Archives

Pasívna agresia: Ako identifikovať tento druh správania a úspešne mu čeliť

Za pasívno agresívneho považujeme človeka, ktorý odmieta byť emocionálne otvorený a má problém pred druhými ukázať svoje skutočné pocity. S pasívno agresívnymi jedincami je zložité vychádzať, a preto toto správanie často vedie k vzniku rôznych problémov v rámci medziľudských vzťahov.

Pasívno agresívne správanie sa môže prejavovať viacerými spôsobmi. Najčastejším jeho prejavom je mrzutosť a tvrdohlavosť, no môže sa napríklad prejaviť aj tak, že pasívno agresívny človek bude tvrdiť, že sa nehnevá, aj keď je zjavné, že vzniknutá situácia ho vytáča. Osoba, ktorá je pasívno agresívna, sa síce bude tváriť, že nie je nahnevaná či urazená, no popri tom sa vám bude “mstiť” nenápadným spôsobom. Toto správanie sa častokrát môže podobať až šikanovaniu.

Prečo vzniká pasívno agresívne správanie

K rozvoju pasívno agresívneho správania môže prispieť viacero faktorov:

1. Výchova – pasívno agresívne správanie sa môže rozvinúť u ľudí, ktorí boli vychovaní v prostredí, kde nebolo bežné otvorené vyjadrovanie emócií či dokonca bolo zakázané.
2. Situácia – aj charakteristika konkrétnej situácie môže mať vplyv na pasívno agresívne správanie. Ak sa napríklad osoba nachádza v spoločnosti a prejav agresie by mohol byť považovaný za neslušný, môže sa svoj hnev rozhodnúť prejaviť tichými prejavmi.
3. Výber jednoduchého riešenia – asertívne a emocionálne otvorené správanie vie byť dosť náročné, a preto môže byť pre jedinca často jednoduchšie rozhodnúť sa pre pasívno agresívne správanie namiesto toho, aby musel zvládať čeliť svojmu hnevu.

Ako spoznať pasívnu agresiu

Rozpoznať pasívno agresívne správanie sa môže byť niekedy naozaj tvrdý oriešok. Mnohí pasívno agresívni jedinci konajú nenápadne a v tichosti, pričom na verejnosti sa správajú absolútne nevinne.

Navyše, pasívni agresori si svoje správanie neuvedomujú. Pasívna agresia vzniká v dôsledku toho, že potláčajú svoje skutočné pocity, čo znamená, že naozaj sa necítia urazne alebo nahnevane. Často sa naopak oni stavajú do roly obete, nakoľko sa cítia byť druhými nepochopení a konfrontovaní.

Za základné znaky pasívno agresívneho správania sú považované:

1. Popieranie pravdy – pasívno agresívny človek len zriedka hovorí, čo si skutočne myslí.
2. Obviňovanie – pasívno agresívny človek nevie prevziať zodpovednosť za svoje činy a v akejkoľvek situácií bude za jej vznik viniť druhých (partnera, učiteľa, šéfa, počasie…).
3. Zmiešané signály – pasívno agresívne osoby vám nikdy nepovedia, že sa hnevajú na to, že ste ich o niečo poprosili alebo im dali niečo urobiť, naopak, budú maximálne ústretové. No na druhej strane môžu svoj hnev prejaviť ignoráciou či klebetami.
4. Len zriedkavo ich vidíte nahnevaných – pasívno agresívneho človeka len zriedkakedy uvidíte naozaj sa hnevať, skôr naopak, je večne usmiaty a šťastný a to aj v situácií, kedy je to maximálne nezvyčajné.
5. Nemajú žiadne hranice – tieto osoby v živote nepoznajú žiadne hranice, ktoré by nemali problém prekročiť.

Ako vychádzať s pasívno agresívnym človekom

Stretnutie s pasívno agresívnym človekom v práci či škole vie dať zabrať. Základom zvládania komunikácie s takýmto jedincom je schopnosť udržať pod kontrolou svoj hnev a zamerať sa na využitie asertívnej komunikácie. Nesúďte danú osobu, ale naopak, zamerajte sa na skonstatovanie faktov.

