčšinou nepotvrdí žiadne reumatické ochorenie, napriek tomu vás bolis kolená.

Gynekologické problémy

Ide hlavne o posuny menštruačného cyklu alebo neschopnosti otehotnieť, keď v tomto hrá veľkú úlohu práve stres a psychosomatika.

Ďalšie problémy sa môžu objaviť v súvislosti s hnačkami, ekzémom, bolesťami krku, hlasivkami a skutočne mnohými ďalšími a ťažko vysvetliteľnými problémami.

Liečba psychosomatických chorôb

Psychosomatické ochorenia sú ovplyvnené nielen biologickými, ale aj psychickými a sociálnymi faktormi. Ich liečba preto vyžaduje spoluprácu lekára a psychológa. Správne zvolená individuálna psychologická liečba v kombinácií s odbornou medikamentóznou liečbou príznakov chorôb je najefektívnejšou možnosťou liečby.

Psychika môže byť nielen pôvodcom chorôb, ale zohráva taktiež dôležitú úlohu v liečbe chorôb, ktoré boli spôsobené inými faktormi. Pozitívny prístup pacienta k liečbe a veselá myseľ, predstavujú dôležitý faktor pri zotavovaní sa.

Boj s chorobami je zložitý a vyčerpávajúci, no optimistická myseľ zohráva nielen dôležitú úlohu v ich prevencii, ale aj v snahe ich poraziť. Podľa viacerých štúdií, pozitívne naladení pacienti majú kratšiu dobu rekonvalescencie, ako pacienti s rovnakým problémom a úzkostlivým zmýšľaním.

Propagátori psychosomatiky

Najznámejšia propagátorka psychosomatickej medicíny je česká lekárka a psychiatrička MUDr. Jarmila Klímová, alebo MUDr. Jan Hnízdil český celostný a rehabilitačný lekár a priekopník českej psychosomatiky. Známy je tiež český psychiater, publicista a VŠ pedagóg Radkin Honzák.

Psychosomatika na Slovensku

Na Slovensku existuje psychosomatická klinika v Pezinku, ktorá poskytuje komplexnú diagnostiku a liečbu pacientov so psychosomatickými ochoreniami. Obrátiť sa môžete aj na súkromné zariadenia, napr. v Bratislave a Piešťanoch je to Atalanga, centrum psychosomatiky.

Kniha a psychosomatika

Začnite knihou Proč a jak psychosomatika funguje od Klímovej a Fialovej, Nemoc jako cesta od Dethlefsen a Dahlke a Psychosomatika pro lékaře, psychoterapeuty i laiky: souvislosti mezi zvládáním životních problémů, tělesným zdravím a nemocí od Jana Poněšického. Dobrá kniha je tiež Psychosomatická prvouka od psychiatra Radkina Honzáka.

READ MORE

Ako sa zbaviť strachu

Strach je jednou z najsilnejších emócií. Dokáže opantať našu myseľ aj telo. Vie byť skvelý pomocník, no aj ničiteľ života. Trošku zdravého strachu nás robí obozretnými. No ak strach riadi celý náš život, je načase naučiť sa s nim pracovať.

Nebojsa je len rozprávková bytosť a na svete nenájdeme človeka, ktorý by sa ničoho nebál. Každý človek má svoju slabosť, ktorá mu naháňa strach. Niekto sa bojí zlyhania či odmietnutia, ďalší má fóbiu z hadov či uzavretých priestorov. Strach je pevnou súčasťou našich životov. A preto je potrebné naučiť sa ako sa zbaviť strachu. Netreba s nim bojovať do krvi, ale využiť ho vo svoj prospech.

Čo je strach?

Strach je reakcia na hrozbu, ktorá môže byť skutočná alebo len vyfantazírovaná. Môže sa objaviť, keď sa stretnete s nebezpečnými udalosťami, bojíte sa skúšky alebo návštevy lekára či sa strachujete o niekoho zo svojich blízkych.

Panický záchvat predstavuje zahltenie telesnými a duševnými pocitmi strachu, ktoré organizmus nevie ustáť. Počas záchvatu paniky majú ľudia pocit akoby mali srdcový infarkt alebo strácali kontrolu nad svojím telom.

Strach môže postupne prerásť až v stavy úzkosti, kedy človek má chorobný strach z toho, že niečo sa v budúcnosti udeje a má strach z každej maličkosti.

Fóbia predstavuje extrémny druh strachu z konkrétneho zvieraťa, miesta, veci alebo situácie. Myšlienka, že osoba príde do kontaktu s príčinou fóbie v nej vyvoláva silné pocity strachu, úzkosti alebo dokonca až paniku.

Ako sa strach prejavuje?

Keď je človek ustrašený, či dokonca až úzkostlivý, jeho telo aj myseľ začnú pracovať inak. Medzi najčastejšie fyzické a psychické prejavy strachu patria:

• rýchly srdcový rytmus,
• veľmi rýchly dych,
• svalová slabosť,
• zvýšené potenie,
• bolesť brucha a neschopnosť prijímať potravu,
• nemožnosť sústrediť myseľ na niečo iné,
• suchosť v ústach,
• závraty, pocit na zvracanie alebo zvracanie.

Pri dlhodobých pocitov úzkosti sa k týmto prejavom môžu pridať aj ďalšie, ktoré vo veľkej miere ovplyvňujú život človeka: podráždenosť, problémy so spánkom, bolesti hlavy, problém s plánovaním budúcnosti,  problémy so sexom a strata sebavedomia.

Spoznajte svoj strach

Veľa vecí v nás vyvoláva strach. Zdravý strach trvá krátku dobu a je prirodzený. V niektorých prípadoch vie byť dokonca nápomocný. No vždy to závisí od postoja k pociťovanému strachu. Strach zo zlyhania vás môže vyburcovať k tomu, aby ste veci urobili naozaj dobre, no zároveň vás môže zastaviť a veci neurobíte vôbec.

