Rovnováha

EFT metóda vám môže pomôcť pri úzkostiach a strese

EFT metóda a terapia predstavuje experimentálnu metódu liečby úzkosti a stresu, ktorá najmä v posledných rokoch naberá na popularite. Je táto metóda naozaj taká účinná pri boji s negatívnymi myšlienkami?

EFT, technika emocionálnej slobody, je metóda, ktorej cieľom je zmiernenie negatívnych myšlienok, spomienok a emócií. Táto technika spočíva v stimulácií špecifických tlakových bodov na tele, pričom od poklepania špecifických miest na tele sa očakáva, že praktizujúceho zbavia negatívnych emócií. EFT metóda využíva rovnaké body ako sa využívajú pri akupunktúre a akupresúre.

Autorom tejto terapeutickej metódy je Gary Graig, ktorý vychádzal z techniky MUDr. Roberta Callahana TFT (Thought field therapy), ktorú zjednodušil tak, aby ju mohla ľahko využívať väčšina ľudí.

Priaznivci alternatívnej medicíny využívajú EFT na liečbu úzkosti, depresie, fóbií a stresu.

Ako funguje EFT metóda?

EFT terapia je založená na výbere špeciálnych bodov na tele, cez ktoré podľa jej autora preteká energia tela. Podľa teórie EFT sú tieto body zablokované prostredníctvom negatívnych emócií a poklepanie na tieto body ich má opäť uvoľniť.

EFT terapia postup

Počas terapie sa človek zameriava na špecifické emócie, ktoré chce uvoľniť a zároveň poklepe na určené miesto na tele. Poklepanie na uvedené miesto a uvedomenie si negatívnych emócií má človeku pomôcť zbaviť sa nahromadenej negatívnej energie.

Ak uvažujete o použití EFT terapie je potrebné uvedomiť si, že ide o alternatívnu techniku, ktorej účinnosť doposiaľ nebola potvrdená. Najmä pokiaľ trpíte závažnejšími psychickými problémami a úzkosťou vyhľadajte pomoc skúseného odborníka na duševné zdravie. Lekár vám pomôže s liečbou vďaka vedecky preukázaným technikám, ku ktorým patria nielen lieky, ale aj rôzne formy psychoterapie. Tieto metódy majú preukázanú nielen bezpečnosť, ale aj účinnosť. Alternatívne metódy, vrátane EFT metódy, by sa mali používať len ako doplnok k týmto formám liečby.

READ MORE

Panická porucha: symptómy, diagnóza a liečba

Búšenie srdca, problém lapať dych, zimnica a triaška predstavujú stav, ktorý vie človeka poriadne vydesiť. Najmä pokiaľ sa tento stav vyskytne neočakávane a z plného zdravia.

Panická porucha je úzkostlivá porucha, ktorá je charakteristická intenzívnym strachom a obavami. Jej hlavným symptómom sú opakujúce sa a obťažujúce záchvaty paniky, pričom obdobie ich pravidelného opakovania sa je dlhšie ako mesiac.

Podľa prieskumu trpí touto poruchou 3 až 5 % populácie, pričom u žien sa vyskytuje  až dvakrát častejšie ako mužov.

Čo je to panický záchvat?

Panický záchvat predstavuje náhly intenzívny pocit strachu a obáv vyskytujúci sa bez zjavnej príčiny a bezprostredného nebezpečenstva. Jeho trvanie zvyčajne nie je dlhšie ako 10 minút, po ktorých príznaky začnú postupne ustupovať. No psychická nepohoda môže u postihnutého pretrvávať ešte aj niekoľko hodín po skončení záchvatu. Záchvaty paniky sa prejavujú kombináciou desivých fyzických pocitov a strašných myšlienok a emócií.

Počas záchvatu paniky sa vyskytujú minimálne 4 z nasledujúcich príznakov:

• búšenie srdca alebo zvýšenie tepovej frekvencie,
• potenie,
• tras,
• pocit dusenia sa,
• bolesť na hrudi,
• nevoľnosť alebo bolesť brucha,
• závrat alebo slabosť,
• strach zo straty kontroly,
• strach z umierania,
• zimnica alebo návaly tepla,
• brnenie alebo mravčenie v končatinách.

Symptómy, ktoré človek zažíva počas panického záchvatu, sú také intenzívne, že mnohí ich označujú za jednu z najhorších skúsenosti svojho života.

Druhy panických záchvatov

Okrem toho, že sa panické ataky líšia svojou intenzitou a dĺžkou trvania, rozlišujú sa aj podľa toho, čo bolo ich spúšťačom. Poznáme 2 základné druhy panických záchvatov:

• očakávané záchvaty paniky – vznik takéhoto panického záchvatu sa očakáva, keď sa človek podrobí situácii, ktorá u neho vyvoláva paniku (napríklad u klaustrofobika po nastúpení do výťahu),
• neočakávané záchvaty paniky – tento druh záchvatov sa objavuje náhle, bez očakávania a bez zjavnej príčiny. Nie sú spojené so špecifickými fóbiami, vonkajšími faktormi ani hrozivými udalosťami.

Diagnostika panickej poruchy

Jeden, ale aj viac záchvatov paniky, môže za život zažiť každý, aj bez toho, aby išlo o závažnejší problém v podobe panickej poruchy.

Diagnóza panická porucha prichádza do úvahy vtedy, ak sa panické záchvaty vyskytujú často a sú neočakávané. Postihnutí sa obávajú opakovania sa záchvatov, čo spôsobuje zmenu ich správania  a snahu o vyhýbanie sa situáciám, ktoré by mohli viesť k rozvoju záchvatu.

Panická porucha má podobné príznaky ako mnoho iných fyzických aj psychických chorôb, preto je pri jej diagnostike nesmierne dôležitá správna anamnéza.

Počas diagnostiky je potrebné vylúčiť možné iné príčiny záchvatov, ktorými môže byť zdravotný stav (napríklad srdcová arytmia), účinky niektorých látok (napríklad  drogy, lieky) a iné psychické poruchy (napríklad sociálna fóbia, obsedantno-kompulzívna porucha).

Príčiny vzniku panickej poruchy

Presné príčiny vzniku panickej poruchy nie sú presne známe. Vedci predpokladajú, že ide kombináciu environmentálnych, biologických a psychických vplyvov.

Táto psychická porucha sa zvyčajne rozvíja v neskorom dospievaní alebo v rannej dospelosti, ale príležitostne môže začať už v detstve alebo naopak v neskorej dospelosti.

Výskumy taktiež odhalili rodinný vplyv na výskyt panickej poruchy, čo znamená, že pokiaľ máte v blízkej rodine člena, ktorý trpí panickou poruchou, predpokladá sa väčšia predispozícia k rozvoju panickej poruchy aj u ostatných rodinných príslušníkov.

K rozvoju panickej poruchy taktiež môžu prispieť:

• nerovnováha určitých látok v mozgu,
• zvýšená citlivosť na oxid uhličitý,
• tendencia vyvodzovat katastrofické scenáre z každej maličkosti.

Liečba panickej poruchy

Hoci príznaky panickej poruchy sú desivé, ide o úspešne liečiteľnú poruchu a vďaka správne nastavenej liečbe, väčšina postihnutých rýchlo pociťuje úľavu a je schopná vrátiť sa do bežného života. Zároveň platí, že čím skôr sa začne s liečbou  po prvých príznakoch panickej poruchy, tým skôr miznú jej symptómy.

Liecba panickej poruchy využíva nasledujúce prostriedky:

• Lieky – zamerané na zníženie závažnosti záchvatov paniky a zmiernenie stavov úzkosti (tricyklické antidepresíva, inhibítory spätného vychytávania serotonínu, inhibitory vychytavania serotoninu a noradrenalinu),
• Psychoterapia – pomáha k rozvoju nového spôsobu myslenia, ktorého úlohou je pomôcť postihnutej osobe vyrovnať sa s príznakmi choroby,
• Relaxačné techniky – zamerané na stratégie zvládania záchvatov paniky a stavov úzkosti (joga, hlboké dychové cvičenia, vizualizácia, progresívna svalová relaxácia),
• Zdravá životospráva – zahŕňa pravidelné cvičenie, zdravé stravovanie a dostatok spánku.

Panická porucha vie vo veľkej miere ovplyvniť kvalitu života. No existuje veľa efektívnych liečebných postupov, ktoré pomáhajú postihnutému jedincovi, vrátiť sa k jeho každodenným aktivitám. Navyše, čím skôr sa liečba začne, tým je efektívnejšia a rýchlejšia. Preto, ak máte podozrenie na to, že váš život sprevádza táto duševná porucha, poraďte sa o svojich problémoch s lekárom. Čím skôr začnete s liečbou,  tým skôr získate späť kontrolu nad svojím životom a budete si ho môcť užívať znova naplno.

READ MORE

Antidepresíva bez predpisu: Ktoré voľnopredajné doplnky vám môžu pomôcť

Počet ľudí, ktorí sa v živote aspoň raz stretli s depresívnym stavom, raketovo rastie. Na tento fakt reagujú aj farmaceutické spoločnosti a svoje portfólia rozširujú o prírodné výživové doplnky zamerané na pomoc v psychicky náročných situáciách.

Ako zistiť, kedy vám tieto výživové doplnky môžu pomôcť a kedy už ide o problém, ktorý patrí do rúk odborníka?

Podľa prieskumov trpí depresiami až tretina obyvateľstva. Na tomto fakte sa podpisuje najmä uponáhľaný životný štýl, vysoké pracovné nároky a nedostatok spánku. Napriek tomu, že väčšina z týchto ľudí si uvedomuje, že majú problém, až 80 % z nich nevyhľadá lekársku pomoc.

Antidepresíva bez predpisu

Štandardné antidepresíva sú dostupné len na lekársky predpis a ich užívanie na vlastné riziko bez odborného dohľadu je nebezpečné. Prvú pomoc pri prejavoch depresie však môžu poskytnúť tzv. antidepresíva bez predpisu, ktoré kúpite voľne v lekárni.

Hlavný rozdiel medzi štandardnými antidepresívami a voľnopredajnými prípravkami na ukľudnenie, spočíva v ich zložení a spôsobe užívania. Voľnopredajný prípravok si vyberiete sami v lekárni, nikto jeho výber a dávkovanie neprispôsobí vašim konkrétnym potrebám.

Doplnky výživy s upokojujúcimi účinkami nájdeme vo forme kapsulí a tabletiek.

Najznámejšie voľnopredajné antidepresíva

Persen

Persen je liek prírodného pôvodu, ktorý obsahuje výťažky z valeriány, medovky a mäty. Liek znižuje nervové napätie a nespavosť. Odporúča sa na zmiernenie ľahkých foriem nervového napätia.

Benosen

Prípravok obsahuje látky z troch zložiek: l-theanin, valeriána a chmeľ. Ovplyvňuje receptory v mozgu zodpovedné za upokojenie a spánok. Je určený najmä na riešenie problémov so spánkom. Pomáha prekonať vnútorné napätie a stres, prispieva k zlepšeniu kvality spánku. Môže ovplyvniť činnosti, ktoré vyžadujú pozornosť, preto sa užíva pred spánkom.

Guajakurán

Tento liek odstraňuje napätie a úzkosť, pomáha znižovať bolesť hlavy a kostrového svalstva. Nie je určený na dlhodobé užívanie.

Ženšen

Výťažky ženšenu sa najčastejšie predávajú v komninácií s pupalkou či včelím voskom. Výťažky zo ženšenu pomáhajú vyčerpanému organizmu dodať energiu, harmonizovať ho a zvýšiť duševnú aj telesnú výkonnosť.

Ataralgin

Liek obsahuje 3 účinné látky: paracetamol, kofeín a guajfenezín. Okrem toho, že pomáha tíšiť bolesť, znižuje emočné a duševné napätie s pocitom úzkosti. Užíva sa len príležitostne.

Lexaurín bez predpisu

Lexaurín je jeden z najznámejších liekov proti úzkosti viazaný na lekársky predpis. Zásadne neodporúčame si ho zhánať bez predpisu z pochybných zdrojov. Riskujete svoje zdravie. A to máte len jedno.

Lieky a tabletky na ukľudnenie, na nervy a proti nervozite

Okrem vyššie uvedených výživových doplnkov existuje široké spektrum ďalších výživových doplnkov. Všetky sú založené na kombinácií podobných účinných látok a sú určené na pomoc pri prekonávaní krátkodobých stresových situácií. Podľa odporúčaní lekárov, by sa mali užívať len krátkodobo. Predtým, než začnete užívať akýkoľvek voľnopredajný doplnok s upokojujúcim účinkom, podrobne si prečítajte príbalový leták a pri užívaní sa riaďte uvedenými odporúčaniami výrobcu.

Žiadne antidepresíva bez predpisu, by nemali užívať deti, tehotné a dojčiace ženy, osoby, ktoré trpia endokrinologickými ochoreniami, osoby, ktoré trpia chronickým ochorením niektorého vnútorného orgánu a osoby trpiace závažnými psychickými problémami.

Bylinky, ktoré majú upokojujúce účinky

Okrem výživových doplnkov vo forme tabliet, existuje množstvo bylinkových čajových zmesí, ktoré sú určené na upokojenie a harmonizovanie organizmu. Môžete vyskúšať hotovú čajovú zmes alebo si vybrať jednu konkrétnu bylinu, ktorá má upokojujúce účinky.

Medzi najznámejšie bylinky, ktoré sú známe blahodarnými účinkami na psychiku patria:

ľubovník, bazalka, harmanček, levanduľa, oregano, kôpor, materina dúška, medovka a mäta.

Pozor, nikdy nekombinujte užívanie upokojujúcich výživových doplnkov a čajov.

Pri užívaní akéhokoľvek antidepresíva bez predpisu je potrebné brať do úvahy fakt, že tieto výživové doplnky sú určené len na krátkodobé užívanie a pomôžu len v prípade, ak ste krátkodobo vystavený zvýšenému psychickému nátlaku.

V prípade ľahkých depresívnych stavov či občasných krátkodobých vypätých situácií, môže byť prírodná liečba voľnopredajnými prostriedkami dostačujúca a môže pomôcť zabrániť rozvoju väčších problémov. No v prípade stredne ťažkých až ťažkých depresívnych stavov, sú tieto prípravky nepostačujúce.

Ak sa vaše symptómy po užívaní nezlepšujú ani po 14 dňoch užívania doplnkov,  je načase vyhľadať lekársku pomoc. Vďaka lekárskej pomoci, založenej na psychoterapii a prípadnej vhodnej medikácií sa postupne zvládnete popasovať so svojimi problémami.

READ MORE

Asertívna komunikácia: Naučte sa ju v 5. jednoduchých krokoch

Asertívna komunikácia predstavuje efektívny spôsob ako upevniť svoje vzťahy a vyhnúť sa stresu zo vzniku konfliktu. Zvládnutie princípov asertívnej komunikácie vám poskytne podporu v ťažkých časoch a naučí vás byť zdvorilým v každej situácii.

Mnoho ľudí považuje mylne asertivitu za spôsob presadzovania svojich názorov. Základom asertívnej komunikácie však je nemýliť si asertivitu s agresiou. Agresia vedie k ubližovaniu a poškodzovaniu vzťahov, zatiaľ čo správne zvládnutá asertívna komunikácia, vzťahy zlepšuje a zbližuje. Asertívne správanie sa, je správanie, ktoré je jasné, priame a snaží sa vyjadriť to, čo chce, aby druhí porozumeli.

Účastník asertívnej komunikácie sa snaží o to, aby boli rešpektované jeho záujmy, no zároveň sa snaží o empatické správanie a rešpektovanie záujmov druhých. Asertivita, vám pomôže rešpektovať potreby druhých aj samých seba, vniesť do vzťahov rovnováhu a určiť si potrebné hranice tak, aby ste svojím konaním pomáhali druhým a zároveň sa cítili rešpektovaný, nie zneužívaný. Asertívne správanie sa preto možno považovať za kľúč k spokojnému a harmonickému životu.

Za hlavné benefity, ktoré vie asertívna komunikácia priniesť do vášho profesného aj súkromného života možno považovať:

• Schopnosť presvedčivo povedať “nie” pokiaľ má niekto na vás požiadavky, ktorých splnenie nie je vo vašich silách, alebo by pre vás predstavovalo psychické preťaženie,
• zlepšenie komunikácie s problémovým členmi rodiny, priateľmi či spolupracovníkmi čo prispeje k zníženiu hladiny stresu,
• vytvorenie potrebných hraníc voči iným ľuďom tak, aby vzťahy naplnili vaše potreby a zároveň boli prínosom pre obe strany.

Nasledujúce kroky vám pomôžu postupne sa naučiť umeniu asertívnej komunikácie a zmierniť tak stres, ktorý vo vašom živote spôsobujú medziľudské vzťahy.

1. Povedzte, ak sa vám niečo nepáči, avšak nekritizujte

Pokiaľ sa vám nepáči niekoho správanie sa a chceli by ste, aby sa zmenil, povedzme mu o tom. No narozdiel od prehnaného kritizovania sa zamerajte na zdôraznenie skutku, ktorý vykonal.

PRÍKLAD

Situácia: Máte ísť na obed s priateľom, ktorý pravidelne mešká. Vy ho čakáte na čas, on sa objaví až o 20 minút neskôr.

Nevhodná reakcia : Ty si hrozný, večne meškáš!

Asertívna komunikácia : Mali sme sa stretnúť o 11:30 a teraz je už 11:50.

1. Buďte stručný a nepreháňajte

Pokiaľ potrebujete niekomu vysvetliť, čo sa vám nepáči, zamerajte sa na opis dôsledkov jeho správania sa bez zbytočného preháňania.