Nasledujúce tipy, vám pomôžu viesť komunikáciu s pasívnym agresorom:

1. Buďte priamy, nezabúdajte na piliere asertívnej komunikácie, buďte jasný a držte sa faktov. Naopak, vyhnite sa prílišnej emocionalnosti.
2. Majte svoje správanie sa pod kontrolou. Sústreďte sa na to, aby ste ostali pokojný a držte si neutrálny tón hlasu.
3. Uvedomte si, že pasívno agresívneho človeka nemôžete zmeniť.
4. Snažte sa neuraziť.
5. Buďte empatický.

Nezabúdajte, že pasívna agresia sa občas môže týkať každého z nás. To, či náhodou aj vy nemáte sklony niekedy skĺznuť k prehnanému pasívno agresívnemu správaniu, vám prezradia odpovede na nasledujúce otázky:

1. Ste často mrzutý, ak s niečím alebo niekym nie ste spokojný?
2. Vyhýbate sa ľuďom, ak ste na nich nahnevaný?
3. Zvyknete používať sarkazmus, aby ste sa vyhli povinnosti zmysluplne odpovedať?

READ MORE

Test sociálna fóbia: Zistite, či ňou trpíte aj vy

Máte problém komunikovať s inými ľuďmi? Neradi trávite čas v spoločnosti a veľké spoločenské akcie vo vás vyvolávajú strach a nervozitu? Nasledujúci test vám pomôže určiť, či je vaše správanie sa v spoločnosti v poriadku alebo existuje pravdepodobnosť, že váš život ohrozuje sociálna fóbia.

Prečítajte si nasledujúce vyjadrenia a úprimne ohodnoťte, do akej miery sa s nimi stotožňujete.

Po ukončení testu, získate stručné zhodnotenie, ktoré vám odpovie, či sa máte znepokojovať z ohrozenia kvality svojho života sociálnou fóbiou. Test vám zaberie zhruba 10 minút.

Pustite sa do testu na sociálnu fóbiu

READ MORE

Test: Ste introvert alebo extrovert?

Zamýšľate sa nad tým, či ste viac introvert alebo extrovert? Nasledujúci jednoduchý, no podrobný test, vám pomôže získať odpoveď na danú otázku a lepšie tak pochopiť svoju osobnosť.

Je potrebné si uvedomiť, že introvertným alebo extrovertným sa človek nestáva, ale rodí a oba druhy temperamentu sú úplne prirodzené a zdravé. Preto sa svojho prirodzeného temperamentu netreba báť. Práve naopak, treba sa naučiť využiť ho svoj prospech. Ako extroverti, tak aj introverti majú svoje silné stránky. A navyše, nikto nie je čistý introvert alebo extrovert. Z každého má v sebe istú časť a jedna sa prejavuje viac, druhá menej.

Prečítajte si pozorne nasledujúce otázky a úprimne vyberte odpoveď, s ktorou sa viac stotožňujete.  Po ukončení testu sa dozviete, či ste viac introvertná alebo extrovertná osobnosť a získate základnú charakteristiku svojej osobnosti. Na vykonanie testu potrebujete približne 10 minút.

READ MORE

L-theanín: Účinky a benefity pri úzkosti a strese

Šálka kvalitného čaju prináša telu viacero benefitov. Čierny čaj predstavuje zdravšiu kofeínovú alternatívu ku káve, zelený čaj je naopak známy vďaka svojim upokojujúcim účinkom. Za tento jeho pozitívny vplyv na tíšenie napätia vďačíme látke menom L-theanín.

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom čaji. Medzi jej hlavné benefity patrí zmiernenie úzkosti, zlepšenie kvality spánku a zníženie stresu. Taktiež sa jej pripisujú účinky ako je podpora chudnutia, zvýšenie koncentrácie, posilnenie imunitného systému, zníženie krvného tlaku a vysokého cholesterolu.

L-theaine bol prvýkrát objavený v roku 1949  japonskými odborníkmi na čaj. Zelený čaj je považovaný za najčastejší zdroj tejto látky, L-theaine však nájdeme napríklad aj v niektorých hubách.

Táto látka dodáva čaju špecifickú pikantnú chuť. Jej konzumácia môže dokonca následne zmeniť vnímanie horkej chuti niektorých potravín ako je napríklad tmavá čokoláda a grapefruit.