Pokiaľ strach trvá dlhšiu dobu, dlhodobo ovplyvňuje vašu schopnosť jesť, spať, sústrediť sa, cestovať, užívať si život alebo dokonca odísť z domu alebo ísť do práce alebo do školy, ide o problém, s ktorým treba bojovať.

Ako sa zbaviť strachu sa dá naučiť. Chce to len pevnú vôľu a odhodlanie.

Strachu sa netreba báť, ale pracovať s nim

Prehnaný strach a obavy vedia so životom poriadne zatočiť. No treba si uvedomiť, že to, ako strach ovplyvňuje náš život, závisí vo veľkej miere od toho, ako mu to dovolíme.

Ak nechcete, aby vás strach ovládal a negatívne ovplyvňoval váš život, naučte sa ho využiť vo svoj prospech. Základom je uvedomiť si, že strach je prirodzená súčasť života a vďaka tomu ho možno využiť vo svoj prospech.

Základom je silou mocou s ním nebojovať, ale brať ho ako partnera na ceste životom a postupne sami prídete na to, ako sa zbaviť strachu v situáciách, kedy je jeho pociťovanie nežiaduce.   

Tipy ako sa zbaviť strachu

Každý človek je individuálny a čo platí na jedného nemusí platiť na druhého. Napriek tomu existujú všeobecné zásady, ako so strachom možno bojovať. Stačí si odskúšať, ktorá vám najviac vyhovuje a postupne so svojim strachom zatočiť.

1. Postavte sa strachu tvárou v tvár

Pokiaľ sa pravidelne vyhýbate situáciám, ktoré vás desia, môžete postupne prestať robiť veci, ktoré chcete robiť alebo ich je potrebné robiť. V tomto prípade si nemôžete vyskúšať, či situácia, ktorej sa obávate, je naozaj taká zlá, ako očakávate a chýba vám  možnosť vďaka tomu zvládnuť svoje obavy alebo znížiť mieru strachu.

Ak sa budete týmto situáciám neustále len vyhýbať vaše problémy so strachom budú len narastať. Naopak, ak sa rozhodnete strachu čeliť a danú situáciu si vyskúšať, môže to byť výborný spôsob ako strach prekonať.

2. Poznajte sami seba

Pokúste sa o svojom strachu zistiť čo najviac a spoznať ho. Môžete si viesť denník situácií, kedy ste sa cítili úzkostlivo, aby ste vedeli rozpoznať, čo vás k vzniku úzkosti viedlo. Taktiež si môžete nastaviť malé ciele, vďaka ktorým sa svojmu strachu postavíte. Spoznanie reakcií vlastného tela a faktorov, ktoré vo vás vyvolávajú strach, môže byť účinný spôsob ako sa naučiť strach využiť vo svoj prospech.

3. Relaxujte

Relaxačné techniky vedia pomôcť bojovať s duševnými aj fyzickými prejavmi strachu. Vyskúšajte jogu, meditáciu, masáž alebo počúvanie relaxačnej hudby.

4. Zdravo sa stravujte

Vysoká hladina cukru v krvi a veľké množstvo kofeínu môžu zvýšiť úzkostlivé stavy. Skúste radšej jesť dostatok ovocia a zeleniny, ktoré vám dodajú potrebné vitamíny, ktoré sú dôležité nielen pre správne fungovanie tela, ale aj mysle. Zdravá myseľ vie čeliť strachu oveľa efektívnejšie ako tá vyčerpaná.

Kedy sa obrátiť na pomoc odborníka?

Strach a úzkosť môžu v nejakom životnom okamihu postihnúť každého. Strach je považovaný za problém duševného zdravia, len ak ide o ťažký dlhodobý stav. Ak sa cítite úzkostlivo niekoľko týždňov a prejavy strachu a obavy sa nezmenšujú, či dokonca narastajú, nehanbite sa obrátiť so žiadosťou o pomoc na odborníka. To isté platí aj v prípade, ak vám vaša fóbia alebo záchvaty paniky ovplyvňujú fungovanie v každodennom živote.

Strach vie byť dobrý sluha, ale aj zlý pán. Pokiaľ sa v živote naučíte so strachom pracovať a prijmete ho ako prirodzenú súčasť života, môže vám byť nápomocný a obrátiť váš život k lepšiemu.

READ MORE

Mindfulness, v preklade tiež všímavosť je silná technika ako sa naučiť zastaviť obavy

Máte neustále obavy z minulosti alebo budúcnosti? Vyvolávajú vo vás neutíchajúci stres? Potom mindfulness predstavuje ideálne cvičenie, prostredníctvom ktorého môžete so svojim stresom zatočiť.

Slovo mindfulness, alebo v preklade všímavosť, naznačuje, že vaša myseľ sa plne sústredí na jednu vec a to tú, ktorá sa aktuálne deje. Ide teda o schopnosť človeka byť plne prítomný v aktuálnom okamžiku, byť si vedomý toho, kde sme a čo robíme a nenechať sa ovplyvňovať tým, čo sa deje okolo alebo čo sa stalo v minulosti alebo sa má stať v budúcnosti.

V našom živote to bežne vyzerá tak, že robíme jednu vec, premýšľame nad druhou a podvedome sa obávame tretej. Takéto rozptyľovanie mysle zvyšuje v tele hladinu stresu.

Práve z toho dôvodu vznikla relaxačná technika mindfulness, ktorá sa zameriava na utíšenie mysle. Toto jednoduché cvičenie preukázateľne pomáha ľuďom s rôznymi emocionálnymi problémami a môže byť použité na výrazné zníženie stresu.

Základné fakty o mindfulness

Dokáže ju praktikovať ktokoľvek – pri mindfulness sa nevyžadujú extrémne nároky a skúsenosti, takže naučiť sa ju praktikovať zvládne každý.