PRÍKLAD

Nevhodná reakcia: Tak a môj obed je úplne zničený.

Asertívna komunikácia: Takto mám menej času na obed, pretože musím ešte pracovať.

1. Namiesto “Vy” a “Ty” používajte “Ja”

Veta, ktorú začnete slovom vy, vyznieva ako výčitka a útok. Naopak, ak začnete slovom ja, ukážete tak, že sa cítite situáciou dotknutý. To pomôže minimalizovať pokus o obranu druhej strany a naopak, vyvolá to v nej pocit zodpovednosti.

Nevhodná reakcia: Musíte to zastaviť!

Asertívna komunikácia: Bol by som rad, keby ste to zastavili.

1. Všetky predchádzajúce tipy spojte dohromady

Spojte predchádzajúce odporúčania dohromady a začnite v zložitých životných situáciách používať vyjadrenia zložené podľa nasledujúceho vzorca:

Keď (opis správania protistrany) cítim (opis svojich pocitov)

Takýto spôsob komunikácie nevyznieva ako výčitka, ale vyhlásenie, vďaka ktorému druhej strane pomôžete pochopiť, ako vás daná situácia ovplyvňuje.

PRÍKLAD: Keď na mňa kričíš, zranuje ma to.

1. Pokročilejší variant predchádzajúceho vzorca

Potom ako si zvyknete v komunikácií používať predchádzajúci vzorec, môžete zapracovať na jeho rozšírení a zefektívnení:

Keď sa (opis správania protistrany) potom (výsledky správania protistrany) cítim sa (opis svojich pocitov).

PRÍKLAD: Keď meškáš, musím čakať a som z toho nervózny.  

Špeciálne tipy ako zlepšiť svoju schopnosť asertívnej komunikácie

• Okrem “slovného cvičenia” sa zamerajte aj na reč svojho tela. Pokiaľ budete pôsobiť vyrovnane a sebavedomo, aj vaša komunikácia bude efektívnejšia. Udržiavajte preto očný kontakt a snažte sa byť prirodzený a uvoľnený.
• Rozprávajte sebavedomým avšak príjemným tónom hlasu.
• Nesúďte druhých. Nepredpokladajte, že máte super schopnosť a viete odhadnúť, aký bol motív konania druhej osoby.
• Sústreďte sa na diskusiu. Aktívne počúvajte a nezabudnite klásť doplňujúce otázky, pokiaľ je vám niečo nejasné. Len tak môžete pochopiť názor druhej osoby a urobiť komunikáciu efektívnou.
• Počas diskusie sa zamyslite, či je možné nájsť kompromis, vďaka ktorému budete spokojný aj vy aj proti strana.

Asertívna komunikácia si vyžaduje určité vzdelanie a prax, najmä pokiaľ nie ste od narodenia vedení k využívaniu jej princípov. Najmä spočiatku je využívanie asertivity náročné a znamená mnoho premáhania sa. No asertivita je najmä o pevnom rozhodnutí sa a jeho dodržiavaní. Navyše, vďaka asertívnej komunikácií sa nezlepšia len vaše komunikačné schopnosti, ale celý život. Asertívny človek pôsobí sebavedomo, je rešpektovaný okolím, dokáže pokojne predložiť svoje požiadavky a nemá problém s konštruktívnou kritikou a logickou výmenou názorov.

Hoci sa hovorí “že starého koňa novým trikom nenaučíš”, pokiaľ sa rozhodnete zlepšiť svoje komunikačné schopnosti a život vďaka asertívnej  komunikácií, s pribúdajúcim tréningom, bude pre vás tento spôsob komunikácie stále prirodzenejší.

READ MORE

3 jednoduché dychové cvičenia, ktoré vás upokoja za pár minút

Pravidelné praktizovanie dychového cvičenia je upokojujúce a môže dokonca pomôcť so zdravotnými problémami, ktoré sú následkom vysokej hladiny stresu. Už pár minút denne vie pomôcť zmierniť panické ataky či odstrániť tráviace problémy.

Ak ste pravidelne vystresovaný a nepokojný, vyskúšajte zaradiť do svojho denného režimu nasledujúce 3 dychové cvičenia:

1. cvičenie

Hlavným cieľom tohto cvičenia je dodanie energie a zvýšenie pozornosti. Nadýchnite sa aj vydychujte nosom, pričom ústa držte stále zatvorené, pozor nie nasilu kŕčovito. Sústreďte sa na svoj dych a snažte sa o čo najrýchlejšie tempo a pravidelnosť medzi výdychom a nádychom. Neľakajte sa hlučnosti svojho dychu, je to znamenie, že cvičíte správne.

Pri prvom cvičení tohto typu dýchania necvičte dlhšie ako 15 sekúnd. Každým ďalším dňom pridajte 5 sekúnd navyše, až kým sa nedostanete na úroveň 1 minúty.

Počas cvičenia by ste mali cítiť zapojenie zadnej strany krku, bránice, hrudníka a brucha. Tento druh dýchania vás povzbudí a dobije energiou, preto ho môžete vykonávať vždy, keď potrebujete dobiť baterky, minimálne však raz do dňa a to každý deň.

2. cvičenie

Toto dychové cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe, no najideálnejšou polohou je sed s vystretým chrbtom. Špičku jazyka umiestnite na podnebie za hornými zubami a držte ju  tam počas celého cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite nosom (ústa majte zatvorené). Nádych vykonávajte až kým v mysli napočítate do 4. Následne zadržte dych a počítajte do 7. Potom pomaly vydychujte pomaly a plynulo ústami okolo spriečeného jazyka. Výdych by mal trvať dvakrát toľko ako nádych, to znamená, že v mysli by ste počas jeho vykonávania mali napočítať do 8.

Čas, ktorý strávite vykonávaním jednotlivých úkonov nie je dôležitý. Dôležité je, aby bol počas cvičenia zachovaný pomer 4:6:8. Pokiaľ máte problémy so zadržaním dychu, či dĺžkou výdychu, môžete počítať rýchlejšie a postupne ako v cvičení získate prax, počítanie spomaľujte.

Celý cyklus opakujte trikrát, minimálne dvakrát do dňa. Cvičenie môžete používať vždy, keď cítite stres alebo napätie.

3. cvičenie

Posaďte sa do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom, ideálne v tichom prostredí, kde sa môžete plne sústrediť na svoj dych. Zatvorte oči, vnímate svoje dýchanie a počítajte počet výdychov, až kým sa dostanete na číslo 5. Následne počítajte odznova. Skúste vydržať počítať stále dookola počas 10 minút. Ak sa dostanete na vyššie číslo ako 5, je to znak toho, že vaša myseľ odbieha a potrebujete ju viac vypnúť.

Prečo cvičiť dychové cvičenia?

Dýchanie je prirodzená súčasť života, ktorú telo vykonáva automaticky bez potreby sústredenia sa. Napriek tomu majú mnohí ľudia problém tento automatický proces vykonávať správne. Nesprávne dychové stereotypy, ktoré získame počas života majú za následok nesprávne zapájanie svalov. Dýchanie je povrchné, čím je narušená jeho primárna funkcia – výmena kyslíka a oxidu uhličitého. Nedostatočné okysličenie organizmu môže prispievať k stavom úzkosti, panickým atakom, únave a k množstvu ďalších fyzických aj psychických problémov.

Rozlišujeme 2 základné druhy dýchania: hrudné dýchanie a brušné dýchanie.

Hrudné dýchanie je založené na plytkých dychoch, ktoré vychádzajú priamo z hrudníka. Tento spôsob dýchania môže za nesprávnu výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, čo vedie k zvýšenej srdcovej frekvencii, zavratom a svalovému napätiu. Hoci si to málokto uvedomuje, práve týmto spôsobom dýcha väčšina ľudí v čase úzkosti a pôsobenia stresu. Krv v tele je nedostatočne okysličovaná, čo prispieva k rozvoju pocitu úzkosti a môže vyústiť až do panického ataku.

Naopak brušné dýchanie je druh dýchania, ktorý je telu prirodzený od narodenia. Používame pri ňom aj hlboké vdychy, zapájajú sa viaceré svaly a krv prúdiaca v tele je dostatočne okysličená.

Dychové cvičenia pomôžu telu upokojiť sa v ťažkých situáciách a postupne zmenia váš dychový stereotyp. Každodenným tréningom dýchania, podvedome preprogramujete svoju myseľ a nesprávne dychové stereotypy postupne nahradia správne aj v bežných situáciách  bez toho, aby ste sa museli sústrediť na svoj dych. Chce to len tréning a najmä trpezlivosť. Zo začiatku cvičenia vám dychové cvičenia a kontrolovanie dychu môže pripadať veľmi náročné, no tréning robí majstra. Prvé pokroky a benefity na seba dlho čakať nenechajú.

READ MORE

Ako môže GABA pomôcť pri sociálnej úzkosti?

GABA je aminokyselina, ktorá je bežne produkovaná v ľudskom tele. Jej hlavnou úlohou je prenášanie informácií z jednej bunky do druhej. Pokiaľ je hladina tejto kyseliny v tele nízka, u človeka sa postupne môže zhoršovať jeho psychický stav, čo vedie k rozvoju rôznych psychických chorôb. Doplnenie potrebnej hladiny GABA kyseliny, preto môže viesť k zmierneniu príznakov úzkosti či problémov so spánkom.

Kyselina gama-amino maslová (známa pod skratkou GABA) pôsobí ako neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme. Radí sa do rovnakej skupiny ako adrenalín, dopamín či serotonín. Zodpovedá za reguláciu aktivity mozgu a nervových buniek, prenos nervových impulzov a upokojenie nervovej aktivity. Zjednodušene povedané, ide o prirodzený upokojujúci prostriedok mozgu, ktorý znižuje nervové napätie.

Nedostatok GABA sa v organizme po psychickej stránke môže prejaviť rozvojom stavov úzkosti, stresom, nervozitou, problémami s koncentráciou a problémami so spánkom, nakoľko telo nemá dostatok prostriedkov na tlmenie pôsobenia glutamánu (má v tele opačnú funkciu ako kyselina gama-amino maslová).  

Naopak, človek, ktorý má v tele nadbytok GABA môže pociťovať dlhodobú únavu a ospalosť, stavy apatie, nízku motiváciu, zmenené správanie až stavy depresie.

GABA a sociálna úzkosť

Štúdia, ktorá bola v roku 2010 publikovaná v americkom časopise Biological Psychiatry, predpokladá, že ľudia trpiaci úzkosťou majú pravdepodobne nižšiu hladinu kyselina gama-amino maslovej. Aj štúdia z roku 2009, vydaná v rovnakom časopise, považuje zvyšovanie hladín GABA za užitočné pri liečbe stavov úzkosti.

Okrem toho, vedci pracujú aj s predpokladom, že nesprávne pracovanie GABA v tele, zhoršuje príznaky sociálnej úzkosti. Uvedené predpoklady sú založené na skutočnosti, že primárnou funkciou tejto kyseliny v tele je pôsobiť ako upokojujúci neurotransmiter v mozgu.

Avšak o účinkoch výživových doplnkov s obsahom GABA zatiaľ nebol vykonaný dostatočný vedecký výskum. Väčšina výskumov sa zamerala len na mechanizmus fungovania kyseliny gama-amino maslovej a jej úlohu pri úzkostlivých poruchách a len minimum štúdií skúmalo prínosy GABA ako výživového doplnku.

Podľa faktov, ktoré uvádzajú seriózne štúdie, sa vedcom sa zatiaľ nepodarilo dokázať, že by výživové doplnky s obsahom GABA vedeli prejsť bariérou medzi mozgom a krvou. Prínos výživových doplnkov s obsahom GABA pri liečbe stavov úzkosti, preto ešte oficiálne potvrdený nebol.

Avšak existujú neoficiálne príbehy ľudí, ktorí tvrdia, že po užívaní týchto vitamínových doplnkov, spozorovali na sebe účinky. No vždy môže ísť len o placebo efekt.

GABA účinky

Kyselina gama-amino maslová je zodpovedná za správne fungovanie centrálneho nervového systému, preto telu prináša viacero výhod:

• zlepšuje kvalitu spánku,
• znižuje vyčerpanie a únavu,
• znižuje stres, napätie, zmätenosť a úzkosť,
• posilňuje imunitný systém,
• pomáha k lepšiemu metabolizmu tukov, urýchľuje regeneráciu organizmu a podporuje rast svalovej hmoty,
• stimuluje vylučovanie rastového hormónu,
• stabilizuje krvný tlak
• zmierňuje predmenštruačný syndróm,
• zlepšuje pozornosť a pamäť.

GABA dávkovanie

Dávkovanie je rôzne a záleží na veku, pohlaví a váhe. Doporučená denná dávka na odbúranie stresu je okolo 750-800 mg rozdelená do troch, štyroch dávok počas dňa.

Na úzkosti je doporučená denná dávka medzi 250 až 650 mg tri krát denne, spolu od 750 do 1 950 mg.

Vždy je lepšie, keď začnete nižšími dávkami a postupne ju zvyšujete až nájdete ten najlepší pomer. Ak na sebe zbadáte vedľajšie účinky, poraďte sa svojim lekárom.

Prírodné spôsoby, ako zvýšiť hladinu GABA

Schopnosť stimulovať receptory GABA majú rôzne relaxanty, medzi ktoré patrí aj alkohol a lieky na spanie. Užitie týchto látok vedie k pocitu relaxácie a ospalosti. Účinok je však len krátkodobý a samozrejme má viacero vedľajších účinkov.

V obmedzenom množstve sa kyselina gama-amino maslová vyskytuje  v niektorých potravinách. Doplniť ju vedia zelený čaj, zemiaky alebo hnedá ryža. Predbežné výsledky výskumov ukazujú, že vplyv na zvýšenie hladiny kyseliny gama-amino maslovej v mozgu majú aj niektoré druhy byliniek, napríklad valeriána, ktorá je známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Štúdie taktiež poukazujú na vplyv aromaterapie, najmä prostredníctvom inhalovania vône jazmínu.

Ďalšia štúdia, ktorá bola vykonaná v roku 2010, sa zamerala na skúmanie vplyvu cvičenia jogy na hodnotu hladiny GABA. Štúdia bola založená na porovnaní skupiny ľudí, ktorí sa venovali klasickému cvičeniu so skupinou ľudí, ktorá cvičila jogu.

Ukázalo sa, že cvičenie jogy v porovnaní s iným cvičením, vedie k lepšej nálade a menšej úzkosti, čo môže byť spojené s nárastom hladiny kyseliny gama-amino maslovej v mozgu.

Skúsenosti s výživovými doplnkami s obsahom GABA

GABA doplnky sa najčastejšie predávajú vo forme tabletiek, prášku alebo čaju. Pred začatím užívania, by ste mali myslieť na to, že nejde o výživový doplnok, ktorého pozitívny vplyv na nervový systém, by bol oficiálne dokázaný.

Ak uvažujete o užívaní výživových doplnkov s obsahom GABA a užívate iné lieky, mali by ste sa pred začatím ich užívania poradiť s lekárom, nakoľko môže dochádzať ku kontraindikáciám.

Vhodná denná dávka závisí od hmotnosti a dennej telesnej aktivity. Užívanie GABA doplnkov nie je odporúčané deťom, tehotným a dojčiacim ženám a osobám, ktoré trpia ochorením obličiek alebo pečene.

U nás sa s výživovými doplnkami s obsahom kyseliny gama-amino maslovej stretávame najmä ako s doplnkom určeným pre kulturistov a ľudí, ktorí sa aktívne venujú posilňovaniu či inému druhu športu.

Pokiaľ trpíte občasnými stavmi úzkosti alebo ste denne vystavený pôsobeniu veľkého množstva stresu, užívanie výživových doplnkov s obsahom GABA, môže pomôcť k upokojeniu a vyrovnaniu vašej mysle. Ak však trpíte závažnými stavmi úzkosti, nespoliehajte sa na samoliečbu a so svojimi problémami vyhľadajte lekára.

GABA čaj

Jedna z najobľúbenejších foriem užívania GABA je pitie čaju. Je to čaj, ktorý sa výraba špeciálnou vákuovoj úpravou fermentácie bez prístupu kyslíka. V čaji sa naakumuluje neobyčajne vysoký obsah kyseliny gamma-aminomaslovej (GABA) oproti bežným čajom.

Zhrnutie

Ak sa rozhodnete vyskúšať užívanie GABA nezabúdajte, že všetkého veľa škodí a rozhodne neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Užívanie doplňte racionálnou životosprávou, pravidelným cvičením a dostatkom pohybu.

READ MORE

23 tipov a rád, ako byť šťastný

Niekto môže mať všetko, po čom iný túži a napriek tomu sa necíti šťastný. Naopak, niekto je životom ťažko skúšaný a napriek tomu žiari šťastím. Ako je to možné? Dá sa naučiť ako byť šťastný? V prvom rade si treba uvedomiť, že šťastie je len správny uhol pohľadu. Je to umenie, vidieť pohár poloplný a nie poloprázdny.

Šťastie možno definovať ako stav spokojnosti so životom, pocit radosti, povznesenia a vnútorného vyrovnania. Je to niečo, čo niekto hľadá aj celý život a napriek tomu dlhodobé šťastie nepozná. Ale čo je to vlastne dlhodobý pocit šťastia? Na čom je založený? Na rodine? Na peniazoch? Na úspechu? Na láske?

Dá sa naučiť byť šťastný?

Ľudia často zvyknú používať vyjadrenia typu „Budem konečne šťastný, ak sa mi splní to a to.“ Podmieňovať svoje šťastie tým, že sa niečo stane, je to najhoršie,  čo môžete urobiť. Život vie byť totiž veľký vtipálek a rád vám prihrá do cesty niečo, čo vám vašu púť skomplikuje.