Matcha čaj má najvyšší zdroj L-theanínu

Čaj matcha obsahuje vysoký podiel L-theanínu aj vďaka spôsobu pestovania v tieni. Približne mesiac pred zberom sa čajovníky prekryjú plachtou proti slnku. Tá zablokuje až 90 % priameho slnečného svetla a v rastlinách prebieha proces fotosyntézy, ktorý uchováva v rastline L-theanín.

Ako L-theanín účinkuje?

Podpora relaxácie a zlepšenie kvality spánku po konzumácii L-thenínu sú založené na množstve zmien v mozgu, ktoré táto látka vyvoláva:

1. Zvýšenie hladiny GABA a ďalších upokojujúcich látok

L-theanín zvyšuje hladinu GABA, serotonínu a dopamínu. Tieto látky pôsobia ako neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za regulovanie emócií, nálady, koncentrácie, bdelosti, spánku, chuti do jedla, energie a ďalších kognitívnych schopností. Zvyšovanie hladiny týchto látok podporuje relaxáciu a zlepšuje kvalitu spánku.

2. Zníženie hladiny excitátorových mozgových chemikálií

Okrem zvýšenia hladiny látok zodpovedných za relaxáciu, L-theanín zároveň znižuje hladinu chemických látok, ktoré sa spájajú so stresom a úzkosťou.

3. Zlepšenie alfa mozgových vĺn

Alfa mozgové vlny sa spájajú so stavom nazývaným “bdelé uvoľnenie”. Alfa vlny sú prítomné počas REM fázy spánku (fáza, kedy človek sníva) a taktiež počas meditácie. Uvoľňovanie alfa- vĺn zvyšuje relaxáciu a kreativitu.

Výhody L-theanínu

Podľa uskutočnených výskumov L-theanín pomáha zlepšiť náladu, posilniť fungovanie mozgu a utíšiť reakciu tela na stres a úzkosť. Za jeho najväčšie benefity sú považované:

Zlepšenie kvality spánku

L-theanín je známy svojou upokojujúcou schopnosťou. Vďaka navodeniu relaxácie pomáha ľuďom nielen rýchlejšie zaspať, ale zároveň vďaka zníženiu úzkosti aj zlepšiť kvalitu spánku.

Zníženie stresu a úzkosti

L-theanin patrí medzi známe anxiolytiká, čo sú látky, ktoré sa podieľajú na zmierňovaní stavu úzkosti. Na rozdiel od iných anxiolytík, ako sú napríklad valeriána a chmeľ, nemá zároveň aj sedatívne účinky. Zároveň má pozitívne účinky na duševné aj fyzické symptómy stresu, vrátane zníženia srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

V roku 2016 vedci vykonali štúdiu zameranú na pôsobenie L-theaninu na zmiernenie stavov úzkosti. Štúdia bola vykonaná na zdravých ľuďoch, ktorí boli pravidelne vystavení vysokej hladine stresu. Účastníci boli rozdelení na dve skupiny. Jedna skupina konzumovala nápoj obsahujúci 200 mg L-theanínu a druhá skupina placebo nápoj. U účastníkov, ktorí konzumovali nápoj s l-theanínon, bola hodinu po konzumácií stresová odpoveď na kognitívny stres výrazne znížená.

Ďalšia štúdia z roku 2017, ktorú vykonala spoločnosť Acta Neuropsychiatrica, skúmala využitie L-theanínu pri liečbe závažnej depresie. Do štúdie bolo zapojených 20 účastníkov, ktorí okrem svojich štandardných liekov užívali počas 8 týždňov aj prípravok s obsahom 250 mg L-theanínu. Ukázalo sa, že L-theanín má pomocný efekt pri zmierňovaní úzkosti, porúch spánku a porúch kognitívneho myslenia, ktoré sú dôsledkom depresie.

Zlepšovanie koncentrácie, pamäte a učenia

Počas odpovede organizmu na stres, začne telo produkovať hormóny kortizol a kortikostrerón. Tieto hormóny ovplyvňujú viacero funkcií mozgu vrátane pamäte a priestorového učenia. L-theanín pomáha znižovať hladiny týchto hormónov, vďaka čomu podporuje kognitívne funkcie mozgu.

Viaceré štúdie preukázali u ľudí, ktorí sú náchylní na úzkosť a stres, výrazné zlepšenie pozornosti a reakčného času po užití L-theanínu.