Je to viac ako len cvičenie, je to životný štýl – technika všímavosti pozitívne ovplyvní vašu myseľ a postupne zmení vnímanie udalosti a eliminuje zbytočný stres.

Jej pozitívny prínos je podložený dôkazmi – hoci toto cvičenie má svoje základy v budhizme, nemusíte byť veriaci, aby ste ju praktikovali. Jej prínos nie je založený na žiadnom náboženstve a viere. Ide o relaxačné cvičenie, ktorého prínos pre zdravie, šťastie, prácu a vzťahy je podložený vedou.

Je inovatívna – svet je plný inovácií a narastajúcej zložitosti a pritom jednoduchá všímavosť vie vyriešiť aj zdanlivo neústupné problémy.  

Ako začať s mindfulness

Základným spôsobom ako trénovať mindfulness je meditácia. Vyskúšať môžete jednoduché 5 minútové dychové cvičenie pre začiatočníkov. Základom cvičenia je sústredenie sa na vlastný dych. Ako pomôcku môžete využiť gif obrázok, ktorý vám bude ukazovať, kedy striedať nádych a výdych a vy sa tak budete sústrediť čisto len na svoj dych. Obdobnú funkciu majú aj niektoré fitness náramky.

Neľakajte sa, ak zo začiatku bude vaša myseľ ubiehať iným smerom. V začiatkoch je to prirodzené. Dôležité je, aby ste ju vždy vrátili späť a opäť sa sústredili na dych. Postupne, ako získate prax, bude stále jednoduchšie udržať myseľ plne sústredenú len na jednu činnosť či myšlienku.

Kniha o mindfulness

Pravdepodobne najznámejšia kniha o mindfulness je celosvetový bestseller Sila prítomného okamihu (2009) od Eckharta Tollea. Nájdete ju v slovenskom preklade v každom kníhkupectve.

Mindfulness kurz

I keď je mindfulness technika dostatočne jednoduchá na to, aby ste začali sami doma, niekedy je lepšie, keď viete svoj progres zdieľať s inými. V bratislave existuje niekoľko kurzov.

Benefity, ktoré všímavosť prinesie do života

Štúdie ukazujú, že cvičenie mindfulness môže byť užitočné na zastavenie rozmýšľania nad vecami, ktoré spôsobujú stres. Funguje tak, že umožňuje mysli dať si prestávku od stresujúcich myšlienok a oddýchnuť si. Zároveň cvičenie pomáha ľuďom zabrániť tomu, aby v nich prebývali negatívne myšlienky.

Kognitívna terapia pomocou mindfulness sa osvedčila aj pri ľuďoch trpiacich nasledovnými psychickými problémami:

• poruchy úzkosti,
• depresia,
• problémy vo vzťahoch,
• problémy so spánkom,
• poruchy príjmu potravy,
• poruchy spôsobené stresom.

Pravidelná prax meditácie spojená s cvičením mindfulness sa postupne prejaví na vašom fyzickom aj duševnom zdraví. Ak vám zo začiatku robí problém upokojiť myseľ relaxáciou, môžete skúsiť využiť relax formou záhradkárstva, počúvania hudby či upratovania domu. Dôležitý je len váš prístup k týmto činnostiam a snaha o sústredenie mysle.

READ MORE

Krok za krokom ako začať meditovať

Žijeme v uponáhľanom svete, kde sú neustále na nás kladené vysoké nároky, či už v práci alebo aj v súkromnom živote. Hladina stresu začína stúpať raketovou rýchlosťou a spomaliť sa zdá byť takmer nemožné. A pritom stačí tak málo, ako chvíľka denne venovaná meditácií, a zrazu máte pocit, že máte toho času omnoho viac. Neveríte? Vyskúšajte si jej účinky sami. Naučte sa s nami ako meditovať.

Pokiaľ čelíte vysokému životnému tempu a ste zasypaný hŕbou povinností, vaša myseľ sa ledva zastaví, čo postupne organizmus vyčerpáva. Len oddýchnutá myseľ dokáže čeliť psychicky náročným situáciám, s ktorými sa počas života stretávate. Vyčerpaná myseľ negatívne ovplyvňuje celodenný výkon a taktiež spôsobuje neadekvátne reakcie tela a mysle na podnety. Výborným spôsobom upokojenia a „vypnutia“ mysle je meditácia. Ak budete túto činnosť vykonávať pravidelne, prinesie do vášho života pokoj a vyrovnanosť.

Prínosy pravidelnej meditácie

Meditácia je prastará prax, ktorá je súčasťou holistickej terapie chorôb. Vysoké zaťaženie mysle spôsobuje, že nevieme vypnúť a naše myšlienky neustále zameriavame na hrabanie sa v minulosti alebo premýšľanie o obavách z budúcnosti. Takéto zmýšľanie spôsobuje, že sa netešíme z prítomnosti a nevieme si vychutnať čaro prítomného okamihu.

Základným princípom toho, ako správne meditovať, je postupne vypnúť myseľ, priviesť ju do stavu pokoja, vyrovnanosti a najmä spokojnosti v prítomnom okamihu. Obdobne ako cvičenie trénuje telo, meditácia trénuje myseľ.

Pravidelná meditácia zmení mozog spôsobom, ktorý môže pomôcť ovládať emócie, zvyšovať koncentráciu, znižovať stres, získať nadhľad a znížiť hladinu úzkosti. Vďaka meditácií budete schopní dosiahnuť pocit pokoja bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás.

Okrem toho meditácia so sebou prináša aj ďalšie množstvo zdravotných benefitov: pomáha pri nespavosti, chudnutí, znižuje hladinu kortizolu, posilňuje imunitný systém, znižuje záchvaty úzkosti znížením hladiny krvného laktátu, buduje sebavedomie, emocionálnu stabilitu a rozvíja intuíciu, ovplyvňuje náladu a správanie, zlepšuje vzťahy a zvyšuje produktivitu.