Pokiaľ budete svoje šťastie podmieňovať len dosiahnutiu jednej konkrétnej veci, ľahko sa môže stať, že sa v prípade zložitých udalostí, nebudete vedieť ako sa s nimi vysporiadať. Budete mať pocit, že vaše šťastie je doživotne stratené a nebudete vedieť ako byť šťastný a ako pokračovať ďalej.

Je ľahké, vedieť sa cítiť šťastne, pokiaľ veci vychádzajú tak, ako si želáme. No umením života je naučiť sa, že šťastný môžeme byť aj napriek tomu, že sa nám pokazilo auto, pohádali sme sa s partnerom či vám diagnostikovali vážne ochorenie.

Všetko to začína v hlave. Všetko je to o tom, vedieť sa pozrieť na vec z nadhľadu. Nič nie je len čiernobiele. Každá, aj tá najhoršia životná situácia, má aj svoju pozitívnu stránku. Len ju treba chcieť vidieť. A to je práve to, čo sa dá naučiť. Treba sa rozhodnúť postupne malými krokmi meniť svoj pohľad na život a zapracovať tak na svojom osobnom šťastí.

Malé kroky, ktoré vás privedú k tomu, ako byť šťastný

Zmeniť svoj pohľad na život a zvýšiť pocit šťastia si vyžaduje množstvo trpezlivosti a odhodlania, no už zapracovanie nasledovných maličkostí, vám pomôže cítiť sa šťastnejšie:

1. Odhaľte, čo znižuje váš pocit šťastia. Poznanie svojich slabostí a strachov, vám pomôže naučiť sa ich využiť vo svoj prospech.

2. Zapracujte na svojom sebavedomí. Zdravé sebavedomie vám pomôže lepšie zvládať kritické okamihy.

3. Učte sa, ako sa cítiť lepšie, predstavujte si svoje lepšie, šťastnejšie ja. Zamerajte sa na vyzdvihnutie svojich silných stránok.

4. Naučte sa vytvoriť rovnováhu medzi osobným a pracovným životom.

5. Verte tomu, že svoje šťastie dokážete ovplyvniť a zvýšiť.

6. Zamerajte sa na pozitívne spomienky.

7. Snažte sa vo všetkom nájsť aj niečo dobré. Aj ak je to len maličkosť.

8. Obmedzte čas strávený na sociálnych sieťach.

9. Utrácajte múdro. Zamerajte sa na utrácanie za nehmotné veci, ktoré vám prinesú pocit šťastia. Napríklad darčeky pre najbližších.

10.  Buďte k druhým milý, empatický, prejavujte vďačnosť a láskavosť.

11. Potláčajte negatívne myšlienky. Ak sa budete snažiť vždy pri negatívnom myslení, zamerať mozog na nejakú činnosť, časom bude sám schopný potlačiť negatívne myšlienky.

12.  Snažte sa poznať svoje pocity a ich dôvody.

13.  Stanovte si hodnoty, podľa ktorých chcete žiť svoj život a dodržiavajte ich.

14.  Vychutnávajte si šťastné okamihy. Naučte sa získať maximum z dobrých situácií, ktoré vám život priniesol, aby ste z nich mohli čerpať energiu aj v čase ťažkých skúšok.

15.  Fantazírujte o živote, aký si predstavujete.

16.  Ostaňte sústredený a pozorný v akejkoľvek situácií, či je pozitívna alebo negatívna.

17.  Zamyslite sa, čo pre vás znamená šťastie a čo spôsobuje váš pocit šťastia.

18.  Prekonajte svoj strach a pristupujte k životu s nadšením.

19.  Naučte sa byť asertívny.

20.  Spoznajte svoje poslanie. Zamyslite sa, čo viete urobiť preto, aby ste mali pocit, že tu po vás niečo ostane a dáte svojmu životu väčší zmysel.

21.  Budujte zmysluplné vzťahy.

22.  Snažte sa vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a udržiavať si pestrosť života.

23.  Buďte zodpovedný a dodržiavajte termíny.

Možno sa vám naše odporúčania zdajú ako nezmysel, no chce to len trpezlivosť a pozitívnu zmenu vo svojom živote spoznáte omnoho skôr, ako by ste čakali.

Neveríte?

Skúste jednotlivé body do svojho života aplikovať postupne. Vyberte si odporúčanie, ktoré sa vám páči najviac a zamerajte sa na jeho aplikovanie vo svojom živote.

Potom, ako vo svojom živote spoznáte jeho pozitívny účinok, pridajte ďalšie odporúčanie. Skôr, ako si to uvedomíte, prejdete všetky naše odporúčania ako byť šťastný a váš život bude omnoho pozitívnejší. A šťastnejší.

Pretože, čo je to dlhodobé šťastie?

No predsa pocit maximálneho vyrovnania sa so svojim  životom a viera vo svoje schopnosti. Viera, že hoci spadnete x krát, dokážete sa postaviť x+1 krát a svoj život si užijete naplno. Pretože strachovanie sa nezabráni tomu, aby sa stali zlé veci. Ale zabráni tomu, aby ste si vedeli užiť tie dobré, vedeli sa odvážne postaviť skúškam, ktoré život prinesie a cítili sa šťastný.

READ MORE

Ako sa prejavuje sociálna fóbia a ako s ňou bojovať

Sprevádzajú váš život stavy úzkosti objavujúce sa v rôznych spoločenských situáciách? Desí vás kontakt s cudzími ľuďmi, verejné vystúpenie či dokonca používanie verejných toaliet? Za vašimi problémami môže stáť sociálna fóbia alebo všeobecne sociálna úzkosť.

Sociálna fóbia je psychická porucha. Medzi jej najčastejšie príznaky patrí silná úzkosť, ktorá sa objavuje v rozličných, pre postihnutého ťažko zvládnuteľných spoločenských situáciách. Pri sociálnej fóbii môže mať postihnutý problém aj v situáciách ako je návšteva verejnej toalety či nutnosť priameho kontaktu s personálom napríklad v reštaurácií. Tieto situácie sa u postihnutého spájajú so strachom zo zahanbenia sa alebo strápnenia.

Príčiny vzniku

Presná príčina vzniku sociálnej poruchy nie je doposiaľ známa, no predpokladá sa, že ide o kombináciu genetických a sociálnych faktorov. Vznik sociálnej fóbie je spájaný s chemickou nerovnováhou v mozgu. Z iných faktorov môžu mať vplyv na rozvinutie sociálnej poruchy napríklad prehnane starostlivý rodič, šikana či sexuálne zneužívanie.

Rizikovými faktormi pre vznik sociálnej fóbie sú aj niektoré povahové vlastnosti ako sú prehnaná plachosť, hanblivosť alebo introvertnosť.

Prejavy sociálnej poruchy a úzkosti

Sociálna porucha sa zvyčajne začína prejavovať v období dospievania. Ľudia trpiaci sociálnou poruchou si síce uvedomujú, že ich strach je neúmerný vzniknutej situácií, no nevedia jeho hladinu vôbec kontrolovať. Niekomu sa môžu pocity úzkosti spájať len s jednou konkrétnou situáciou, iní jedinci môžu pociťovať stavy úzkosti vo všetkých situáciách zahŕňajúcich sociálny kontakt.

Panický strach a fóbia z ľudí

Pacient môže pociťovať rôzne druhy strachu ako sú strach z toho, že sa neho pozerajú iní ľudia, strach zo strápnenia sa, strach jesť pred ľuďmi, strach z verejného vystúpenia či strach zo stretnutia sa s iným človekom.

Príznaky

Ľudia trpiaci sociálnou poruchou prežívajú pred, počas a po sociálnych interakciách rôzne telesné aj psychické symptómy. Telesné symptómy a príznaky zahŕňajú:

• červenanie sa,
• nadmerné potenie na čele, na rukách, pod pazuchami,
• tras rúk,
• svalové napätie,
• rýchly srdečný rytmus.

Pre jedincov trpiacich sociálnou fóbiou sú v nezvládnuteľných sociálnych situáciách charakteristické vzorce správania sa ako je pokus o útek, snaha vyhnúť sa akejkoľvek sociálnej interakcii či rôzne obranné správanie.

Diagnostika

Diagnostika sociálnej fóbie je založená na podrobnom rozhovore lekára špecialistu s pacientom a zhodnotení dĺžky trvania symptómov a ich závažnosti.

Sociálna fóbia: test

Ak máte podozrenie, že trpíte sociálnou fóbiou, urobte si náš jednoduchý a rýchly test sociálnej fóbie, ktorý vám pomôže urobiť prvý krok.

Liečba a terapia sociálnej fóbie: Ako sa jej zbaviť

Najlepšiu účinnosť pri liečbe sociálnej fóbie dosahuje spojenie užívania antidepresív a praktizovania kognitívno-behaviorálnej terapie. Podstatou koginitívno – behaviorálnej (KBT) terapie je nácvik efektívneho zvládania obávaných situácií, posilňovanie pozitívneho myslenia a odstraňovanie negatívnych myšlienok. Antidepresíva pomáhajú regulovať chemické procesy v mozgu.

Dá sa vyliečiť úzkostná porucha? Je to beh na dlhú trať. Zmenou zažitých vzorcou správania, zlepšením životného štýlu je viete dostať dosť dobre pod kontrolu.

Lieky na sociálnu fóbiu

Lieky na sociálnu fóbiu zahŕňajú lieky proti úzkosti na predpis. Existujú dve skupiny liečiv. Tzv. benzodiazepíny, ktoré zmiernia akútne problémy (patrí sem známy Xanax, Lexaurin, Neurol alebo Rivotriol). Nastupujú rýchlo, ale majú niekoľko nevýhod, ako je prílišná ospalosť a nesústredenosť.

Dlhodobá liečba je zameraná na úživanie moderných antidepresív typu SSRI (escilopram, sertralín, paroxetín a ďalšie) alebo SNRI (venlafaxín). Táto liečba trvá dlhšie, užívanie je pravidelné a efekt sa dostaví najskôr po niekoľkých týždňoch.

Na trhu sú dostupné aj voľnopredajné prípravky, ktoré vám môžu uľaviť zo stresu, napätia a nervozity.

Okrem liekov a terapie využívajú niektorí pacienti aj alternatívne metódy liečby ako je hypnoterapia a rôzne doplnky stravy. Napr. CBD olej, GABA, 5HTP a pod. Ich účinnosť pri liečbe sociálnej fóbie však doposiaľ nebola vedecky podložená.

Ako možno samoliečbou zmierniť príznaky sociálnej fóbie

Existuje viacero relaxačných stratégií, ktoré môžu slúžiť ako účinný doplnok k tradičnej liečbe sociálnej fóbie a zmierniť jej príznaky. Výborný efekt vedia priniesť: hlboké dýchanie, autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia, zdravý životný štýl a aromaterapia.

Sociálna fóbia vie vo veľkej miere ovplyvniť život postihnutého, nakoľko vie spôsobiť problémy pri nástupe na nové pracovné miesto, vytváraní priateľstiev, verejnom vystupovaní a mnohých ďalších sociálnych situáciách, s ktorými sa v bežnom živote stretávame takmer dennodenne. Hoci sociálna fóbia vie život vo veľkom ovplyvniť, ako aj iné psychické diagnózy, má rôzne možnosti liečby a dá sa s ňou postupne naučiť žiť, takmer bez obmedzení.

zdroj:
verywellmind
slovenskypacient

READ MORE

7 zdravotných účinkov, ktoré má rhodiola aj voči stresu

Rhodiola je bylinka pochádzajúca zo severných oblastí, ktorá je obľúbená vďaka svojej schopnosti pomôcť telu prispôsobiť sa stresu. Užívať ju možno vo forme tabletiek alebo čaju. Pri správnom užívaní vie priniesť telu množstvo benefitov.

Rhodiola, známa aj ako artický koreň, je bylina, ktorá rastie v chladných horských oblastiach Európy a Ázie. Jej korene obsahujú viac ako 140 účinných látok, vďaka čomu jej konzumácia pomáha uľaviť od prejavov stresu, úzkosti, únavy či depresie.

Jej účinky poznali obyvatelia Ruska a Škandinávie už pred mnohými stáročiami a dnes jej popularita postupne narastá po celom svete. Hoci sa stala obľúbeným výživovým doplnkom pri boji so stresom, zdravotných benefitov, ktoré vie telu priniesť, je omnoho viac.

1.    Prispôsobenie sa stresu

Adaptívne vlastnosti rhodioly bezpochyby patria medzi jej najväčšie benefity. Zmierňovať príznaky stresu pomáhajú jej dve najsilnejšie látky a to rosavin a salidroside.

Priaznivý vplyv rhodioly na zvládanie stresu, potvrdila vedecká štúdia, ktorá bola vykonaná na vzorke 101 ľudí, ktorí každodenne prichádzajú do kontaktu so zvýšenou mierou stresu. Účastníci štúdie konzumovali 400mg rhodioly každý deň. Už v priebehu prvých troch dní zaznamenali výrazné zníženie príznakov stresu, únavy, vyčerpania a úzkosti. Prejavovanie sa týchto príznakov počas trvania štúdie, sa aj naďalej znižovalo.

Rhodiola preukázateľne zvyšuje odolnosť tela voči pôsobeniu stresu a pomáha lepšie zvládať stresové situácie.

2.    Zníženie únavy

Stres, stavy úzkosti a nedostatočný spánok spolu úzko súvisia a postupne vedú k psychickej aj fyzickej únave. Vďaka svojim adaptogénnym účinkom, vie rhodiola úspešne znížiť mieru tejto únavy.

Štvortýždňová štúdia, vykonaná na vzorke 60 ľudí s chronickou únavou spôsobenou nadmerným stresom, ukázala jej pozitívny vplyv na úroveň únavy a zvýšenie pozornosti. Jej vplyv bol počas štúdie testovaný v porovnaní s placebom. Časť účastníkov užívala 576 mg rhodioly denne a časť placebo tabletku.

Zlepšenia boli pozorované už po jednom týždni liečby a postupne sa zlepšovali počas celej doby liečby.

3.    Zmiernenie príznakov depresie

Depresia je závažná choroba. Za jej vznikom stojí nevyvážený počet neurotransmiterov v mozgu. Rhodiola pomáha vyrovnávať hladinu neurotransmiterov v mozgu, a tak znižuje prejavy depresie.

Účinky rhodioly na prejavy depresie boli skúmané v štúdii, ktorá bola vykonaná na vzorke 89 pacientov trpiacich miernou alebo stredne závažnou formou depresie. Pacienti boli rozdelení na 3 skupiny. Prvá dostala 340 mg rhodioly denne, druhá 680 mg rhodioly a tretia placebo tabletku.

Obe skupiny pacientov, ktorí užívali rhodiolu, zaznamenali významné zlepšenie celkovej depresie, nespavosti a emocionálnej stability, zatiaľ čo v skupine s placebo tabletkami sa nepreukázalo žiadne zlepšenie.

Ďalšia štúdia testovala porovnanie účinku rhodioly s bežne predpisovaným antidepresívom. Obe látky preukázateľne zlepšovali príznaky depresie, pričom antidepresívum malo vyšší účinok. No na rozdiel od neho, zas rhodiola spôsobovala menšie množstvo nežiadúcich účinkov a bola pacientmi lepšie tolerovaná.

4.    Zníženie psychickej únavy a zlepšenie funkcie mozgu

Testovanie vplyvu rhodioly na psychickú únavu bolo vykonané na vzorke 56 účastníkov pracujúcich počas noci, ktorí boli náhodne rozdelení na dve skupiny. Jedna skupina užívala denne placebo tabletku, druhá skupina 170 mg rhodioly.

Záver štúdie ukázal 20% zmiernenie únavy u účastníkov užívajúcich rhodiolu oproti účastníkom užívajúcich placebo tabletky. Možno teda tvrdiť, že rhodiola preukázateľne zvyšuje schopnosť duševnej práce v porovnaní s placebom.

5.    Zlepšenie športového výkonu

Štúdia zameraná na ovplyvnenie výkonu tela užívaním rhodioly skúmala jej vplyv na výkon vo vytrvalostných pretekoch. Účastníci štúdie sa zúčastnili na simulovaných pretekoch. Hodinu pred pretekmi dostali užiť rhodiolu (1,4mg na 1 kg telesnej hmotnosti) alebo placebo tabletku.

Účastníci, ktorí užili rhodiolu, dokončili preteky výrazne rýchlejšie, ako účastníci, ktorí dostali len placebo tabletku. Štúdia preukázala vplyv rhodioly na zlepšenie vytrvalostného výkonu. Jej účinok je založení na schopnosti zníženia vnímania námahy.

6.    Pomoc pri cukrovke

Ľudia trpiaci cukrovkou pravidelne užívajú inzulínové injekcie s cieľom normalizovať hladinu cukru v krvi. Výskumy na zvieratách ukazujú, že rhodiola môže pomôcť regulovať hladinu cukru. Tieto štúdie však boli zatiaľ vykonané len na myšiach a na potvrdenie či vyvrátenie rovnakého účinku u ľudí, si musíme zatiaľ počkať.

7.    Protirakovinotvorné účinky

Na protirakovinotvorné účinky bola skúmaná salidroside, jedna z najsilnejších zložiek rhodioly. Laboratórne štúdie ukázali, že táto látka zastavuje rast rakovinových buniek pri rakovine močového mechúra, prsníka, pečene a hrubého čreva. Výskumníci sa domnievajú, že rhodiola, preto môže byť nápomocná pri liečbe rakoviny, avšak priame štúdie jej účinku na ľuďoch zatiaľ vykonané neboli.