Udržanie zdravej váhy

L-theanín zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti. Okrem toho, že podporuje spánok a znižuje stres, ktorý môže byť dôvodom priberania, pomáha obmedziť hromadenie tukov.

L-theanín a dávkovanie

Presné dávkovanie si medzi štúdiami odporuje. Niektoré štúdie navrhujú dennú dávku na úrovni 200 mg, kým niektoré limitujú na 50-100 mg denne. Len pre lepšiu predstavu, 1 gram Matcha čaju obsahuje 19,5 mg L-teanínu, takže pohár Matcha čaju (2 gramy) obsahuje menej ako 40 mg účinnej látky.

Vedľajšie účinky L-theanínu

Konzumácia L-theanínu v zelenom čaji je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, avšak nemali by ste piť viac ako 5 šálok zeleného čaju denne.

Okrem zeleného čaju je L-theanín dostupný aj v rôznych výživových doplnkoch, ktorých konzumácia vyvoláva rozpory.

Nadmerná konzumácia L-theanínu môže priniesť vedľajšie účinky ako sú bolesti hlavy, nespavosť, podráždenosť, hnačka a pálenie záhy.

L-theanín taktiež môže vytvárať interakcie s inými liekmi, prípadne zhoršiť niektoré zdravotné problémy, preto ľudia trpiaci chronickými ochoreniami, by sa mali o jeho konzumácií  poradiť s lekárom. Obzvlášť pozorné by mali byť:

• tehotné a dojčiace ženy,
• osoby s nízkym tlakom,
• osoby, ktoré užívajú lieky na zníženie krvného tlaku alebo rôzne stimulanty.

Zelený čaj alebo doplnky s L-theanínon, by sa nemali užívať spolu s prípravkami obsahujúcimi kofeín (káva, čierny čaj, oolong čaj, guarana, mate, cola) a doplnkami, ktoré znižujú krvný tlak (andografis, koenzín Q10, rybí olej, L-arginín).

Šálka kvalitného zeleného čaju pred spaním alebo po príchode z práce, predstavuje výborný spôsob ako zrelaxovať svoje telo a myseľ. Ak však uvažuje nad zvýšenou konzumáciou L-theanínu v podobe výživových doplnkov, poraďte sa o vhodnosti užívania najskôr so svojím lekárom. Len tak predídete prípadným interakciám a vedľajším účinkom a užijete si jeho benefity naplno.

READ MORE

EFT metóda vám môže pomôcť pri úzkostiach a strese

EFT metóda a terapia predstavuje experimentálnu metódu liečby úzkosti a stresu, ktorá najmä v posledných rokoch naberá na popularite. Je táto metóda naozaj taká účinná pri boji s negatívnymi myšlienkami?

EFT, technika emocionálnej slobody, je metóda, ktorej cieľom je zmiernenie negatívnych myšlienok, spomienok a emócií. Táto technika spočíva v stimulácií špecifických tlakových bodov na tele, pričom od poklepania špecifických miest na tele sa očakáva, že praktizujúceho zbavia negatívnych emócií. EFT metóda využíva rovnaké body ako sa využívajú pri akupunktúre a akupresúre.

Autorom tejto terapeutickej metódy je Gary Graig, ktorý vychádzal z techniky MUDr. Roberta Callahana TFT (Thought field therapy), ktorú zjednodušil tak, aby ju mohla ľahko využívať väčšina ľudí.

Priaznivci alternatívnej medicíny využívajú EFT na liečbu úzkosti, depresie, fóbií a stresu.

Ako funguje EFT metóda?

EFT terapia je založená na výbere špeciálnych bodov na tele, cez ktoré podľa jej autora preteká energia tela. Podľa teórie EFT sú tieto body zablokované prostredníctvom negatívnych emócií a poklepanie na tieto body ich má opäť uvoľniť.

EFT terapia postup

Počas terapie sa človek zameriava na špecifické emócie, ktoré chce uvoľniť a zároveň poklepe na určené miesto na tele. Poklepanie na uvedené miesto a uvedomenie si negatívnych emócií má človeku pomôcť zbaviť sa nahromadenej negatívnej energie.