Ako meditovať doma

Meditácia vyžaduje maximálnu koncentráciu, ticho a kľud, no zvládnete ju praktikovať aj doma. Predtým, ako budete meditovať doma, je však vhodné sa na ňu pripraviť:

1. Nájdite si pokojné miesto

Pokojné prostredie umožní zamerať sa výhradne na meditáciu a vyhnúť sa vonkajším podnetom a rozptýleniu. Nájdite si miesto, kde nebudete prerušovaní počas celého trvania meditácie. Najmä pre nováčikov, je potrebné vyhnúť sa všetkým vonkajším rozptýleniam, ako môžu byť telefón či televízor. Ak máte radi hudbu, vyskúšajte si zapnúť relaxačnú hudbu či prírodné zvuky. Meditovať nemusíte len v interiéri, môžete vyskúšať napríklad aj záhradu.

2. Oblečte si pohodlné oblečenie

Nepohodlné oblečenie môže predstavovať prekážku pri upokojení mysle. Pokúste sa počas meditovania nosiť pohodlné oblečenie a vyzuť si topánky.

3. Stanovte si čas trvania meditácie

Pred samotným začatím meditácie, je dobré stanoviť si čas, ktorý celkovo chcete stráviť v meditácií. Skúsení meditujúci odporúčajú trvanie 20 minút, najlepšie 2 krát denne. Pre začiatočníka úplne postačí 5 minút, raz za deň. Koľko času si teda vyberiete je čisto na vás. Dôležité je, aby ste si tento čas stanovili vopred a snažili sa ho dodržať. Pomôcť si môžete napríklad tichým budíkom, na ktorom si nastavíte upozornenie na uplynutie zvoleného času.

4. Krátky strečing

Meditácia zahŕňa sedenie na jednom mieste, preto je dôležité pred jej praktikovaním uvoľniť svalové napätie. Pár minút jednoduchého strečingu, vám pomôže pripraviť telo, ale aj myseľ na samotnú meditáciu. Natiahnite si krk, ramená, popreťahujte nohy a spodnú časť chrbta.

5. Usaďte sa do pohodlnej polohy

Počas meditácie je dôležité, aby ste sa cítili maximálne pohodlne. Tradičná meditačná poloha, sedenie na poduške na zemi v polohe lotosu, môže byť nepríjemná, ak máte skrátené svaly nôh, bokov alebo chrbta. Cieľom je preto nájsť postoj, ktorý vám umožní sedieť s vyváženou pozíciou.

Sedieť môžete s prekríženými aj s vystretými nohami, pričom panva pri sedení musí byť dostatočne naklonená dopredu tak, aby chrbtica centrovala so sedacími kosťami. Ďalej sa zamerajte na zvyšok chrbta. Predstavte si, ako stavce postupne vyvažujete tak, aby ste podporili váhu svojho trupu, krku a hlavy.

Hľadanie správnej polohy vyžaduje istú prax, no postupne sa naučíte nájsť polohu, ktorá umožní vaše telo uvoľniť. Najdôležitejšia vec spočíva vo vyvážení jadra tela, vďaka čomu chrbtica môže podporiť celú váhu od pása nahor. Ruky môžete tradične položiť dlaňami smerom nadol alebo nechať voľne visieť.

6. Zatvorte oči

Zatvorenie očí zabráni rozptýleniu vizuálnymi podnetmi, preto pre začiatočníkov je vhodnejšie meditovať so zatvorenými očami. Avšak zatvorené oči, nie sú podmienkou meditácie. Akonáhle ste si zvykli na meditáciu, môžete ju skúsiť praktikovať s otvorenými očami. Oči budete musieť v tomto prípade držať mäkké a nezameriavať sa na žiadnu konkrétnu vec. V opačnom prípade sa namiesto uvoľnenia dostanete do pocitu tranzu.

Ako správne meditovať

Najjednoduchším spôsobom ako meditovať je sústrediť sa na svoj dych. Vyberte si miesto nad pupkom a zamerajte sa na to miesto mysľou. Snažte sa vnímať iba dýchanie Nepremýšľajte o ňom a vyhnite sa úsudkom (napr. tento dych bol kratší ako ten posledný). Len sa pokúste poznať svoj dych a uvedomovať si ho.

Pomôžte si mentálnymi obrazmi. Predstavte si bóju plávajúcu v oceáne, ktorá sa hýbe hore dole spolu s vaším dychom. Nebojte sa, ak vaša myseľ utečie. Ste začiatočník a meditáciu ešte len trénujete. Snažte sa myseľ opäť vrátiť späť a nemyslieť na nič iné.

Toto meditačné cvičenie, kedy sa zameriavate na jednu konkrétnu vec, sa nazýva koncentrovaná meditácia. Okrem sústredenia sa na vlastný dych si môžete vyskúšať opakovanie jedného slova (tzv. mantra) alebo sledovanie plameňa sviečky.

Koncentrovaná meditácia predstavuje najjednoduchšiu a najrozšírenejšiu meditačnú techniku, ktorú postupne hravo zvládne každý začiatočník. Existuje však omnoho viac meditačných techník, ako napríklad meditácia všímavosti, ktorými postupne môžete svoje meditačné umenie zdokonaľovať.

Začiatočníkovi sa môže zdať veľmi náročné, naučiť sa ako meditovať, keďže nevydrží sedieť v tichu s „vypnutou mysľou“ niekoľko minút, nie to hodín. Práve takéto vysoké očakávania sú to, čo rýchlo odradí väčšinu meditačných začiatočníkov. Pritom to chce len trošku trpezlivosti, pravidelné tréningy a odmena v podobe prvých pokrokov na seba dlho čakať nenechá.

READ MORE

Ako sa zbaviť stresu

Ako sa zbaviť stresu?