Rhodiolu možno užívať vo forme kapsúl, tabletiek alebo čaju. Najlepšie je ju užívať na prázdny žalúdok a vyhnúť sa jej užívaniu pred spaním (môže mať simulačný účinok). Optimálna dávka na zníženie prejavov stresu a únavy predstavuje 400-600mg užitých naraz v jednej dávke. Vo všeobecnosti je považovaná za bezpečnú a je telom dobre tolerovaná, ak sa používa v odporúčaných dávkach.

READ MORE

Aké sú prejavy úzkosti, diagnóza a liečba?

Stiahnuté hrdlo, sťažený dych, rozvírené myšlienky… Je vám tento stav povedomý? Stav úzkosti zažil aspoň raz za život každý. No čo robiť v prípade, ak je úzkosť pravidelnou súčasťou vášho života? Dá sa s ňou bojovať?

Občasné stavy úzkosti sú prirodzené a v niektorých životných situáciách môžu postihnúť každého. No v prípade, ak je pocit úzkosti dlhodobo na rovnakej úrovni, alebo sa dokonca zvyšuje a má negatívny vplyv na kvalitu života, ide o vážny problém.

Kedy možno úzkosť považovať za psychický problém

Dlhodobá úzkosť môže postupne prerásť v úzkostlivú poruchu, ktorá predstavuje stav charakteristický dlhodobým telesným napätím a neustálymi obavami. Druhov úzkostlivých porúch existuje viacero.

Základné znaky majú všetky spoločné, no každá má svoje špecifiká a rôznu závažnosť. Medzi úzkostlivé poruchy zaraďujeme: panickú poruchu, extrémne fóbie, sociálno úzkostlivú poruchu, posttraumatickú stresovú poruchu, obsedantno kompulzívnu poruchu.

Príznaky úzkostlivej poruchy

Každá osoba je jedinečná, preto úzkostlivá porucha môže mať u každého iné príznaky.

Medzi najčastejšie sa vyskytované príznaky zaraďujeme:

1. Telesné prejavy: ťažkosti so spánkom, pocit nervozity, panika, sucho v ústach, brnenie v rukách alebo nohách, nevoľnosť, závrate, studené ruky a nohy, rýchly a nepravidelný tep.

2. Psychické príznaky: nadmerné a vnucujúce sa obavy, ktoré sa týkajú bežných záležitostí, strach zo straty kontroly, pocit strachu a nepríjemnosti, neustála úzkosť.

Ďalšie možné príznaky, ktoré môžu ukazovať na úzkostlivú poruchu: prehnané reakcie na malé prekvapenia alebo vyrušenia, ťažkosti s koncentráciou, neustála podráždenosť, bolesti svalov, duševné prepätie a vyčerpanosť.

Zjednodušene možno povedať, že ide o základné fyzické a psychické príznaky, ktorými sa bežne prejavuje stres, strach a úzkosť. Avšak, ak k takýmto reakciám nedochádza len počas ohrozujúcich situácií, kedy sú považované za prínosný obranný systém tela, ale dochádza k nim pravidelne, spôsobia v organizme viac škody, ako úžitku. Aby sme mohli hovoriť o úzkostlivej poruche, musí tento stav trvať najmenej pol roka.

Rizikové faktory vzniku úzkostlivej poruchy

Úzkostlivá porucha môže byť z časti dedičná, a preto jej výskyt v rodine znamená väčšiu predispozíciu pre jej rozvoj. Za ďalšie rizikové faktory sú považované: úzkostlivá osobnosť pacienta (často ju pozorovať už od detstva) a vysoká miera stresu v života pacienta.

Diagnostika

Úzkostlivú poruchu nemožno diagnostikovať pomocou laboratórnych testov. K zvažovaniu diagnózy úzkostlivá porucha dochádza v prípade, ak vaše zdravotné problémy nevysvetľujú žiadne vyšetrenia či zdravotné testy. V takom prípade môže váš lekár požiadať o pomoc psychológa či psychiatra, ktorí na základe špeciálnych otázok a diagnostických postupov vedia zistiť prípadný psychický pôvod vašich problémov a stanoviť adekvátnu liečbu.

Liečba úzkostlivej poruchy

Kľúčom k liečbe úzkostlivej poruchy je najmä správna diagnostika zo strany odborníkov. Na základe stanovenia diagnózy a výsledkov klinických vyšetrení je následne odporúčaná vhodná liečba, ktorá môže byť založená na pravidelnom navštevovaní psychoterapie, užívaní podporných medikamentov a učení sa rôznych stratégií na zvládanie úzkosti.

Liečba úzkostlivej poruchy je zdĺhavá, avšak existuje množstvo možností liečby, ktoré pacienta postupne úspešne vrátia do normálneho, plnohodnotného života. Základom je trpezlivosť, nakoľko liečba môže zo začiatku vyžadovať skúšanie rôznych techník s cieľom vybrať pre vás tú najvhodnejšiu.

Vďaka dôvere a trpezlivosti, vie odborník na duševné zdravie pomerne rýchlo zistiť účinnosť jednotlivých metód a stanoviť vám tak individuálny plán, ktorý postupne bude viesť k skvalitneniu vášho života.

Existuje celý rad faktorov, ktoré môžu byť zodpovedné za vznik úzkostlivej poruchy vrátane genetiky, životného prostredia, úrovne stresu, zmeny v mozgu a traumy. Jej liečba preto patrí výhradne do rúk odborníka, ktorý pomôže odhaliť spúšťače.

Ako žiť s úzkostlivou poruchou

Úzkostlivá porucha, na rozdiel od iných psychických ochorení, nemusí vo veľkej miere narúšať životný štýl a fungovanie pacienta v bežnom živote. Dôležité je naučiť sa mať v živote primeranú hladinu zaťaženia a stresu, ktorá bude pre človeka trpiaceho úzkostlivou poruchou znesiteľná. Nadmerné vyhýbanie sa akejkoľvek záťaži a stresu nie je vhodné, nakoľko paradoxne môže príznaky ochorenia zhoršovať.

Ďalším dôležitým faktorom pri živote s úzkostlivou poruchou je stabilné zázemie, či už rodinné alebo aj v ďalších životných oblastiach, nakoľko veľké výkyvy môžu pre pacienta znamenať zvýšenie stresu a rozvinúť prehnané obavy.

Návšteva psychológa nie je žiadna hanba. Hanba je uvedomovať si, že máte problém a odmietať ho riešiť. Psychológ je lekár ako každý iný. Tak ako s pokazeným zubom navštívite zubára, tak s „pokazenou“ psychikou netreba otáľať s návštevou psychológa.

Zhoršenie schopnosti zvládať chronický stres, môže u pacientov s úzkostlivou poruchou vyústiť k zhoršeniu telesného stavu a rozvinutiu chorôb na psychosomatickom podklade. Môže dochádzať k zhoršeniu imunity, alergií, astmy, žalúdočným a tráviacim problémom, preto jej liečbu nie je vhodné odkladať.

Čím skôr sa rozhodnete svojmu problému čeliť, tým skôr si budete opäť užívať život v plnej forme a bez zbytočných obáv.

READ MORE

Nootropiká: Účinné látky na zvýšenie koncentrácie, pamäte a výkonnosti vášho mozgu

Viete si predstaviť, že by stačilo, aby ste si vzali jednu zázračnú pilulku a zrazu boli o poznanie múdrejší? Zlepšili by sa vaše kognitívne schopnosti, pozornosť, pamäť a motivácia? Sci-fi alebo realita?

Nootropiká, látky, ktoré pomáhajú zvýšiť kognitívne funkcie mozgu, prvýkrát vyvinul pred viac ako päťdesiatimi rokmi psychológ a chemik Dr. C. C. Giurgea. Hoci nepoznal presný mechanizmus ich účinku, veril, že látky posilnili mozog, vďaka čomu zvýšili jeho výkon. Mnoho ľudí s nimi už má skúsenosti, aby o tom vôbec vedeli, napr. úžívaním tabletiek pre zvýšenie a zlepšenie učenia sa a koncentrácie.

Čo sú to nootropiká?

Nootropiká sú syntetické zlúčeniny, ktoré u zdravých jedincov zvyšujú kognitívne schopnosti mozgu. Nie sú to lieky. Neposilňujú ani nenavracajú zdravie. Ich úlohou je pomôcť k lepšiemu fungovaniu zdravému mozgu.

Pre charakteristiku nootropných látok sa využíva pôvodná definícia od Dr. Giurnera, ktorý za nootropné látky označuje látky s nasledovnými vlastnosťami:

• pomáhajú mozgu fungovať v rušivých podmienkach,
• zvyšujú pamäť a schopnosť učiť sa,
• chránia mozog pred škodlivým chemickým poškodením,
• zlepšujú vedenie neurónov v mozgu,
• nemajú sedatívne, stimulujúce ani toxické účinky.

Prečo ľudia užívajú nootropiká?

Každý ľudský mozog má špecifickú chémiu a každé nootropikum unikátne účinky, preto je možné nootropné látky užívať za rôznym účelom. Najčastejšími očakávaniami sú zlepšenie motivácie, posilnenie vedomostí a zvýšenie koncentrácie.

Tieto látky umožňujú získať kontrolu nad svojou náladou a kognitívnymi funkciami, vďaka čomu vedia užívateľovi pomôcť aj v nasledujúcich situáciách: zvýšenie produktivity, zvýšenie efektivity vzdelávania, socializácia, zlepšenie športového výkonu, udržanie zdravia mozgu, pestovanie duševného zdravia.

Nootropikum: Čo treba vedieť o užívaní?

Základným cieľom užívania nootropík je získať špecifické a žiaduce kognitívne účinky. Je preto dôležité, vedieť ako a ako často užívať tieto látky, aby ste dosiahli požadované výsledky. Každý mozog má svoje špecifické chemické procesy a inak interaguje s rôznym množstvom či rôznym časom užívania.

Dôležité aspekty užívania:

Množstvo a dávkovanie

Základnou chybou je myslieť si, že čím väčšie množstvo nootropík užijete, tým bude ich účinok vyšší. Naopak. Pri užití príliš vysokého množstva, môžu vedľajšie účinky nootropík prevažovať nad ich prínosom. Kľúčom je nájsť optimálnu veľkosť dávky, ktorá bude na vás účinná.

Frekvencia užívania

Nootropiká pôsobia v tele len v obmedzenom čase, preto je možné, že ich pre udržanie účinku budete v priebehu dňa potrebovať užiť opakovane. Avšak treba byť opatrný, aby nedošlo k predávkovaniu, ktoré vedie k vytvoreniu tolerancie nootropík organizmom (zníženie ich účinku) alebo k závislosti na nootropík (nemožnosť správne fungovať bez nich).

Všeobecné odporúčania pri užívaní nootropík

Medzi najdôležitejšie zásady pri užívaní nootropík možno považovať:

1. Sledujte svoje správanie po užití nootropík.

2. Nikdy neprekračujte odporúčané množstvo.

3. Neberte kombinácie nootropík, ale len konkrétne látky, aby ste poznali vplyv jednotlivých nootropík na váš organizmus.

4. Dajte pozor na možné interakcie s liekmi, ktoré bežne užívate.

5. Pamätajte na možnosť návyku tela na nootropiká a ich toleranciu. Ak stratia po čase užívania účinok, nezvyšujte dávku. Nechajte telo oddýchnuť si.

6. Dávajte pozor, aby ste si nevytvorili závislosť.

7. Nezabúdajte, že nootropiká nie sú náhradou za zdravý životný štýl. Doplňte ich užívanie cvičením, dostatkom spánku a zdravou stravou.

Známe nootropné látky

Existuje veľké množstvo látok, ktorým možno priradiť nootropné účinky, aj keď pri väčšine ich účinnosť nebola vedecky podložená. Medzi najznámejšie a najlepšie nootropiká, bežne dostupné na Slovensku a bez predpisu, patria:

Piracetam (Pirabene, Lucetam, Nootropil)

Voľnopredajný výživový doplnok (známy pod komerčnými názvami Piracetam AL, Nootropil, Pirabene, Kalicor, Lucetam, Oikamid), ktorého účinok u zdravých jedincov je považovaný len za obmedzený, nakoľko nebol priamo vedecky dokázaný. Možné nežiaduce účinky: nespavosť, depresia, nervozita a bolesti hlavy. Látka taktiež ovplyvňuje zrážanlivosť krvi a tvorbu hormónov štítnej žľazy.

Ginko biloba

Ginko pri dlhodobom užívaní preukázateľne zlepšuje pozornosť, redukčný čas a dlhodobú pamäť, avšak tieto schopnosti sú mu pripisované najmä pri jedincoch s poruchami kognitívnych schopností. U zdravých ľudí jeho účinok vedecky preukázaný nebol. Nemal by sa kombinovať s liekmi na zníženie zrážanlivosti krvi ani užívať v tehotenstve a čase dojčenia.

Lecitín

Lecitín je látka, ktorá sa bežne nachádza v potrave, no predáva sa aj ako výživový doplnok. Obsahuje cholín, ktorý v tele zodpovedá za tvorbu acetylcholínu (ktorý ovplyvňuje pamäť a kognitívne schopnosti). Účinnosť užívania lecitínu na zlepšenie kognitívnych schopností, však doposiaľ vedecky potvrdená nebola.

Názory na užívanie nootropík sa rôznia a neexistuje vedecky podložený výskum o ich účinnosti ani možných nepriaznivých účinkoch, ktoré môžu organizmu spôsobiť.

Najmä osoby s poruchami duševného zdravia alebo drogovými závislosťami, môžu byť veľmi citlivé na ich nežiaduce účinky. Taktiež aj pri užívaní niektorých iných liekov, môže dôjsť ku kontraindikáciám, preto je potrebné pristupovať k ich užívaniu s rozumom. Len tak totiž môžu priniesť požadovaný pozitívny efekt.

Pokiaľ zvažujete ich užívanie, no nie ste si istý ich vhodnosťou, poraďte sa o možných negatívnych účinkoch so svojim lekárom. Ostražitý taktiež treba byť v prípade, ak sa u vás po ich užívaní prejaví neštandardné správanie či zdravotné problémy.

READ MORE

8 znakov ako zistím, že som introvert

Máte okolo seba len úzku skupinu priateľov a pobyt vo väčšej spoločnosti ľudí z vás vysáva energiu? Považuje svoju introvertnú povahu za problém? Vôbec sa za ňu nemusíte hanbiť. Stačí porozumieť introvertným prejavom svojho tela a z introvertnosti môžete spraviť svoju prednosť.

Introverti a extroverti sú považovaní za totálne protiklady. A pritom väčšina ľudí neprejavuje extrémne známky ani jednej charakteristiky a nachádza sa niekde uprostred.

Introvert vs extrovert

Introverzia a extroverzia sa častokrát používané v rôznych teóriách osobností. Introverzia predstavuje jeden koniec stupnice a extroverzia opačný protipól. Tieto pojmy prvý krát použil švajčiarsky psychológ Carl Jung, pričom zároveň dodáva:  „Žiadna taká vec ako 100%-ný introvert alebo 100%-ný extrovert neexistuje. Taký človek by skončil v blázinci.“

Aj podľa mnohých ďalších teórií typológií osobností má každý jedinec v sebe istý stupeň introverzie a extroverzie a každý má tendenciu nakloniť sa viac k jednému alebo druhému pólu.

Základný rozdiel medzi introvertom a extrovertom spočíva v získavaní energie zo sociálnej interakcie. Zatiaľ čo extrovertov kontakt s inými ľuďmi dobíja energiou, introverti pri trávení času vo väčšej skupine ľudí musia energiu vynakladať. Tú si následne dobíjajú počas času stráveného osamote.

Introvert extrovert test

Zistite v našom rýchlom a jednoduchom teste, či máte introvertnú alebo extrovertnú povahu.

Prečo je niekto introvert a niekto extrovert?

Podľa viacerých teórií osobností, zohráva dôležitú úlohu v prejavení sa extrovertnosti alebo introvertnosti jedinca, úroveň vzrušenia, ktorú mozog bežne pociťuje. Za reguláciu miery vzrušenia je zodpovedný retikulárny aktivačný systém (RAS), čo je sieť neurónov umiestnených v nervovej sústave.

RAS je ovplyvnený fyziológiou tela a každá osoba má inak nastavenú základnú hodnotu vzrušenia. Niektorí ľudia majú prirodzene vyššiu požadovanú mieru hodnoty vzrušenia, iní naopak nižšiu hodnotu.

Introvert a jeho povaha

Introvertnými bývajú ľudia, ktorí majú prirodzene vysokú úroveň vzrušenia. Títo ľudia chronicky pociťujú vysokú mieru vzrušenia, preto nevyhľadávajú stimuláciu z vonkajšieho prostredia.

Introvert je človek, ktorý sa namiesto vonkajších podnetov viac zameriava na svoje vnútorné pocity. Ľudia, ktorí sú introvertní sa zameriavajú na svoje myšlienky, pocity, nálady. Pri problémoch sa skôr otáčajú k svojim vnútorným myšlienkam, než stimuláciám z okolia.

Častokrát bývajú hĺbaví, mlčanliví a snažia sa držať si odstup od ostatných ľudí, vďaka čomu sa navonok javia ako nespoločenskí. Treba si však uvedomiť, že introverzia nie je to isté ako sociálna porucha alebo plachosť. Byť introvertom neznamená byť sociálne neprispôsobivým.

Prieskumy hovoria, že tvoria 25 až 40 % svetovej populácie.

Introvert vo vzťahu a vzťahy všeobecne

Táto časť bude zaujímavá pre extrovertov vo vzťahu s introvertom. Tu je niekoľko typických charakteristík.