Na začiatok je dobré uvedomiť si, že účty za elektrinu budete platiť každý mesiac, deň nebude mať viac ako 24 hodín a vaše domáce a pracovné povinnosti budú s vekom náročnejšie.

Ako zvládať stres

Je lepšie akceptovať skutočnosť, že úplne sa zbaviť stresu vo vašom živote je nedosiahnuteľná vec, pokiaľ sa nestanete budhistickým mníchom. Bude sa vám ľahšie žiť a môžete pracovať na tom, ako zvládať stres lepšie. Zvládanie stresu je hlavne o kontrole a zmene, ktorú máte k dispozícii.

O kontrole a zmene vášho životného štýlu, o tom ako premýšlate o veciach a ako ďaleko dovolíte vašim emóciám, aby ovládali vaše reakcie na okolie.

Ako odbúrať stres

Prvým krokom k odbúraniu stresu je zistiť, čo vám spôsobuje v živote stres. Niekedy je odpoveď na túto otázku jednoznačná, napríklad stres z novej práce, stres zo školy, stres pred svadbou alebo stres v tehotenstve. Mnohokrát však chronický a dlhodobý stres spôsobuje na prvý pohľad vec, udalosť alebo osoba, ktorú ľahko prehliadneme.

A je to najmä kvôli tomu, že v každodennom hektickom živote je ľahké prehliadnuť naše myšlienky, pocity alebo správanie, ktoré nám stres vytvára. Stres v práci nemusí vznikať kvôli objemu a náročnosti práce, ale napríklad kvôli odkladaniu dôležitých úloh vždy na poslednú chvíľu, kedy sa dostaneme pod stres veľmi ľahko.

Čo pomáha na stres a nervozitu

Odbúranie stresu je síce beh na dlhú trať, proti stresu však existujú aj rýchle riešenia, ktoré vám pomôžu lepšie reagovať na stresové situácie. Ako sa teda vyrovnať so stresom?

1. Cvičenie

Cvičenie predstavuje účinný spôsob ako odbúrať stres. Pomáha potlačiť stresové hormóny a spôsobuje vyplavovanie endorfínov, skvalitňuje spánok a navyše pravidelné cvičenie zlepšuje aj vašu kondíciu.

Zaraďte cvičenie aspoň 2 krát do týždňa do svojho nabitého rozvrhu. Je na vás, či si pôjdete ráno pred prácou zabehať alebo večer sa vyzúriť do fitness centra. Základom je, aby vás cvičenie bavilo a nerobili ste ho nasilu. Len tak sa z neho stane „rutina“, bez ktorej si postupne svoj deň nebudete vedieť predstaviť.

2. Doplnky výživy

Dostatok vitamínov pomáha telu lepšie zvládať stres. Ak ste v dlhodobom strese, môžete podporiť  fungovanie tela výživovými doplnkami s obsahom magnézia. V strave sa snažte o dostatok omega 3 mastných kyselín a naopak obmedzenie ťažkých tukov. Výbornou pomôckou na odbúravanie stresu je aj zelený čaj alebo rôzne bylinky, napríklad levanduľa.

3. Sviečka a aromaterapia

Vône a samotný plameň sviečky majú na myseľ upokojujúce účinky. Zapáľte po príchode domov voňavú sviečku a relaxujte. Prípadne, ak máte náročný pracovný deň a samostatnú kanceláriu, môžete si zapáliť aromatickú sviečku priamo v práci. Vyskúšajte vône ako levanduľa, ruža či harmanček.

4. Kofeín

Kofeín, stimulant, nachádzajúci sa v káve a tmavých čajoch, predstavuje pre množstvo ľudí základný prostriedok, pomocou ktorého sa snažia zvládať vysoké tempo. Hoci kofeín dočasne dobije energiou, za pomocníka na odbúranie stresu ho považovať nemožno. Skôr naopak. Vysoké množstvo kofeínu zvyšuje stres a úzkosť, preto s ním treba zachádzať obzvlášť opatrne.

5. Write it down

Preplnený „to do list“ nemusí byť jediným zoznamom, ktorý sprevádza vaše každodenné kroky. Vyskúšajte okrem zoznamu povinností, písať aj zoznam vecí, za ktoré ste vďačná a ktoré vám spôsobujú radosť.

Nájdite si na konci dňa chvíľu čas a spíšte denník všetkého dobrého, čo ste v priebehu dňa zažili. Zameranie myšlienok na to pozitívne, čo sa vo vašom živote nachádza a postupné pretransformovanie mysle na optimistický prístup, sú jedným z najefektívnejších spôsobov ako sa zbaviť stresu.

6. Čas s rodinou alebo priateľmi

Možnosť vyrozprávať sa, prísť na iné myšlienky a pomoc zo strany rodiny a priateľov podporujú uvoľňovanie oxytocínu, teda hormónu, ktorý prináša prirodzenú úľavu od stresu. Nájdite si preto v preplnenom diári čas aj na vašich najbližších.

7. Smiech

Ako hovorí stará múdrosť – smiech lieči. Urýchľuje uvoľňovanie svalového napätia, zlepšuje náladu a podporuje imunitný systém. Samozrejme, sú chvíle, kedy vám príde nemožné sa čo len pousmiať, nie to dostať „záchvat smiechu“.

Skúste sledovať vtipnú reláciu v televízií či tráviť čas s priateľmi, ktorých zmysel pre humor a smiech je nakaziteľný. Humorná chvíľka dňa pomôže uvoľniť myseľ a odbúrať stres, ktorý sa v tele kopil.

8. Naučte sa povedať nie

Patríte medzi osoby, ktoré nikdy nedokážu povedať nie, keď ich niekto o niečo poprosí? A pritom zoznam vašich povinností sa už dávno prelieva? Nebojte sa byť občas sebecká a naučiť sa odmietnuť činnosti, ktoré prispievajú k vašej vysokej hladine stresu.