1. Introverti potrebujú viac času pri zdieľaní ich pocitov
2. Neradi o sebe dlho hovoria
3. Flirtovanie je odlišné a pomalšie
4. Introverti sú neradi v centre pozornosti
5. Nenavštevujú každú jednu sociálnu udalosť
6. Premýšľajú. A veľa!
7. Tichí v skupine, ale akčný jeden na jedného

Typické znaky a charakteristika introverta

Vo všeobecnosti prevažuje názor, že typickými znakmi introverta sú jeho plachosť a vyhýbanie sa sociálnemu kontaktu. No introverzia neznamená plachosť. Nie je pravidlom, že introverti sú plachí a boja sa kontaktu s ľuďmi. Skôr len neradi strácajú čas príliš dlhou interakciou s inými ľuďmi. Existuje množstvo introvertov, ktorí udržiavajú bohatý sociálny život.

To, že ste introvert spoznáte podľa nasledujúcich znakov:

1. Veľká spoločnosť ľudí z vás vyčerpáva energiu.

2. Samotu si naplno užívate.

3. Udržiavate si úzku skupinu blízkych priateľov.

4. Cudzí ľudia vás považujú za tichých a hovoria, že je ťažké dostať sa k vám bližšie a spoznať vás.

5. Rušné situácie a prílišná aktivita je vám nepríjemná.

6. Máte vysoké sebavedomie.

7. Najlepšie sa učíte pozorovaním.

8. Máte radi pracovné miesta, v ktorých nie ste závislý od iných.

Nepokúšajte sa zmeniť, využite svoje prednosti

Zistili ste, že ste introvert? Základná chyba, ktorú môžete spraviť je, že sa pokúsite zmeniť. Namiesto toho sa snažte pochopiť svoju povahu a využiť ju vo svoj prospech. Základom je uvedomiť si, že ani jeden typ, nie je lepší. Tak, ako majú svoje pozitíva extroverti, majú ich aj introverti.

Podľa prieskumov bývajú introverti úspešnejší v škole, majú lepšie známky a sú erudovanejší. V roku 2010, prišli po výskume Adam M. Grant, Francesca Gino, a David A. Hofmann s tvrdením, že introverti sú rovnako úspešní lídri ako extroverti, či dokonca môžu byť aj lepší. Extroverti sa častokrát nechávajú strhnúť svojimi vlastnými nápadmi, introverti vedú ľudí k tomu, aby prišli s nápadmi.

Introverti majú väčší úspech v kreatívnych profesiách, za čo vďačia práve svojim obľúbeným časom samoty, kedy si môžu v hlave lepšie sformulovať myšlienky.

Výskumy hovoria, že ak sa občas nevraciame do ticha a nepočúvame svoje myšlienky, preberáme tak len názory iných. Práve vďaka svojim obdobiam ticha, vedia introverti častokrát prísť s prelomovými myšlienkami či inovatívnymi nápadmi.

Môžu spolu vychádzať introvert a extrovert?

Introverti sa stále zo strany extrovertov stretávajú s nepochopením. Sú považovaní za nespoločenských a za ľudí, s ktorými nie je zábava. Naopak introverti zas považujú za extrovertov za prehnane živých, nezodpovedných a márnomyseľných.

Pritom oba typy môžu spolu bez problémov vychádzať. Stačí odhodiť predsudky, snažiť sa druhú stranu lepšie spoznať, pochopiť a akceptovať niektoré jej odlišné životné potreby.

Introvertnosť je úplne normálna. Obrátiť sa na odborníka by ste však mali v prípade, ak je vaša introverzia dôsledkom stavmi úzkosti.  

Úspešní introverti

A že ich nie je málo, práve naopak. Medzi úspešných introvertov patrí napr. Albert Einsten, Bill Gates, JK Rowling, Michael Jordan, Elon Musk, Christina Aguilera, Emma Watson a mnoho ďalších.

Kniha o introvertnosti

Ak sa chcete dozvedieť viac o introvertoch, odporúčame knihu Ticho od Susany Cainovej alebo jej ďalšiu knihu Úspešný introvert.

READ MORE

Ako využiť aromaterapiu pre odbúranie stresu?

Aromaterapia, čiže terapia prostredníctvom vône esenciálnych olejov, naberá v posledných rokoch na popularite a je odporúčanou zložkou terapie zameranej na odbúravanie stresu. Jej praktizovanie je jednoduché, nevyžaduje vysoké náklady, a tak si ju môže hravo dopriať každý.

Terapia vôňami predstavuje typ doplnkovej a nekonvenčnej medicíny, ktorý sa používa na zníženie príznakov stresu a úzkosti. Využíva sa samostatne alebo ako doplnok konvenčnej liečby.

Čo je to aromaterapia

Aromaterapia využíva éterické oleje na liečenie fyzických a psychických stavov a na zlepšenie osobného zdravia. Používa sa na liečbu rôznych chorôb ako je depresia, kožné problémy a únava. Na podporu zdravia a hojenia môže byť podávaná v rôznych formách (napr. difuzéry, relaxačná masáž, prídavok do kúpeľa).

Účinky aromaterapie

Napriek tomu, že o účinkoch aromaterapie bolo zatiaľ vykonaných len pomerne málo výskumov, viacero z nich už potvrdilo jej pozitívne účinky na organizmus. Zaraďujeme medzi ne:

• zníženie vnímania stresu, zvýšenie spokojnosti a zníženie hladiny kortizolu (stresový hormón),
• masáž s vonnými olejmi poskytuje silnejšiu a dlhodobejšiu úľavu od únavy ako len samotná masáž,
• aromatická masáž má pozitívne účinky v liečbe úzkosti a depresie.

Esenciálne oleje s upokojujúcimi účinkami

Esenciálne oleje sú výťažky získané z rôznych časti rastlín, ako sú kvety, korene, listy alebo plody. Poznáme ich veľké množstvo, pričom každý esenciálny olej má svoje špecifické účinky. V rámci aromaterapie zameranej na upokojenie organizmu sa najčastejšie využívajú:

Levanduľa

Levanduľa je známa svojimi utišujúcimi účinkami. Pomáha zlepšovať náladu, upokojuje nervozitu a dokonca je vedecky dokázané, že má schopnosť zastaviť plač, a to nielen u detí, ale aj u dospelých jedincov. Použitie levanduľového oleja pred spaním pomáha navodiť pokojný spánok.

Citrón

Vôňa citrónu pomáha znížiť únavu, smútok, zlepšuje koncentráciu, znižuje znepokojujúce myšlienky a odbúrava stres.

Bergamot

Bergamot je pomocníckom pri boji s panickými atakmi. Pomáha stabilizovať negatívne myslenie, znížiť úzkosť a priniesť tak uvoľnenie.

Ylang – ylang (Kananga)

Vôňa ylangového stromu zmierňuje napätie, smútok a starosti, vďaka čomu zlepšuje náladu.

Ako praktizovať aromaterapiu

Existuje viacero možností ako telu dopriať terapiu prostredníctvom vône. Vďaka svojej jednoduchosti a časovej nenáročnosti sa najčastejšie používajú:

Vonné sviečky

Sviečky sú jedným z najjednoduchších spôsobov ako premeniť miestnosť na upokojujúce prostredie. Naplnia ju vôňou a zároveň ich plameň pôsobí upokojujúco. Pri výbere sviečok na aromaterapiu je potrebné dbať na ich kvalitu a dostatočne silnú vôňu.

Difuzér

Aromatické difuzéry odparujú éterické oleje a rozpúšťajú ich do ovzdušia. Difuzéry fungujú vďaka zohrievaniu sviečkou alebo na batériu. Navyše ich nájdete v rôznych podobách vďaka čomu vedia byť aj dizajnovým doplnkom do domácnosti.

Voňavá kozmetika

Voňavé telové mlieka, sprchové gély či aplikácia esenciálnych olejov na pokožku predstavuje veľmi účinný spôsob ako upokojiť myseľ.

Aromatický kúpeľ alebo masáž

Voňavý horúci kúpeľ alebo masáž spojená s aromaterapiou poskytujú telu a mysli zvýšenie pozitívneho účinku zo samotného kúpeľa alebo masáže.

Pri realizácií aromaterapie však myslite na fakt, že všetko má svoju  mieru. Použitie nadmerného množstva esenciálnych olejov môže vyvolať bolesti hlavy a alergické reakcie.  

READ MORE

Ako rýchlo zaspať?

Poznáte to. Ležíte v posteli aj hodinu a spánok stále v nedohľadne. Nájsť spôsob, ako rýchlo zaspať vám pripadá ako hotové umenie. Riešenie však môže byť jednoduchšie, než si myslíte. Chce to len pozrieť sa na problém komplexnejšie. Nehľadať iba spôsob ako rýchlejšie zaspať, ale najmä odhaliť dôvod, ktorý vám kradne spánok.

Nespavosť trápi každého štvrtého Slováka

Podľa prieskumov má až štvrtina Slovákov problémy s nespavosťou. Môžu ležať v posteli celé hodiny a spánok neprichádza. Ráno sa budia unavení a tento problém postupne zasahuje aj do iných oblastí ich života.

Patríte aj vy medzi tých, ktorí sa dlho prehadzujú zo strany na stranu, premýšľajú nad udalosťami uplynulého dňa alebo nad tým, čo ich čaká zajtra? V tom prípade by ste mali začať riešiť svoj problém skôr, ako bude neskoro. Krátkodobá nespavosť vážnejší problém nepredstavuje. No ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhšiu dobu, napr. viac ako 3-4 týždne, ide už o závažný problém a chronickú nespavosť.

Poruchy spánku u dospelých

Poruchy spánku sú bežne ako poruchy, ktoré spôsobujú buď nadmernú spavosť alebo nespavosť, poruchy, ktoré sú počas spánku sprevádzané abnormálnymi pohybmi, napr. syndróm nepokojných nôh a poruchy spojené so psychickou poruchou.

Insomnia je nespavosť

Insomnia, čiže spomínaná nespavosť je najbežnejšia porucha spánku, ktorou trpí až tretina populácie. Ak je dlhšia ako 4 týždne, hovoríme o chronickej insomnii. Vaše telo začne pocitovať nedostatok spánku a nastupujú mnohé príznaky nespavosti:

• Často sa v noci prebúdzate
• Máte ľahký spánok a preruší ho akýkoľvek podnet
• Únava po zobudení a počas dňa
• Bolesti hlavy a migrény
• Dlho vám trvá zaspať
• Nervozita a podráždenie

Hypersomnia je naopak zvýšená spavosť

Opak nespavosti je prílišná spavosť. Ak ste počas dňa unavený, môže ísť o jednorazový deficit zo včerajšej firemnej akcie. Ak však nespavosť trvá viac ako mesiac, hovoríme už o diagnóze. Dĺžka spavosti je približne 12 hodín spánku. Ľudia s touto chorobu nevedia spánok ovládať. Jednoducho to na nich počas dňa príde. Nebezpečná je hlavne kvôli spavým záchvatom, ktoré síce trvajú krátko, ale prídu náhle. Predstavte si, že šoférujete auto a zrazu na vás príde únava, kedy si potrebujete skutočne ľahnúť.

Touto poruchou trpí zhruba 5 % populácie a jej príčiny sú vážneho zdravotného pôvodu:

• Depresie a psychické poruchy ako je napr. schizofrénia
• Rakovina a nádorové ochorenia
• Dlhodobé neúmerné pracovné vyťaženie až prepracovanie
• Chronický únavový syndróm
• Hormonálne poruchy a poruchy štítnej žľazy

Ak trpíte prílišnou spavosťou, odporúčame návštevu lekára. Liečba súvisí s primárnym zdravotným problémom a predpisu stimulantov, ktoré držia človeka bdelým.

Narkolepsia sa vyznačuje krátkodobými spánkovými fázami

Je to porucha, ktorá vám spôsobí krátke únavové spánkové epizódy počas dňa napriek tomu, ako dobre ste sa vyspali predchádzajúcu noc. Presná príčina vzniku nie je známa, predpokladá sa však, že istú úlohu tu hrá dedičnosť.

Parasomnia spôsobuje námesačnosť

Do tejto skupiny patria rôzne netypické poruchy spánku ako je námesačnosť, nočné desy a nočné mory. Námesačnosť je stav medzi spánkom a bdelosťou. Pre ľudí trpiacich touto poruchou aj veľmi nebezpečný. Zobúdzajú sa čiastočne z hlbokého spánku, svaly a motorika funguje akoby boli bdelí.

Prerušovaný spánok

Prerušovaný spánok je horší ako krátky, ale o to intenzívnejší spánok. Vašim cieľom je minimalizovať možné príčiny, prečo sa počas noci zobúdzate.

Časté nočné budenie dospelých

Zobúdzanie sa v noci je častý problém, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Problém je, že akonáhle sa zobudíte, neviete zaspať. Obvyklé je ranné, skoré vstávanie okolo 3-5 hodiny, kedy sa prebudíte a cítite sa úplne svieži. Príčina opäť nie je úplne jednoznačná, ale teórie nasvedčujú, že okolo 3-4 hodiny prechádzate z fázy najhlbšieho spánku naspäť do 1. fázy ľahkého spánku. Ak ste vystresovaný, telo je náchylné reagovať na i čo len najmenší podnet.

Nespavosť v tehotenstve

Spánok v tehotenstve je jedna z komplikácií, ktoré budete musieť vydržať. Rastúce bruško vám bráni v polohe, v ktorej bežne spíte.

• Rastúce bruško a správna poloha – odporúča si ľahnúť na ľavý bok, aby bol zabezpečený čo najlepší prietok krvi k bábätku.
• Časté močenie – snažte sa vyhýbať močopudným nápojom ako je napr. káva. Pite viac počas dňa, na večer tekutiny obmedzte.
• Dlhý vankúš na spanie je predĺžený typ vankúša, ktorým si môžete podoprieť bruško a kolená a nájsť si príjemnejšiu polohu.
• Spite, kedykoľvek sa vám dá – únava je prirodzená a ak si dokážete počas dňa na chvíľu oddýchnuť, tak to využite

Nočné smeny a spánok

Nočné smeny a dobrý spánok nejdú dokopy. Toto je zopár tipov, ktoré vám pomôžu získať naspäť stratený nočný spánok.

• Neoddiaľujte spánok po nočnej smene. Čím dlhšie pôjdete po nočnej smene späť, tým je väčšia šanca, že sa zobudíte.
• Vyhraďte si od 7 do 9 hodín na spánok po vašej nočnej šichte.
• Najedzte sa a napite sa predtým, ako idete späť. Hlad a smäd vás môžu zobudiť.
• Použite zatemňovacie závesy, pripadne použite spiacu masku a štuple do uší
• Dajte vedieť vašim známym a priateľom váš rozpis zmien, aby vedeli, že vás nemajú vyrušovať počas spánku.
• Dávajte si pozor na kofeín počas nočnej zmeny. Čím viac do sebe nalejete kávy a energetických nápojov, tým viac sa vám nebude chcieť zaspať.

4 hodiny spánku nie je dostatok

Niektorí ľudia dokážu fungovať len pri 4-6 hodinách spánku. Je to zriedkavé, ale dlhodobo neudržateľné. Doprajte si minimálne 7-8 hodín.

Príčiny nespavosti

Existuje veľa dôvodov, pre ktoré môžete mať problémy so spánkom: Čo robiť keď nemôžem a neviem zaspať.  

Narušený biorytmus

Najčastejším a zároveň aj najjednoduchším je fakt, že nie ste unavený. Za regulovanie riadenia túžby po spánku je zodpovedný cirkadiánny rytmus tela (biorytmus).

Ak budete tráviť v posteli viac času, než si vaše telo vyžaduje pre spánok, bude to pre vás znamenať dlhé obdobie zaspávania a bdelosti. Podobný problém môžete mať aj v prípade, ak ste spánku venovali dlhší časový úsek počas dňa.

Stres, obavy a strach

Ďalšou, veľmi častou príčinou problémov so spánkom dnešných zaneprázdnených ľudí je stres. Problém zaspať môže nastať pred náročným dňom, napríklad ťažkou skúškou. Tieto problémy s nespavosťou sa obvykle vyriešia, keď stresory pominú.

Avšak ak stres ovplyvňuje váš život dlhodobo, večer máte problém vypnúť myseľ a stále premýšľate nad svojimi problémami, problémy so zaspávaním sa stanú dlhodobými.

• Napätie a nervozita – vaše telo vylučuje stresové hormóny, ktoré vás držia v nabudenom stave.
• Úzkosť a strach – až príliš riešime čo bude, vytvárame si dopredu katastrofické scenáre, ktoré sa takmer nikdy nenaplnia. Vaše telo a mozog tak neustále premýšľa a nevie sa uvoľniť, relaxovať a vypnúť.
• Depresia – dlhodobá vystresovanosť môže viesť až k miernej forme depresie, ktorá spúšťa viaceré poruchy spánku.

Káva, alkohol a fajčenie

Nadmerné užívanie jedla a nápojov obsahujúcich stimulanty ako je napríklad kofeín, v zásadnej miere ovplyvňuje nielen samotné zaspávanie, ale i celkovú kvalitu spánku.

Vyhnite sa káve, cole a energetickým nápojom, ktoré vás držia hore a výrazne vám narúšajú váš prirodzený biorytmus. Alkoholické nápoje tiež na kvalitu spánku pôsobia negatívne.

Fajčenie a cigaretka pred spánkom tiež podporuje zbytočné nabudenie organizmu. Neodporúča sa čierny a zelený čaj, ktorý obsahuje povzbudzujúce látky teín a kofeín.  

Zdravotné problémy

Viacero zdravotných ťažkostí môže byť zodpovedných za zhoršenie kvality spánku. Z bežných zdravotných problémov ide najmä o: pálenie záhy, bolesť (napríklad chrbtice), syndróm nepokojných nôh.

Nesprávne návyky

Aj na prvý pohľad maličkosť, akou je vystavovanie sa svetlu – z obrazovky počítača alebo televízora u mnohých ľudí spôsobuje problémy so zaspávaním až nespavosť. Platí pravidlo, že by ste sa mali žiareniu z obrazoviek vyhýbať minimálne 2 hodiny pred spánkom. Modré svetlo oklame váš organizmus, ktorý si myslí, že je deň.

Ak sa nechystáte spať, netrávte v posteli čas. Telo takto zmätiete a vytvoríte mu zlý návyk.

Konzumovanie jedla a nápojov tesne pred spaním nielen sťažuje proces zaspávania, ale ovplyvňuje kvalitu spánku, nakoľko môže spôsobiť tráviace ťažkosti či nutnosť návštevy toalety počas spánku.

Taktiež aj cvičenie a aeróbne aktivity môžu spôsobovať nespavosť, pretože je telo po nich nabudené. Naopak aj sedavý spôsob bez dostatočného pohybu na prirodzenom svetle zhoršuje kvalitný spánok.

Vplyv uvedených faktorov je na každého jedinca individuálny a čo platí pre jedného, nemusí pre druhého. Niekto môže mať vďaka nim problém zaspať a naopak, na druhého môže byť ich vplyv opačný.

Spánok sa počas života mení

Ako deti ste mohli pokojne prespať aj pol dňa a dnes máte problém spať v noci 6 hodín? Nie je to nič nezvyčajné. Kvalita spánku sa počas života mení a je ovplyvňovaná viacerými faktormi.

Deti sú vo všeobecnosti považované za vzor dokonalého spánku. Ľahnú do postele, zaspia do niekoľkých minút, spia bez prerušenia a ráno sa zobudia plné energie.

Ako starneme, spánok sa mení a čoraz viac sa odchyľuje od tejto ideálnej predstavy. Máme problém zaspať, nakoľko naša myseľ sa stále vracia k rôznym udalostiam, spíme prerušovanie, pretože nás budí partner, deti či rôzne zdravotné problémy.

Ako vyzerá dobrý spánok

Zdravé zaspávanie trvá v priemere 15 až 20 minút, pri starších ľuďoch do 30 minút. Skoršie zaspávanie, napríklad do 5 minút od zaľahnutia do postele a neskoršie zaspávanie, už predstavujú odchýlky, a sú považované za problém.

Taktiež občasné prebudenie sa v noci je normálne. Stačí, že potrebujete ísť na toaletu, je vám zima, nakoľko ste sa počas spánku odokryli či ležíte v nepohodlnej polohe. Avšak ak sa v noci prebúdzate pravidelne, máte následne problém zaspať a ráno sa zobúdzate unavený, ide už o problém.

Koľko hodín spánku potrebuje človek

Ideálna doba spánku je zhruba 7 až 8 hodín. Vtedy hovoríme, že sa jedná o zdravé spanie. Všetko nad 8-9 hodín sa považuje za veľa spánku, ak samozrejme nedospávame prehýrenú noc v klube.  

Existujú štyri fázy spánku a spánkového cyklu

Spánok rozdeľujeme na niekoľko fáz a každá má svoju dôležitú funkciu:

Zaspávanie

Prvá, nám najznámejšia fáza, ktorú všetci vnímame. Môže trvať od 5-15 minút po desiatky minút pri problémoch so spánkom. V tejto fáze začneme hlbšie dýchať, pomaly zatvárame oči a znižuje sa nám tepová frekvencia a krvný tlak. Nastáva prechod do ďalšej fázy.

Hlboký spánok v NON-REM fáze

Ide o hlboký spánok, ktorý je v štvrtom, najhlbšom štádiu tejto fázy. Najplytší spánok je v prvom štádiu. Trvanie od prvej do štvrtej fázy je zhruba 90 minút. Z najhlbšieho štádia postupne prechádza do tzv. REM fázy a odtiaľ sa opäť vracia na začiatok NON-REM fázy.

Najplytší spánok je REM fáze

Je to fáza spánkového cyklu, kedy máte najplytší spánok, ale aj tak vás zobudiť nebude jednoduché. V tejto fáze sa vám totiž môže snívať. Svalové napätie sa uplne vytratí, vaše telo je uvoľnené, preto sa aj najlepšie v tejto fáze zregenerujete.

Zobúdzanie

Postupne sa z REM fázy dostanete do fázy zobúdzania. Začnete si uvedomovať a vnímať okolie. Ideálne je, keď vám budí zazvoní práve v tejto fáze a vy sa budete cítiť príjemne zrelaxovaný.

Hormón spánku je melatonín

Melatonín je hormón, ktorý organizmu udáva signál, že je čas ísť spať. Tvorí sa ho totiž až 10 násobne viac v noci ako cez deň. Uľahčuje ľahšie a rýchlejšie zaspávanie a má hlboký a regeneračný účinok na spánok.

Melatonín sa tvorí v noci, pretože svetlo má vplyv na činnosť hypofýzy a pri dennom svetle je jej produkcia nižšia. To znamená, že ak dlho do noci sedíte pri modrom svetle, ktoré pripomína to denné, hypofýza neprodukuje dostatok melatonínu a tak je váš biorytmus rozhádzaný.  

Ako rýchlo zaspať a čo pomáha na spánok

Boj s problémami so zaspávaním predstavuje beh na dlhú trať, no už malé kroky v podobe úpravy životného štýlu, vedia priniesť veľký efekt a skrátiť čas potrebný na zaspávanie.

Ako správne spať

Základným spôsobom ako bojovať s problémami so spánkom je úprava spánkových návykov. Snažte sa vybudovať si pozitívne spánkové návyky, ktoré zahŕňajú: ukladanie sa na spánok v rovnakom čase a obmedzenie času stráveného v posteli na 7 až 8 hodín.

Ak neviete zaspať viac ako 30 minút, opustite na chvíľu posteľ a venujte sa aktivitám ako sú čítanie, kreslenie či lúštenie krížoviek. Do postele sa vráťte približne o 20 minút.

Základom dobého spánku je spánková hygiena

Ide o súbor pravidiel, ktoré keď dodržíte, tak sa zvýši aj kvalita vášho spánku. Dobrý spánok začína už počas dňa.

Počas dňa:

• Aktívny pohyb a pobyt na dennom svetle je základ.
• Vyhýbajte sa káve a kofeínovým, povzbudzujúcim nápojom hlavne v popoludňajších hodinách.
• Vyhýbajte sa spánku počas dňa, ak musíte tak len veľmi krátky max 30. Minút
• Dodržujte rovnaký čas, kedy chodíte spať aj počas víkendov

Počas večera:

• Jedzte 2-3 hodiny pred spánkom a vyhýbajte sa ťažkým jedlám
• Káva, čierna a zelený čaj. Vyhýbajte sa im minimálne od popoludnia.
• Nepite alkohol ani nefajčite pred spaním
• 2 hodiny pred spánkom už nepracujte na počítači a vyhýbajte sa TV

Spálňa a posteľ:

• Zatemnite si izbu čo najviac, aby na vás nevplývalo svetlo z pouličných lámp a nezobudilo vás ráno slnko príliš skoro
• Ideálna teplota izby je nižšia ako počas dňa. Otvorte okno alebo spite pri otvorenom okne a radšej sa poriadne zakryte perinou. Najlepšia teplota je 18 – 20 ° C
• Nevyužívajte spálňu na inú aktivitu ako je spánok, prípadne sexuálnu aktivitu, teda netrávte v nej čas počas dňa alebo v nej nepracujte.
• Ak sa vám nedarí zaspať dlhšie ako 30 minút, odíďte z postele, venujte sa niečomu inému a opäť sa po čase do postele vráťte

Najlepšia poloha na spanie je na chrbte

Aspoň to tak tvrdia odborníci. Je to hlavne kvôli tomu, že chrbtica je v najlepšej polohe, znižuje sa možnosť tráviacich ťažkostí. Ak však chrápete, tak práve chrápanie a nebezpečné spánkové apnoe sú negatívami tejto polohy.

Čo je spánkové apnoe

Možno sa vám to už stalo. Je to krátkodobé prerušenie dýchania resp. zníženie dychu až o 50 % oproti normálnemu dýchaniu, na zhruba 10 sekúnd. Toto sa deje počas celej noci a váš mozog sa nedostatočne okysličuje.

Ideálna teplota na spanie

Prostredie, ktoré vášmu telu uľahčuje spánok, by malo byť pokojné a chladnejšie. Optimálna teplota v spálni by mala mať okolo 20 stupňov, nemali by ju osvetľovať svetlá z okolia, televízor ani by sa tu nemali nachádzať domáce zvieratá. Taktiež aj chrápajúci partner predstavuje riziko zhoršenia zaspávania.

Aromaterapia

Aromaterapia predstavuje efektívny spôsob ako rýchlo zaspať. Výber vhodných vôní je účinná možnosť ako upokojiť telo a pomôcť mu nielen rýchlo zaspať, ale zlepšiť celkovú kvalitu spánku.

Známou bylinkou, ktorá pomáha zlepšiť kvalitu spánku je levanduľa, z ktorej sa vyrábajú spreje, ktorými je možné pred spánkom navoňať vankúš. Taktiež môžete vyskúšať sprchové gély s upokojujúcou vôňou.

Zrelaxovanie mysle pred spaním

Neschopnosť vypnúť myseľ častokrát spôsobuje problém zaspať. Pri zaspávaní sa myseľ vracia k rôznym problémom, čo telo znepokojuje a zásadne predlžuje čas potrebný na prechod do spánku. Pred spánkom je dobré dopriať telu a mysli čas na vypnutie. Vhodné je cvičenie jogy či meditácia.

Po ľahnutí do postele môžete vyskúšať relaxačné techniky ako je mindfulness a hlboké dýchanie. Počítať možno napríklad aj  ovečky či dýchať do brucha a sústrediť sa na svoj dych. Myseľ sa takto vypne od problémov, dovolí telu dopriať si uvoľnenie a ponoriť sa do pokojného spánku.

Relaxačná hudba na spanie

Často pomáha, ak sa pred spaním upokojíte počúvaním príjemnej relaxačnej hudby. Niekomu pomáhajú rôzne ambientné zvuky prostredia, ako napr.zvuky dažďu alebo lesa. Ak sa cítite príliš vystresovaný, môžete vyskúšať tzv. autogénny tréning. Je to uvoľňujúca technika, kedy sa na základe slovných príkazov dokážete dostať do stavu pokoja a relaxu a následne spánku.

Ľudové liečiteľstvo

Pohár bylinkového čaju, približne hodinu pred spaním, má pozitívne účinky na upokojenie tela a uľahčenie zaspávania. Vhodné bylinky sú: medovka, harmanček, levanduľa, valeriána či ľubovník.

Okrem bylinkových čajov, patrí medzi triky starých materí, zamerané na to ako rýchlo zaspať, aj pitie teplého mlieka s medom.

Spánkové laboratórium

Ak vaše problémy neviete vyriešiť sami, je čas vyskúšať spánkové laboratórium. Ide o špecializované pracovisko, kde pacient príde na celonočné vyšetrenie, kedy spí počas noci s respiračnou maskou. Lekári mu počas spánku diagnostikujú jeho problémy a navrhnú ďalší liečebný postup. Spánkové centrum je dobré napr. aj pre ľudí, ktorí majú dlhodobý problém s chrápaním. Chrápanie totiž nie je len nepríjemný problém pre partnera, ktorý spí vedľa vás, ale je to hlavne nebezpečné ochorenie pre človeka, ktorý chrápe.

Lieky na uľahčenie zaspávania

Lieky na podporu zaspávania, by mali predstavovať až poslednú možnosť potom, ako všetky ostatné spôsoby zlyhali. Známymi voľnopredajnými liekmi na podporu zaspávania sú lieky s obsahom hormónu melatonín. Ide o bežne sa vyskytujúci hormón, ktorý môže pomôcť pri poruchách spánku spôsobených zlým načasovaním cirkadiánneho rytmu. Tento hormón má pomerne malé množstvo vedľajších účinkov, najčastejšie zvýšenú ospalosť.

Ak ste vyskúšali viacero tipov na zlepšenie kvality spánku, no výsledky neprichádzajú viac ako tri mesiace, mali by ste navštíviť odborníka. Dlhodobá nespavosť sa podpisuje pod viacero zdravotných problémov, ktoré zásadným spôsobom ovplyvňujú kvalitu života a celkový telesný aj psychický výkon jednotlivca.

READ MORE

Ashwagandha: Účinky a benefity na zníženie stresu

Ashwagandha (tiež ako Ašvaganda, Ašwaganda), nazývaná aj indický ženšen, je bylinka, ktorá má upokojujúce účinky. Posilňuje odolnosť organizmu voči stresu a zvyšuje energiu. V spojení s technikami na zvládanie stresu pomáha organizmu prekonať náročné obdobie a chrániť sa pred negatívnymi účinkami z dlhodobého vystavovania sa vysokej hladine stresu.

Hektická doba prináša doslova epidémiu stresu. Reakcia organizmu na stres je vysoko individuálna. Jeden organizmus môže bez problémov znášať aj niekoľkodňovú vyššiu hladinu stresu a u druhého sa problémy môžu objaviť už po jednom dni plnom stresu. Podľa prieskumov sa stres podpisuje až pod 90 % všetkých dnešných chorôb a zranení.  

Medzi základné spôsoby ako chrániť telo pred negatívnymi dôsledkami stresu je pravidelné využívanie relaxačných techník a zásobenie organizmu dostatkom vitamínov a minerálov. Medzi vhodné bylinky podporujúce boj proti stresu patrí Ashwagandha.

Čo je to Ashwagandha ?

Ašvaganda je bylina, ktorá rastie prevažne v Indii, severnej Afrike a na blízkom východe. Na liečebné účely sa využíva koreň rastliny. Známa je už niekoľko tisíc rokov a tvorí základ Ajurvédskej medicíny. Jej pravidelné užívanie podporuje duševné zdravie, omladzuje a posilňuje vitalitu organizmu.

Ashwagandha a jej účinky

Bylina obsahuje flavonoidy a ďalšie aktívne látky zo skupiny withanolidov, ktoré majú protizápalové, protinádorové, antistresové, antioxidačné účinky a schopnosť posilňovať myseľ.

Vedecky preukázané liečivé účinky byliny:

• silný antioxidačný ochranný účinok,
• aktivácia buniek imunitného systému – lymfocyty a fagocyty,
• pôsobí proti následkom stresu a posilňuje dobrú kondíciu,
• posilňuje normálne funkcie mozgu,
• zmenšuje stavy úzkosti.

Ašvaganda a jej skúsenosti so stresom

Ashwagandha je považovaná za adaptogénnu bylinu. S troškou nadnesenia možno povedať, že pomáha organizmu čeliť tvárou tvár stresu.

Vedci z vedeckého zdravotníckeho centra fakulty farmakológie na Univerzite v Texase vykonali štúdiu, ktorou dokázali pozitívne účinky ašvagandy na zvládanie stresu. Štúdia preukázala, že výťažky z rastliny účinkujú podobne ako GABA receptory v mozgu (inhibičné neurotransmitery v mozgu), ktoré zmenšujú aktivitu neurónov a zabraňujú nadmernému dráždeniu nervových buniek v mozgu.

Nadmerná aktivita neurónov v mozgu môže spôsobovať nepokoj a nespavosť. GABA bráni aktivite nadmerného množstva nervových buniek v mozgu, vďaka čomu zlepšuje náladu, zmenšuje stavy úzkosti a pomáha zaspať. Tradične sa používa na vyrovnanie nálad u pacientov s poruchami správania.

Pri dlhodobom používaní pomáha riadiť reakcie tela na stres, preto je jej užívanie odporúčané manažérom, či inak psychicky zaťaženým jedincom, ktorí trpia úzkosťou, stresom a nervozitou.

Bylina pôsobí ako sedatívum a blahodárne pôsobí na spánok, no neovplyvňuje centrálny nervový systém. Jej účinky pôsobia v noci a nie cez deň, kedy si človek potrebuje zachovať čistú myseľ.

Ďalšie benefity indického ženšenu  

Výskumy účinkov Ashwagandy sú stále obmedzené, no okrem pozitívnych účinkov pri regulácií stavov úzkosti a zvládania stresu jej boli dokázané nasledovné benefity pre ľudský organizmus:

Redukcia hmotnosti

Štúdia v roku 2017 realizovaná na ľuďoch trpiacich na následky chronického stresu preukázala zníženie hmotnosti, zlepšenie chuti do jedla, úpravu BMI, hladiny kortizolu a hormónov šťastia.

Udržanie zdravej hladiny cukru v krvi

Štúdie ukazujú, že ašvaganda zlepšuje citlivosť na inzulín a dokonca pomáha k poklesu hladiny cukru.

Zlepšenie sexuálnych funkcií a podpora plodnosti

Vedci zistili, že užívanie Ashwagandy u žien zlepšuje ich sexuálne funkcie. Ženská sexuálna dysfunkcia je najčastejšie spôsobená vysokou hladinou stresu, ktorú bylina pomáha regulovať. Zároveň napomáha lepšiemu prekrveniu malej panvy, vďaka čomu zvyšuje plodnosť.

Posilnenie imunitného systému

Štúdie na zvieratách ukazujú pozitívny vplyv ašvagandy na tvorbu bielych krviniek a krvných doštičiek u jedincov s oslabeným imunitným systémom. Taktiež ukazujú pozitívny účinok na niektoré druhy rakoviny ako je rakovina pľúc, hrubého čreva, prsníka, vaječníkov a prostaty. Avšak tieto účinky boli testované len na zvieratách a na ľuďoch neboli zatiaľ vedecky podložené.