Asertívna komunikácia je o tom, ako sa naučiť povedať NIE a nerobiť viac ako vládzete, je základná možnosť, ako sami môžeme regulovať množstvo stresorov, ktoré pôsobia na organizmus.

9. Porazte prokrastináciu

Zvyknete odkladať povinnosti na poslednú chvíľu a pustiť sa do nich až keď vás tlačí deadline? Prokrastinácia a plnenie nazbieraného množstva povinností tesne pred termínmi extrémne zvyšujú stres a zároveň znižujú pracovný výkon.

Spravte si zoznam povinností, v ktorom úlohy zoradíte podľa potrebných termínov a zároveň priority. Tento zoznam striktne dodržiavajte, nepreskakujte úlohy a plňte vždy tie, ktoré sa nachádzajú v hornej časti zoznamu. Zároveň sa venujte vždy len jednej úlohe a „neprepínajte“ medzi jednotlivými úlohami. Multitasking je pre mozog náročný a úroveň stresu sa počas neho strmo zvyšuje.

10. Jóga

Okrem klasického cvičenia pomáhajú k odbúravaniu stresu aj relaxačné cvičenia, z ktorých najznámejším je joga. Základom všetkých jogových štýlov je spojiť telo a myseľ a postupne vypnúť mozog od problémov.

Prínos jogy pri odstraňovaní stresu a úzkosti je založený na jej pôsobení na nervový systém. Jogové cviky pomáhajú znížiť hladinu kortizolu, krvný tlak a srdcovú frekvenciu a zvýšiť kyselinu gama – aminomaslovú (GABA), ktorá sa znižuje pri poruchách nálady.

Už pár minút vypnutia pri základných jogových cvikoch sa pozitívne prejaví na vašej nálade. Skúste ráno začínať pozdravom slnku a nájsť si aspoň 10 minút na nabitie sa energiou jogovými cvikmi. Večer pred spaním naopak dovoľte svojej mysli vypnúť v spoločnosti jogy a váš spánok bude pokojnejší a kvalitnejší.

11. Mindfulness

Mindflulness je špeciálna metóda, ktorá vás prostredníctvom meditácie a jogy, naučí znížiť stres založený na negatívnom zmýšľaní. Bojovanie proti „čiernym“ myšlienkam pomôže nielen znížiť hladinu stresu a úzkosti, ale zároveň aj zvýšiť sebavedomie.

12. Hlboké dýchanie

Počas reakcie na duševný stres sa v tele začnú uvoľňovať stresové hormóny, ktoré zapríčiňujú rýchlejší tlkot srdca, rýchlejšie dýchanie a zúženie ciev. Hlboké dychové cvičenia pomôžu aktivovať nervový systém, ktorý riadi relaxačnú odpoveď tela.

Cieľom hlbokého dýchania je sústrediť vedomie na dýchanie, ktoré má byť pomalšie a hlbšie. Keď dýchate hlboko cez nos, pľúca sa úplne rozšíria a brucho stúpa. To pomáha spomaliť srdcovú frekvenciu, vďaka čomu sa budete cítiť pokojnejšie.

Poznáme viacero druhov hlbokých dychových cvičení: bránicové dýchanie, brušné dýchanie či dychová simulácia. Dychové cvičenia okrem odbúravania prejavov stresu, napomáhajú k zlepšovaniu kondície ochabnutých svalov hlbokého stabilizačného systému tela.

Ako liečiť stres

Liečiť stres v bežnom slova zmysle sa nedá. Nehovoríme o liečení, ale o zvládaní či odbúravaní stresu v dennodennom živote zmenou našich reakcií na tzv. stresory, ktoré nám vytvárajú stresové situácie a z toho prameniaci stres.

Tabletky proti stresu

Aj keď nehovoríme o liečení stresu, existujú tzv. lieky na stres a nervy, lepšie povedané lieky, ktoré nás ukludňujú. Voľnopredajné prípravky sú založené väčšinou na bylinách, ktoré pôsobia na organizmus utlmujúco.

Medzi najbežnejšie prípravy patrí magnézium spolu s vitamínom B6, ktoré vám pomôže s napätím organizmu. Byliny sú dostupné vo forme čajov alebo súčasť výživových doplnkov ako je napr. ľubovník, levanduľa, ktorá pôsobí relaxujúco vo forme oleja na použitie v aromatických lampách.

Aminokyselina L-tryptofán pôsobí na organizmus upokojujúco.

Čo je stres, a čo ho spôsobuje?

Definícia stresu je, že stres je reakcia vášho tela, odpoveďou organizmu na akékoľvek ohrozenie alebo možné ohrozenie, ktoré si vyžaduje obrannú reakciu. Telo reaguje na tieto ohrozenia fyziologickými, psychickými a emocionálnymi podnetmi.

Druhy a typy stresu

Stres je úplne normálna a prirodzená reakcia tela a v podstate prospešná pre vaše prežitie. Ak vás cestou domov v noci niekto začne ohrozovať, stresové hormóny aktivujú vaše telo, ktoré sa pripraví na útek alebo boj. Telo je pripravené na prežitie. Stresová situácia väčšinou končí nejakú dobu a po jej odoznení sa telo vracia do normálu.

1. Pozitívny stres – je napr. keď sa vám narodí dieťa alebo vás v práci povýšia. Vaše telo je v strese, ale vy sa cítite pozitívne
2. Negatívny stres – je stres, ktorý vzniká napr. nestihnutím termínu v práci, rozchodom vo vzťahu alebo konfliktom so šéfom
3. Špecifický stres – je umelo vyvolaný, napr. sledovaním hororu alebo adrenalínovými športami

Chronický a dlhodobý stres

Je problémom dnešnej doby. Telo nereaguje na skutočný stresový podnet, ale na možnú, stresovú situáciu v budúcnosti. Väčšinou za to môže psychická záťaž a náročné zamestnanie, kde musíte neustále podávať vysoký výkon. Vzniká vám tak vnútorný stres, kedy neviete odlíšiť, čo vám spôsobuje stres. Zdá sa, že každá jedna vec počas dňa.

Chronický stres je veľmi nebezpečný najmä kvôli vášmu zdraviu. Pri strese totiž vzniká tzv. oxidačný stres. Ten vzniká v našom tele vtedy, keď je v ňom nerovnováha, teda pomer prospešných a pre telo škodlivých látok. Vysoká prítomnosť týchto škodlivých látok tak ostáva v tele a začína ich byť oproti dobrým prevaha. Tieto tzv. voľné radikály spôsobujú nádorové choroby, choroby tráviaceho systému, srdcovo-cievne a mnoho ďalších ochorení.

Stresové hormóny

Stresové hormóny účinne pomáhajú telu vyrovnávať sa so stresovými situáciami. Ak však trpíte chronickým stresom, ich hodnoty vo vašom tele budú vysoké a to spôsobujé rôzne zdravotné problémy. Hlavnými hormónmi sú kortizol a adrenalín.

Adrenalín a kortizol

Adrenalín pomáha pri stresových situáciách tak, že zvyšuje tep srdca, krvný tlak a zásoby energie. V tom základom zmysle je účel adrenalínu pripraviť telo na útek z nebezpečnej, stresovej situácie.

Kortizol pomáha telu pripraviť sa na stresovú situáciu zvýšením cukru v krvi a “uzavretie” procesov v tele, ktoré nie sú aktuálne potrebné, napr. tráviaci systém, pohlavné orgány a pod.

Aké sú príznaky stresu

Krátkodobý, ale najmä dlhodobý a chronický stres so sebou prináša príznaky, ktoré si na sebe všimnete nielen vy, ale najmä vaše najbližšie okolie. Prvý a najrýchlejší znak toho, že ste v strese sú fyzické príznaky.

Ako prvé cítite únavu, zvýšené potenie, nervozitu, žalúdočné kŕče, tráviace problémy, hnačky, závrate, bolesti srdca a mnoho ďalších nevysvetliteľných zdravotných ťažkostí.

Dlhodobý stres sa začne podpisovať aj na zmene vášho správania. Začnete byť podráždený, bez chuti do života, negatívny, niekedy až agresívny a následne apatický. Mnoho ľudí hľadá riešenie v alkohole a tabaku, ktoré znamenajú len krátkodobú úľavu.  

Neuro-psychologické ťažkosti sa prejavujú v zmene vašich emócií. Inak reagujete na smútok, zlosť, začnete mať úzkostné stavy. Bežné každodenné situácie pre vás začnú byť komplikované. Klesá vám sebavedomie, v práci môže nastať syndróm vyhorenia a mnohé problémy sa môžu pretaviť až do depresií.

Prejavy stresu na tele

Prejavy stresu môžete vidieť buď okamžite, ako je potenie, žalúdočné kŕče alebo dlhodobé ako je napríklad zvýšená teplota, vysoký krvný tlak alebo problémy s krčnou chrbticou.

Vysoký tlak zo stresu

I keď dlhodobo zvýšený tlak zo stresu nie je preukázaný, krátkodobé zvýšenie tlaku je prirodzená reakcia vášho tela na stresovú situáciu. Na druhú stranu, ak sa vám podarí odbúrať stres, môže to viesť k celkovému zlepšeniu vášho zdravia a tiež tlaku, ktorý pociťujete.

Bolesť žalúdka a brucha zo stresu

Bolesť brucha pri strese je jeden z najtypickejších príznakov. Mozog a tráviaci systém je totiž vzájomne prepojený. Ak ste v stresovej situácii, mozog dá signál žalúdku, aby zastavil trávenie. Telo sa tak lepšie môže brániť a buď udrie alebo ujde.

Arytmia srdca zo stresu

Stres môže spôsobovať arytmiu, ale dôvod nie je úplne jasný. Tlkot srdca sa môže počas stresových situácií zvýšiť, ale arytmia sa vyskytuje náhle a nemusí sa prejaviť vo chvíli, keď ste vystresovaný. Najpravdepodobnejšie vysvetlenie je, že arytmia sa objavuje ako odpoveď na vylučovanie adrenalínu, ktorý telo produkuje v strese.

Bolesť hlavy zo stresu

Stres môže spustiť bolesť vašej hlavy a bolesť hlavy vás môže vystresovať. Stres je častý spúšťač nielen bolesti hlavy, ale najmä bolestivých migrén.

Krčná chrbtica stres

Bolesť krčnej chrbtice spôsobený stresom je kvôli svalom, ktoré sú v okolí krku stuhnuté. Dlhodobé napätie spôsobuje bolesť svalov.

Hnačka zo stresu

Keďže hlava a trávenie je prepojené, v stresovej situácii posiela mozog signál žalúdku, aby zastavil trávenie. Poruchy trávenia sa prejavujú kŕčmi, ktoré spôsobujú, že vaše črevo sa sťahuje a rozťahuje. Potrava sa rýchlejšie trávi a to spôsobuje hnačky alebo naopak zápchu.

Točenie hlavy a závraty zo stresu

Točenie hlavy je pri strese bežným prejavom spôsobený vylučovaním množstva stresových hormónov do vášho krvného obehu. Zvyšuje sa vám krvný tlak, viacej sa potíte a tieto zmeny spôsobujú spomínané točenie.

Vyrážky zo stresu

Vyrážky sú prejavom aj stresového vypätia. Najmä v situáciách, ak máte problémy s pleťou, tieto problémy sa môžu v strese ešte zhoršiť.

Trasenie tela zo stresu

Stresové hormóny fungujú ako stimulanty a majú výrazný vplyv na nervový systém. Nervový systém ovláda vaše svaly. Ak je váš systém stimulovaný príliš dlho alebo intenzívne, môže to spôsobiť množstvo problémov svalov, ako sú kŕče, trasenie alebo chvenie.