Ašvaganda a jej dávkovanie

Dávkovanie sa môže líšiť podľa vašich potrieb, bezpečné a odporúčané dávkovanie pri psychickom uvoľnení napätia je minimálne jeden mesiac pri dennej dávke 500-600 mg.

Kapsule, tablety, čaj alebo prášok?

Ašvagandu nájdete na trhu ako voľnopredajný výživový doplnok v podobe kapsúl, tabliet, prášku, tekutého extratku alebo vo forme čaju. Cena sa pohybuje od 10 do 20 EUR.

Vedľajšie účinky

Najčastejšie vedľajšie účinky užívania ašvagandy zahŕňajú: závraty, ťažké pocity v hlave, rozmazané videnie, zvýšené hladiny testosterónu a zvýšenie žalúdočnej kyseliny.

Užívaniu byliny by sa mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, deti a ľudia užívajúci lieky, ktoré majú za úlohy ovplyvniť hladiny kortizolu v organizme.

Pokiaľ užívate lieky na potlačenie krvácania mali by ste sa o užívaní Ashwagandy poradiť s lekárom. Užívanie byliny musí byť ukončené najmenej 2 týždne pred plánovaným operačným zákrokom.

Bylina môže zvyšovať účinok barbiturátov (liekov, ktoré znižujú funkcie centrálneho nervového systému), sedatív a liekov na úzkosť.

Ashwagandu možno užívať v tabletkách, práškoch, tinktúrach či čajoch. Bežne sa nachádza aj v adaptogénnych doplnkoch, ktoré obsahujú bylinky ako ženšen či rhodiola. Ak máte akékoľvek pochybnosti o jej užívaní či podozrenie na vedľajšie účinky, poraďte sa o jej vhodnosti so svojím lekárom.

READ MORE

CBD olej: benefity, užívanie, vedľajšie účinky a bezpečnosť

CBD, olej z konope, obsahuje kanabidiol, ktorý nie je omamný a nespôsobuje zjavné euforické účinky, ktoré sú s marihuanou spájané. Naopak, predpokladá sa, že táto látka má pozitívny vplyv na zdravie a vie ovplyvniť funkcie ako sú pamäť, spánok, nálada či metabolické procesy zodpovedné za dostatok energie.

Poznáme viacero foriem CBD oleja, vrátane kapsúl z mäkkej želatíny, tinktúr a sprejov pod jazyk. Niektoré formy CBD oleja môžu byť tiež aplikované priamo na kožu, vo forme produktov, ako sú krémy a masti. Koncentrácia CBD sa líši od produktu k produktu. Jeho využitie je teda naozaj širokospektrálne.

CBD olej účinky a benefity

Používanie CBD oleja je dosť diskutovaná téma a vyvoláva zmiešané reakcie. Podľa jeho zástancov sa mu pripisujú benefity ako zdravší spánok, znižovanie zápalov a bolesť, boj proti oxidatívnemu stresu, zlepšenie zdravia srdca, podpora chudnutia a ochrana pred niektorými druhmi rakoviny.

CBD olej skúsenosti a možnosti využitia

Zástancovia CBD oleja uvádzajú, že dokáže liečiť širokú škálu zdravotných problémov od každodenných ochorení až po chronické choroby. Medzi tieto choroby možno zaradiť: akné, úzkostlivé stavy, chronickú bolesť, depresiu, epilepsiu, glaukóm, nespavosť, stratu chuti do jedla, svalové kŕče aj  Parkinsonovu chorobu.

Hoci sa CBD konopný olej, najmä v Amerike, využíva na liečbu mnohých chorôb a veľa obyvateľov má s nim bohaté skúsenosti, existuje len minimum výskumov o jeho účinkoch na zdravie. Veľký záujem o CBD vznikol v 2013, keď CNN informovala o spoločnosti Charlotte's Web, ktorá mala pozitívne skúsenosti s CBD pri liečení záchvatových stavov u pacientov.

Nedávne štúdie mu pripisujú pozitívne účinky pri liečbe nasledovných ochorení:

• epilepsia (v júni 2018 v Amerike schválili liek na liečbu epilepsie s purifikovanou formou CBD oleja),
• psychické poruchy ako sú úzkostlivé a panické záchvaty, obsedantno-kompulzívna porucha, neschopnosť zvládať stres (no výskum na ľuďoch je v tejto oblasti značne obmedzený),
• liečba závislostí od opiátov, kokaínu a tabaku (existuje viacero dôkazov, že CBD môže znižovať vplyv THC na myseľ),
• podpora srdcového zdravia (výskumníci zistili, že CBD môže pomôcť predchádzam zvýšeniu krvného tlaku pri stresových situáciách).

CBD olej nežiadúce účinky

Viaceré výskumy ukazujú, že použitie CBD oleja môže viesť k vzniku viacerých vedľajších účinkov. Medzi najhlavnejšie patria: zmeny v chuti do jedla, zmeny nálad, hnačka, závrate, ospalosť, sucho v ústach, nevoľnosť a zvracanie.

Taktiež existuje obava, že CBD olej môže viesť k zvýšeniu hladiny pečeňových enzýmov, ktoré sú indikátorom poškodenia pečene.

Bezpečnostné upozornenia

CBD olej môže interagovať s viacerými liekmi vrátane niektorých typov protiepileptických liekov. Užívaniu CBD oleja by sa mali vyhnúť aj tehotné a dojčiace ženy, nakoľko jeho užívanie môže viesť k nepriaznivým účinkom na vývoj plodu.

CBD olej a jeho cena

Cena oleja sa líši od značky, výrobcu a % účinnej látky. Bežne dostupný 5 % olej v balení 10 ml stojí okolo 30 EUR.

CBD konopný olej na Slovensku

Používanie CBD oleja bolo na Slovensku legálne a nijak limitované do roku 2011. V tomto roku bol však na Slovensku vydaný zákon o liekoch a zdravotníckych pomôckách, ktorým sa menil a dopĺňal aj zákon o omamných, psychotropných látkach a prípravkoch. Od zmeny tohto zákona je používanie aj predávanie CBD oleja na Slovensku nelegálne.

O logickosti tohto kroku prebiehajú búrlivé diskusie nielen medzi laickou, ale aj časťou odbornej verejnosti.

Rick Simpson olej (RSO olej)

Niekedy sa pri CBD oleji stretnete aj s tzv. RSO olejom známy skôr pod názvom konopný extrakt alebo fénixove slzy. Ten je vyrobený z odrôd konope, ktoré majú vysoký podiel THC, až 50-80 %. Názov dostal od kanaďana Ricka Simpsona, strojného inžiniera, ktorý si vyliečil rakovinu kože sám konopným olejom. Po vyliečení o tom napísal knihu “Run from the Cure”.

Ide o čistý, neriedený konopný extrakt, olej v ňom preto nehľadajte. Má silné omamné účinky a je ilegálny.

Rozdiel medzi RSO a CBD olejom je v tom, že RSO je čistý extrakt, CBD olej rozpustený v oleji. Oba produkty obsahujú rozdielne množstvo kanabidiolov. RSO olej obsahuje viac THC, psychoaktívnej látky, CBD obsahuje viac CBD, nepsychoaktívnej látky.

Zhrnutie

Používanie CBD oleja má svoje pre aj proti. Pred jeho užívaním je dôležité zvážiť všetky možné vedľajšie účinky a nežiaduce reakcie a samozrejme v rámci Slovenskej republiky, aj jeho nelegálnosť.

READ MORE

Ako praktizovať autogénny tréning

Pokiaľ je vaše telo a myseľ neustále vystavovaná pôsobeniu dlhodobého stresu bez vypnutia a uvoľnenia, začne stres postupne negatívne ovplyvňovať vaše zdravie aj vzťahy. Autogénny tréning predstavuje relaxačné cvičenia na odstránenie stresu a psychického napätia a postupné preladenie sa do životnej pohody.

Dnešná hektická doba kladie na človeka vysoké nároky, a preto v živote mnohých ľudí chýbajú chvíle zastavenia sa, ktoré sú nesmierne dôležité na ochranu pred psychickým preťažením. Takýto spôsob života môže postupne navodzovať stavy psychického aj fyzického napätia a negatívne ovplyvňovať rôzne životné oblasti.

Autogénny tréning predstavuje efektívny spôsob, ako riešiť stres a získať efektívne uvoľnenie. Ide o relaxačnú techniku, ktorá pomocou vašich slovných príkazov vyvolaných v mysli, učí telo uvoľniť sa. Využívajú sa v nej metódy autoregulácie a autosugescie, preto sa tréning zlepšuje pravidelným cvičením. Skúsenosti s ním sú veľmi pozitívne.

Ako vznikol Schultzov autogénny tréning?

Autogénny tréning predstavil v roku 1932 nemecký psychiater Johannes Heinrich Schultz. Schultz si vo svojej praxi všimol, že osoby podstupujúce hypnózu, vstúpili do uvoľneného stavu a zažívali pocit ťažkosti a tepla. Tento poznatok sa rozhodol využiť v autogénnom tréningu, ktorý je založený na vyvolávaní tepla v rôznych častiach tela na základe vlastných príkazov, vďaka čomu tento proces vyvolá pozitívny účinok na nervový systém.

Účinky autogénneho tréningu

Praktikovanie autogénneho tréningu vás naučí upokojiť nervovú sústavu a pomôže k harmonizovaniu vnútorných telesných orgánov. Účinne tak zregenerujete psychickú aj fyzickú energiu organizmu. Pravidelné cvičenie autogénneho tréningu zlepšuje životnú pohodu, vyrovnanosť, koncentráciu, sebaovládanie či sebaistotu a taktiež pomáha prekonávať určité závislosti (fajčenie, alkoholizmus).

Autogénny tréning nie je vhodný pre osoby, ktoré trpia psychickými chorobami. Ak máte psychické problémy, poraďte sa pred vykonávaním cvičenia so svojím lekárom.

Ako dlho a ako často cvičiť?

Autogénny tréning sa zvyčajne cvičí 2 až 3 krát denne (podľa časových možností, no minimálne raz za deň) približne 10 až 15 minút. Jednotlivé cvičenia si osvojujte postupne. Každé cvičenie sa naučte dokonale a až potom prejdite na nové. Nové cvičenie vždy začnite prečítaním inštrukcií a ich prevedením.  

Každé z cvičení po úplnom zvládnutí trvá 2 až 3 minúty. Cvičenia na seba nadväzujú a relaxačný efekt sa postupne zvyšuje, pričom niekomu stačia na uvoľnenie aj len prvé dve cvičenia.

Dokonalé osvojenie jedného cvičenia trvá okolo 2 týždňov. Celú techniku cvičenia si zvládnete osvojiť pravidelným cvičením približne za 3 mesiace. Neznepokojujte sa, pokiaľ spočiatku tréningu sa vám nebude dariť navodiť dané pocity. Pri nácviku buďte trpezlivý a nesnažte sa tréning urýchliť. Postupným nácvikom a maximálnym uvoľnením sa začnú dostavovať aj očakávané pocity.

Návod, ako začať autogénny tréning

Podstatou autogénneho tréningu je naučiť sa uvoľňovať kostrové svalstvo i svalstvo vnútorných orgánov a ciev. Postup je jednoduchý: Pred cvičením si nájdite tiché, príjemné prostredie. Odstráňte všetko tesné oblečenie a okuliare. Posaďte sa alebo si ľahnite a postupne si uvedomujte svoje telo a dych. Upokojte myseľ, zavrite oči, vypnite vnímanie okolia a v mysli začnite opakovať:

„Som pokojný/á“. Pomaly, hlboko sa nadýchnite a vydýchnite. Uistite sa, že sa cítite príjemne a pohodlne. Postupne vykonávajte 6 cvikov tréningu:

1. cvičenie

Sústreďte sa na tiaž rúk a nôh. Predstavte si v mysli, že vaše ruky a následne nohy sú ťažké a že ich to ťahá smerom dole. Predstavujte si, že vaše svaly sú uvoľnené. Spojte príkazy v mysli s predstavou tiaže.

V mysli pomaly opakujte:

• som úplne pokojný (1krát)
• moja pravá ruka je ťažká (6 krát)
• moja ľavá ruka je ťažká (6 krát)
• moje obe ruky sú ťažké (6 krát)
• som úplne pokojný (1krát)
• moja pravá noha je ťažká (6 krát)
• moja ľavá noha je ťažká (6 krát)
• obe moje nohy sú ťažké (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)

2. cvičenie

Toto cvičenie sa týka tepla rúk a nôh. Budete cítiť príjemné teplo a prehriatie tela v súvislosti s uvoľnením. Príkazy spojte s predstavou tepla. Napríklad predstavte, že vám na nohy a ruky svieti horúce slnko.

Opakujte v mysli:

• som úplne pokojný/á (1krát)
• moja pravá ruka je veľmi teplá (6krát)
• moja ľavá ruka je veľmi teplá (6krát)
• moje obe ruky sú veľmi teplé (6krát)
• som úplne pokojný (1 krát)
• moja pravá noha je veľmi teplá (6 krát)
• moja ľavá noha je veľmi teplá (6 krát)
• moje obe nohy sú veľmi teplé (6 krát)
• som pokojný/á (1 krát)

3. cvičenie

Teraz sústreďte pozornosť na svoj pulz a rytmický tlkot srdca.

Opakujte si:

• som úplne pokojný/á (1krát)
• pulz je pokojný a pravidelný (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)
• pulz je pokojný a pravidelný (6 krát)

4. cvičenie

Predstavte si svoje dýchanie ako pokojné, pomalé a ľahké. Predstavujte si ako sa vaše brucho pomaly zdvíha a klesá.

Opakujte v mysli:

• som úplne pokojný/á (1 krát)
• môj dych je pokojný a pravidelný (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)
• môj dych je pokojný a pravidelný (6 krát)

5. cvičenie

Dovoľte teplu naplniť vaše brucho. Predstavte si teplo slnka na bruchu a v bruchu. Doprajte si čas dosiahnuť tento krok.

Opakujte si:

• som úplne pokojný/á (1 krát)
• moje brucho je prúdivo teplé (6 krát)  
• som úplne pokojný/á (1 krát),
• moje brucho je prúdivo teplé (6 krát)

6. cvičenie

Teraz pôjde o vyvolanie pocitu chladu. Predstavte si chladný vánok vejúci na čelo.

Opakujte si:

• som úplne pokojný/á (1 krát)
• moje čelo je príjemne chladné (6 krát)
• som úplne pokojný/á (1 krát)
• moje čelo je príjemne chladné (6 krát)

V poslednej fáze, kedy sa nachádzate v stave maximálneho uvoľnenia, je možné pridať vlastné sugestívne formulky, ktoré môžete vybrať podľa zdravotných ťažkostí, životných predsavzatí, či osobných potrieb (napr. môj žalúdok je uvoľnený, môj spánok bude hlboký, alkohol mi je ľahostajný).

Cvičenie ukončíte tak, že sa zhlboka nadýchnete, podržíte dych 3 sekundy a pomaly vydýchnete. Následne sa pomaly vystrite, natiahnite svaly rúk a nôh a otvorte oči.

Audio autogénny tréning Relaxácia Ladislava Chudíka na stiahnutie

Kurz autogénneho tréningu vysielal Slovenský rozhlas na začiatku 90. rokov s prednesom Ladislava Chudíka. Napriek času, kedy vznikol je stále aktuálny a ľahko môžete autogénny tréning na sebe vyskúšať.

READ MORE

Ako sa zbaviť strachu

Strach je jednou z najsilnejších emócií. Dokáže opantať našu myseľ aj telo. Vie byť skvelý pomocník, no aj ničiteľ života. Trošku zdravého strachu nás robí obozretnými. No ak strach riadi celý náš život, je načase naučiť sa s nim pracovať.

Nebojsa je len rozprávková bytosť a na svete nenájdeme človeka, ktorý by sa ničoho nebál. Každý človek má svoju slabosť, ktorá mu naháňa strach. Niekto sa bojí zlyhania či odmietnutia, ďalší má fóbiu z hadov či uzavretých priestorov. Strach je pevnou súčasťou našich životov. A preto je potrebné naučiť sa ako sa zbaviť strachu. Netreba s nim bojovať do krvi, ale využiť ho vo svoj prospech.

Čo je strach?

Strach je reakcia na hrozbu, ktorá môže byť skutočná alebo len vyfantazírovaná. Môže sa objaviť, keď sa stretnete s nebezpečnými udalosťami, bojíte sa skúšky alebo návštevy lekára či sa strachujete o niekoho zo svojich blízkych.

Panický záchvat predstavuje zahltenie telesnými a duševnými pocitmi strachu, ktoré organizmus nevie ustáť. Počas záchvatu paniky majú ľudia pocit akoby mali srdcový infarkt alebo strácali kontrolu nad svojím telom.

Strach môže postupne prerásť až v stavy úzkosti, kedy človek má chorobný strach z toho, že niečo sa v budúcnosti udeje a má strach z každej maličkosti.

Fóbia predstavuje extrémny druh strachu z konkrétneho zvieraťa, miesta, veci alebo situácie. Myšlienka, že osoba príde do kontaktu s príčinou fóbie v nej vyvoláva silné pocity strachu, úzkosti alebo dokonca až paniku.

Ako sa strach prejavuje?

Keď je človek ustrašený, či dokonca až úzkostlivý, jeho telo aj myseľ začnú pracovať inak. Medzi najčastejšie fyzické a psychické prejavy strachu patria:

• rýchly srdcový rytmus,
• veľmi rýchly dych,
• svalová slabosť,
• zvýšené potenie,
• bolesť brucha a neschopnosť prijímať potravu,
• nemožnosť sústrediť myseľ na niečo iné,
• suchosť v ústach,
• závraty, pocit na zvracanie alebo zvracanie.