Potenie zo stresu

Jeden z najbežnejších prejavov stresu je potenie. Vzniká senzorickou, emočnou alebo mentálnou stimuláciou, ako je hluk alebo bolesť. Pri strese sa vám zvyšuje tepová frekvencia srdca a vaša telesná teplota.

Zimnica a triaška zo stresu

Zimnica a triašky vznikajú vtedy, keď teplota vášho tela klesne. Počas stresovej situácie a zvýšenej tepovej frekvencie sa často telo ochladzuje práve potom, čo môže vyústiť v pocit chladu.

Zvýšená teplota zo stresu

Stres ovplyvňuje telo viac, ako si myslíme. Jeden z prejavov môže byť dlhodobo zvýšená teplota, okolo 37 stupňov Celzia. Presná spojitosť nie je úplne známa, ale predpokladá sa, že súvisí s vysokým emocionálnym vypätím a zníženou imunitou.

Stres a menštruácia

Vplyv stresu na menštruáciu je typickým javom u vystresovaných žien v podobe meškajúcej menštruácie. Je to znak hormonálnej nerovnováhy spôsobenú stresovými hormónmi, najmä kortizolom a adrenalínom.

Vracanie zo stresu

Prejav, ktorý súvisí s tráviacim ústrojenstvom počas stresových situácií. Stresové hormóny prerušia trávenie a spôsobujú rôzne ťažkosti a prejavy.

Časté močenie zo stresu

Za vinníka častého močenia vystresovaného človeka sú neustále napäté svaly, ktoré tlačia na mechúr a zvyšujú pocit a nutkanie ísť na toaletu.

Stres a chudnutie

Chudnutie, ktoré neodporúčame. Efekt chudnutia je veľmi jednoduchý. Vďaka prerušenému tráveniu a stresovým hormónom máte zníženú chuť na jedlo. Váš apetít je výrazne znížený a tým pádom prijímate menej kalórií ako obvykle.

Bolesť srdca zo stresu

Je v skutočnosti bolesť na hrudi, ktorá vzniká zo stresu a úzkosti.

Choroby zo stresu

Stres a zdravie nejde dokopy. Dlhodobý a chronický stres je pre telo záťaž v podobe hormonálnej nerovnováhy. Časom sa môžu pridružiť rôzne choroby zo stresu, ale i rôzne komplikácie, ktoré sa tvária ako niektoré bežné diagnózy, ale vychádzajú hlavne zo stresu. Telo, ktoré dlhodobo funguje v strese je po čase úplne vyčerpané a funguje v deficite. Imunitný systém je zraniteľnejší a citlivo reaguje na iné podnety. Najbežnejšie choroby a problémy sú:

• Problémy s pamäťou
• Depresie zo stresu
• Kožné problémy a ekzémy
• Problém so spánkom
• Obezita
• Problémy so srdcom
• Problémy so zažívacím ústrojenstvom a trávením
• Rôzne autoimúnne choroby
• Žlčníkový záchvat zo stresu

Nadobličky a stres

Ak máte chronický stres, môže nastať preťaženie nadobličiek, ktoré vytvárajú stresový hormón kortizol. Nerovnováha hormónov a nízka hladina kortizolu sa prejavuje v strate energie, nespavosti, úzkosti, depresie, únave, priberaniu energie a mnohých ďalších problémoch.

Veci a situácie, ktoré vás stresujú

Stresor sa nazýva podnet, ktorý vo vás vytvára stres. Môže to byť udalosť, vec, osoba, dôležitá situácia. Najbežnejšie stresory sú:

Stres v tehotenstve a v prvom trimestri

Tehotenstvo je väčšinou pozitívna správa (ak je plánované), ale aj tak v nás vytvára stres a to kvôli obavám, čo sa všetko môže stať. Stres v prvom trimestri vychádza z veľkého rizika a neistoty, či bude všetko v poriadku.

Stres v práci a na pracovisku

Málokto má bohužiaľ prácu, ktorú miluje a z toho vznikajú rôzne stresové situácie z jej náplne, zo šéfa a podobne.

Stres z novej práce

Nové prostredie, noví ľudia a neistota v nás prirodzene vytvárajú pocity stresu úzkosti.

Stres zo školy

Pre mnoho ľudí sú školské časy veľkou traumou na celý život. Kolektív spolužiakov, učitelia, predmety, ktoré nemáme radi, známky a hodnotenia môžu byť všetko potenciálne stresory.

Stres pred svadbou

Jeden z najkrajších dní vo vašom živote sa spája s množstvom stresu. Vysoké očakávania striedajú obavy či všetko dobre dopadne a čo všetko môže dopadnúť zle.

Stres pred maturami

Prvá skúška dospelosti, ktorých v živote absolvujeme ešte niekoľko je poriadny zaberák na psychiku.

Ako sa zbaviť stresu: Zhrnutie

Stres vo vašom živote bol, je a bude aj v budúcnosti. Namiesto otázky, ako sa zbaviť stresu si radšej položte otázku, ako ho lepšie zvládať a odbúravať.

Aplikujte v každodennom živote aspoň polovicu z našich 12 tipov ako sa zbaviť stresu a váš život sa zmení na nepoznanie. Neveríte? Vyskúšajte si to aspoň na týždeň a vaše spokojné ja, vám už nedovolí vrátiť sa k pôvodnému životnému štýlu.

Malé tajomstvo na záver: stres nepriaznivo vplýva aj na váš výzor, kvalitu pleti, vlasov, nechtov, nadbytočné kilá, a tak vďaka vyrovnanej mysli doslova rozkvitnete.

https://draxe.com/stress-relievers/
https://zena.sme.sk/c/7722408/proti-chronickemu-stresu-su-menej-odolne-zeny-ako-s-nim-bojovat.html

READ MORE