Pri dlhodobých pocitov úzkosti sa k týmto prejavom môžu pridať aj ďalšie, ktoré vo veľkej miere ovplyvňujú život človeka: podráždenosť, problémy so spánkom, bolesti hlavy, problém s plánovaním budúcnosti,  problémy so sexom a strata sebavedomia.

Spoznajte svoj strach

Veľa vecí v nás vyvoláva strach. Zdravý strach trvá krátku dobu a je prirodzený. V niektorých prípadoch vie byť dokonca nápomocný. No vždy to závisí od postoja k pociťovanému strachu. Strach zo zlyhania vás môže vyburcovať k tomu, aby ste veci urobili naozaj dobre, no zároveň vás môže zastaviť a veci neurobíte vôbec.

Pokiaľ strach trvá dlhšiu dobu, dlhodobo ovplyvňuje vašu schopnosť jesť, spať, sústrediť sa, cestovať, užívať si život alebo dokonca odísť z domu alebo ísť do práce alebo do školy, ide o problém, s ktorým treba bojovať.

Ako sa zbaviť strachu sa dá naučiť. Chce to len pevnú vôľu a odhodlanie.

Strachu sa netreba báť, ale pracovať s nim

Prehnaný strach a obavy vedia so životom poriadne zatočiť. No treba si uvedomiť, že to, ako strach ovplyvňuje náš život, závisí vo veľkej miere od toho, ako mu to dovolíme.

Ak nechcete, aby vás strach ovládal a negatívne ovplyvňoval váš život, naučte sa ho využiť vo svoj prospech. Základom je uvedomiť si, že strach je prirodzená súčasť života a vďaka tomu ho možno využiť vo svoj prospech.

Základom je silou mocou s ním nebojovať, ale brať ho ako partnera na ceste životom a postupne sami prídete na to, ako sa zbaviť strachu v situáciách, kedy je jeho pociťovanie nežiaduce.   

Tipy ako sa zbaviť strachu

Každý človek je individuálny a čo platí na jedného nemusí platiť na druhého. Napriek tomu existujú všeobecné zásady, ako so strachom možno bojovať. Stačí si odskúšať, ktorá vám najviac vyhovuje a postupne so svojim strachom zatočiť.

1. Postavte sa strachu tvárou v tvár

Pokiaľ sa pravidelne vyhýbate situáciám, ktoré vás desia, môžete postupne prestať robiť veci, ktoré chcete robiť alebo ich je potrebné robiť. V tomto prípade si nemôžete vyskúšať, či situácia, ktorej sa obávate, je naozaj taká zlá, ako očakávate a chýba vám  možnosť vďaka tomu zvládnuť svoje obavy alebo znížiť mieru strachu.

Ak sa budete týmto situáciám neustále len vyhýbať vaše problémy so strachom budú len narastať. Naopak, ak sa rozhodnete strachu čeliť a danú situáciu si vyskúšať, môže to byť výborný spôsob ako strach prekonať.

2. Poznajte sami seba

Pokúste sa o svojom strachu zistiť čo najviac a spoznať ho. Môžete si viesť denník situácií, kedy ste sa cítili úzkostlivo, aby ste vedeli rozpoznať, čo vás k vzniku úzkosti viedlo. Taktiež si môžete nastaviť malé ciele, vďaka ktorým sa svojmu strachu postavíte. Spoznanie reakcií vlastného tela a faktorov, ktoré vo vás vyvolávajú strach, môže byť účinný spôsob ako sa naučiť strach využiť vo svoj prospech.

3. Relaxujte

Relaxačné techniky vedia pomôcť bojovať s duševnými aj fyzickými prejavmi strachu. Vyskúšajte jogu, meditáciu, masáž alebo počúvanie relaxačnej hudby.

4. Zdravo sa stravujte

Vysoká hladina cukru v krvi a veľké množstvo kofeínu môžu zvýšiť úzkostlivé stavy. Skúste radšej jesť dostatok ovocia a zeleniny, ktoré vám dodajú potrebné vitamíny, ktoré sú dôležité nielen pre správne fungovanie tela, ale aj mysle. Zdravá myseľ vie čeliť strachu oveľa efektívnejšie ako tá vyčerpaná.

Kedy sa obrátiť na pomoc odborníka?

Strach a úzkosť môžu v nejakom životnom okamihu postihnúť každého. Strach je považovaný za problém duševného zdravia, len ak ide o ťažký dlhodobý stav. Ak sa cítite úzkostlivo niekoľko týždňov a prejavy strachu a obavy sa nezmenšujú, či dokonca narastajú, nehanbite sa obrátiť so žiadosťou o pomoc na odborníka. To isté platí aj v prípade, ak vám vaša fóbia alebo záchvaty paniky ovplyvňujú fungovanie v každodennom živote.

Strach vie byť dobrý sluha, ale aj zlý pán. Pokiaľ sa v živote naučíte so strachom pracovať a prijmete ho ako prirodzenú súčasť života, môže vám byť nápomocný a obrátiť váš život k lepšiemu.

READ MORE

Mindfulness, v preklade tiež všímavosť je silná technika ako sa naučiť zastaviť obavy

Máte neustále obavy z minulosti alebo budúcnosti? Vyvolávajú vo vás neutíchajúci stres? Potom mindfulness predstavuje ideálne cvičenie, prostredníctvom ktorého môžete so svojim stresom zatočiť.

Slovo mindfulness, alebo v preklade všímavosť, naznačuje, že vaša myseľ sa plne sústredí na jednu vec a to tú, ktorá sa aktuálne deje. Ide teda o schopnosť človeka byť plne prítomný v aktuálnom okamžiku, byť si vedomý toho, kde sme a čo robíme a nenechať sa ovplyvňovať tým, čo sa deje okolo alebo čo sa stalo v minulosti alebo sa má stať v budúcnosti.

V našom živote to bežne vyzerá tak, že robíme jednu vec, premýšľame nad druhou a podvedome sa obávame tretej. Takéto rozptyľovanie mysle zvyšuje v tele hladinu stresu.

Práve z toho dôvodu vznikla relaxačná technika mindfulness, ktorá sa zameriava na utíšenie mysle. Toto jednoduché cvičenie preukázateľne pomáha ľuďom s rôznymi emocionálnymi problémami a môže byť použité na výrazné zníženie stresu.

Základné fakty o mindfulness

Dokáže ju praktikovať ktokoľvek – pri mindfulness sa nevyžadujú extrémne nároky a skúsenosti, takže naučiť sa ju praktikovať zvládne každý.

Je to viac ako len cvičenie, je to životný štýl – technika všímavosti pozitívne ovplyvní vašu myseľ a postupne zmení vnímanie udalosti a eliminuje zbytočný stres.

Jej pozitívny prínos je podložený dôkazmi – hoci toto cvičenie má svoje základy v budhizme, nemusíte byť veriaci, aby ste ju praktikovali. Jej prínos nie je založený na žiadnom náboženstve a viere. Ide o relaxačné cvičenie, ktorého prínos pre zdravie, šťastie, prácu a vzťahy je podložený vedou.

Je inovatívna – svet je plný inovácií a narastajúcej zložitosti a pritom jednoduchá všímavosť vie vyriešiť aj zdanlivo neústupné problémy.  

Ako začať s mindfulness

Základným spôsobom ako trénovať mindfulness je meditácia. Vyskúšať môžete jednoduché 5 minútové dychové cvičenie pre začiatočníkov. Základom cvičenia je sústredenie sa na vlastný dych. Ako pomôcku môžete využiť gif obrázok, ktorý vám bude ukazovať, kedy striedať nádych a výdych a vy sa tak budete sústrediť čisto len na svoj dych. Obdobnú funkciu majú aj niektoré fitness náramky.

Neľakajte sa, ak zo začiatku bude vaša myseľ ubiehať iným smerom. V začiatkoch je to prirodzené. Dôležité je, aby ste ju vždy vrátili späť a opäť sa sústredili na dych. Postupne, ako získate prax, bude stále jednoduchšie udržať myseľ plne sústredenú len na jednu činnosť či myšlienku.

Kniha o mindfulness

Pravdepodobne najznámejšia kniha o mindfulness je celosvetový bestseller Sila prítomného okamihu (2009) od Eckharta Tollea. Nájdete ju v slovenskom preklade v každom kníhkupectve.

Mindfulness kurz

I keď je mindfulness technika dostatočne jednoduchá na to, aby ste začali sami doma, niekedy je lepšie, keď viete svoj progres zdieľať s inými. V bratislave existuje niekoľko kurzov.

Benefity, ktoré všímavosť prinesie do života

Štúdie ukazujú, že cvičenie mindfulness môže byť užitočné na zastavenie rozmýšľania nad vecami, ktoré spôsobujú stres. Funguje tak, že umožňuje mysli dať si prestávku od stresujúcich myšlienok a oddýchnuť si. Zároveň cvičenie pomáha ľuďom zabrániť tomu, aby v nich prebývali negatívne myšlienky.

Kognitívna terapia pomocou mindfulness sa osvedčila aj pri ľuďoch trpiacich nasledovnými psychickými problémami:

• poruchy úzkosti,
• depresia,
• problémy vo vzťahoch,
• problémy so spánkom,
• poruchy príjmu potravy,
• poruchy spôsobené stresom.

Pravidelná prax meditácie spojená s cvičením mindfulness sa postupne prejaví na vašom fyzickom aj duševnom zdraví. Ak vám zo začiatku robí problém upokojiť myseľ relaxáciou, môžete skúsiť využiť relax formou záhradkárstva, počúvania hudby či upratovania domu. Dôležitý je len váš prístup k týmto činnostiam a snaha o sústredenie mysle.

READ MORE

Krok za krokom ako začať meditovať

Žijeme v uponáhľanom svete, kde sú neustále na nás kladené vysoké nároky, či už v práci alebo aj v súkromnom živote. Hladina stresu začína stúpať raketovou rýchlosťou a spomaliť sa zdá byť takmer nemožné. A pritom stačí tak málo, ako chvíľka denne venovaná meditácií, a zrazu máte pocit, že máte toho času omnoho viac. Neveríte? Vyskúšajte si jej účinky sami. Naučte sa s nami ako meditovať.

Pokiaľ čelíte vysokému životnému tempu a ste zasypaný hŕbou povinností, vaša myseľ sa ledva zastaví, čo postupne organizmus vyčerpáva. Len oddýchnutá myseľ dokáže čeliť psychicky náročným situáciám, s ktorými sa počas života stretávate. Vyčerpaná myseľ negatívne ovplyvňuje celodenný výkon a taktiež spôsobuje neadekvátne reakcie tela a mysle na podnety. Výborným spôsobom upokojenia a „vypnutia“ mysle je meditácia. Ak budete túto činnosť vykonávať pravidelne, prinesie do vášho života pokoj a vyrovnanosť.

Prínosy pravidelnej meditácie

Meditácia je prastará prax, ktorá je súčasťou holistickej terapie chorôb. Vysoké zaťaženie mysle spôsobuje, že nevieme vypnúť a naše myšlienky neustále zameriavame na hrabanie sa v minulosti alebo premýšľanie o obavách z budúcnosti. Takéto zmýšľanie spôsobuje, že sa netešíme z prítomnosti a nevieme si vychutnať čaro prítomného okamihu.

Základným princípom toho, ako správne meditovať, je postupne vypnúť myseľ, priviesť ju do stavu pokoja, vyrovnanosti a najmä spokojnosti v prítomnom okamihu. Obdobne ako cvičenie trénuje telo, meditácia trénuje myseľ.

Pravidelná meditácia zmení mozog spôsobom, ktorý môže pomôcť ovládať emócie, zvyšovať koncentráciu, znižovať stres, získať nadhľad a znížiť hladinu úzkosti. Vďaka meditácií budete schopní dosiahnuť pocit pokoja bez ohľadu na to, čo sa deje okolo vás.

Okrem toho meditácia so sebou prináša aj ďalšie množstvo zdravotných benefitov: pomáha pri nespavosti, chudnutí, znižuje hladinu kortizolu, posilňuje imunitný systém, znižuje záchvaty úzkosti znížením hladiny krvného laktátu, buduje sebavedomie, emocionálnu stabilitu a rozvíja intuíciu, ovplyvňuje náladu a správanie, zlepšuje vzťahy a zvyšuje produktivitu.

Ako meditovať doma

Meditácia vyžaduje maximálnu koncentráciu, ticho a kľud, no zvládnete ju praktikovať aj doma. Predtým, ako budete meditovať doma, je však vhodné sa na ňu pripraviť:

1. Nájdite si pokojné miesto

Pokojné prostredie umožní zamerať sa výhradne na meditáciu a vyhnúť sa vonkajším podnetom a rozptýleniu. Nájdite si miesto, kde nebudete prerušovaní počas celého trvania meditácie. Najmä pre nováčikov, je potrebné vyhnúť sa všetkým vonkajším rozptýleniam, ako môžu byť telefón či televízor. Ak máte radi hudbu, vyskúšajte si zapnúť relaxačnú hudbu či prírodné zvuky. Meditovať nemusíte len v interiéri, môžete vyskúšať napríklad aj záhradu.

2. Oblečte si pohodlné oblečenie

Nepohodlné oblečenie môže predstavovať prekážku pri upokojení mysle. Pokúste sa počas meditovania nosiť pohodlné oblečenie a vyzuť si topánky.

3. Stanovte si čas trvania meditácie

Pred samotným začatím meditácie, je dobré stanoviť si čas, ktorý celkovo chcete stráviť v meditácií. Skúsení meditujúci odporúčajú trvanie 20 minút, najlepšie 2 krát denne. Pre začiatočníka úplne postačí 5 minút, raz za deň. Koľko času si teda vyberiete je čisto na vás. Dôležité je, aby ste si tento čas stanovili vopred a snažili sa ho dodržať. Pomôcť si môžete napríklad tichým budíkom, na ktorom si nastavíte upozornenie na uplynutie zvoleného času.

4. Krátky strečing

Meditácia zahŕňa sedenie na jednom mieste, preto je dôležité pred jej praktikovaním uvoľniť svalové napätie. Pár minút jednoduchého strečingu, vám pomôže pripraviť telo, ale aj myseľ na samotnú meditáciu. Natiahnite si krk, ramená, popreťahujte nohy a spodnú časť chrbta.

5. Usaďte sa do pohodlnej polohy

Počas meditácie je dôležité, aby ste sa cítili maximálne pohodlne. Tradičná meditačná poloha, sedenie na poduške na zemi v polohe lotosu, môže byť nepríjemná, ak máte skrátené svaly nôh, bokov alebo chrbta. Cieľom je preto nájsť postoj, ktorý vám umožní sedieť s vyváženou pozíciou.

Sedieť môžete s prekríženými aj s vystretými nohami, pričom panva pri sedení musí byť dostatočne naklonená dopredu tak, aby chrbtica centrovala so sedacími kosťami. Ďalej sa zamerajte na zvyšok chrbta. Predstavte si, ako stavce postupne vyvažujete tak, aby ste podporili váhu svojho trupu, krku a hlavy.

Hľadanie správnej polohy vyžaduje istú prax, no postupne sa naučíte nájsť polohu, ktorá umožní vaše telo uvoľniť. Najdôležitejšia vec spočíva vo vyvážení jadra tela, vďaka čomu chrbtica môže podporiť celú váhu od pása nahor. Ruky môžete tradične položiť dlaňami smerom nadol alebo nechať voľne visieť.

6. Zatvorte oči

Zatvorenie očí zabráni rozptýleniu vizuálnymi podnetmi, preto pre začiatočníkov je vhodnejšie meditovať so zatvorenými očami. Avšak zatvorené oči, nie sú podmienkou meditácie. Akonáhle ste si zvykli na meditáciu, môžete ju skúsiť praktikovať s otvorenými očami. Oči budete musieť v tomto prípade držať mäkké a nezameriavať sa na žiadnu konkrétnu vec. V opačnom prípade sa namiesto uvoľnenia dostanete do pocitu tranzu.

Ako správne meditovať

Najjednoduchším spôsobom ako meditovať je sústrediť sa na svoj dych. Vyberte si miesto nad pupkom a zamerajte sa na to miesto mysľou. Snažte sa vnímať iba dýchanie Nepremýšľajte o ňom a vyhnite sa úsudkom (napr. tento dych bol kratší ako ten posledný). Len sa pokúste poznať svoj dych a uvedomovať si ho.

Pomôžte si mentálnymi obrazmi. Predstavte si bóju plávajúcu v oceáne, ktorá sa hýbe hore dole spolu s vaším dychom. Nebojte sa, ak vaša myseľ utečie. Ste začiatočník a meditáciu ešte len trénujete. Snažte sa myseľ opäť vrátiť späť a nemyslieť na nič iné.

Toto meditačné cvičenie, kedy sa zameriavate na jednu konkrétnu vec, sa nazýva koncentrovaná meditácia. Okrem sústredenia sa na vlastný dych si môžete vyskúšať opakovanie jedného slova (tzv. mantra) alebo sledovanie plameňa sviečky.

Koncentrovaná meditácia predstavuje najjednoduchšiu a najrozšírenejšiu meditačnú techniku, ktorú postupne hravo zvládne každý začiatočník. Existuje však omnoho viac meditačných techník, ako napríklad meditácia všímavosti, ktorými postupne môžete svoje meditačné umenie zdokonaľovať.

Začiatočníkovi sa môže zdať veľmi náročné, naučiť sa ako meditovať, keďže nevydrží sedieť v tichu s „vypnutou mysľou“ niekoľko minút, nie to hodín. Práve takéto vysoké očakávania sú to, čo rýchlo odradí väčšinu meditačných začiatočníkov. Pritom to chce len trošku trpezlivosti, pravidelné tréningy a odmena v podobe prvých pokrokov na seba dlho čakať nenechá.

READ MORE