Ak uvažujete o použití EFT terapie je potrebné uvedomiť si, že ide o alternatívnu techniku, ktorej účinnosť doposiaľ nebola potvrdená. Najmä pokiaľ trpíte závažnejšími psychickými problémami a úzkosťou vyhľadajte pomoc skúseného odborníka na duševné zdravie. Lekár vám pomôže s liečbou vďaka vedecky preukázaným technikám, ku ktorým patria nielen lieky, ale aj rôzne formy psychoterapie. Tieto metódy majú preukázanú nielen bezpečnosť, ale aj účinnosť. Alternatívne metódy, vrátane EFT metódy, by sa mali používať len ako doplnok k týmto formám liečby.

READ MORE

Chronický únavový syndróm

Trpíte dlhodobou únavou, na ktorú nezaberá dostatok spánku? Akákoľvek aktivita pre vás predstavuje záťažkávajucu skúšku? Možno je na vine zákerak menom chronický únavový syndróm.

Chronický únavový syndróm je stav, ktorý zahŕňa zvýšenú únavu a nekvalitný spánok, pričom jeho príznaky sa stupňujú po akejkoľvek aktivite. Príčina jeho vzniku zatiaľ nie je známa. Predpokladá sa, že za jeho vznik je zodpovedná kombinácia genetickej predispozície a faktorov životného prostredia.

Aký je rozdiel medzi únavou a chronickou únavou?

Únava predstavuje pocit nedostatku energie počas vykonávania bežných denných činností alebo bezprostredne po ich vykonaní. Nie je extrémna, ani dlhodobo pretrvávajúca. Naopak, potom ako si človek dopraje dostatok oddychu, prípadne sa zostaví z ochorenia, ktoré pocit únavy spôsobovalo, únava mizne a človek má opäť dostatok energie.

Za chronickú únavu je považovaný stav, kedy pocit únavy a vyčerpania trvá viac ako 6 mesiacov. Tento druh únavy nie je spôsobený náročnou fyzickou aktivitou a má extrémnu úroveň. Nedostatok energie nie je možné odstrániť spánkom a odpočinkom, čo človeka ovplyvňuje v každodennom živote.

Chronická únava môže byť sprievodným javom viacerých chronických chorôb ako sú reumatoidná artritída, lupus či fibromylgia.

Príznaky

Príznaky chronického únavového syndrómu sú individuálne a ich intenzita sa môže v priebehu života meniť. Základným predpokladom uvažovania nad diagnózou chronického únavového syndrómu je únava, ktorá neprechádza ani vďaka spánku a za jej vznikom nie je činnosť vyžadujúca zvýšenú námahu. Táto únava trvá dlhšie alebo sa pravidelne opakuje viac ako šesť po sebe nasledujúcich mesiacov a ovplyvňuje človeka pri vykonávaní väčšiny bežných činnosti.

Aby bolo možné hovoriť o diagnóze chronický únavový syndróm, musia byť dlhodobo prítomné nasledujúce príznaky : únava, ťažkosti po námahe a problémy so spánkom.

Okrem toho sa môžu objavovať poruchy kognitívnych funkcií, známe ako mozgová hmla a zhoršenie príznakov po vertikalizácii.

Ďalšie príznaky (musia byť prítomné aspoň 4):

• náhly nástup, napríklad po ochorení podobnom chrípke,
• bolesti svalov, kĺbov a hlavy,
• pocity pálenia, tŕpnutia alebo necitlivosti na končatinách alebo tvári,
• bolesť v hrdle,
• zdurené lymfatický uzliny,
• dlhodobo zvýšená teplota,
• nevoľnosť alebo tráviace problémy,
• nekvalitný spánok, problémy so spánkom, nespavosť,
• výrazne poškodenie kognitívnych funkcií, schopnosti sústredenia sa, priestorová dezorientácia, problémy s multitaskingom (ak ste tieto problémy predtým nemali),
• citlivosť na teplo, chlad, hluk, svetlo alebo alkohol.

Môžu sa vyskytnúť aj ďalšie príznaky ako je úzkosť, zvonenie v ušiach, nepravidelný srdečný rytmus, depresia, predmenštruačný syndróm, endometrióza a syndróm dráždivého čreva.

Príčiny vzniku

Presnú príčinu rozvoja chronického únavového syndrómu sa zatiaľ nepodarilo zistiť. Predpokladá sa, že ide o súhru genetickej mutácie a vystavenia organizmu určitým druhom vírusov alebo toxínov. Vedci skúmali viacero druhov vírusov, pričom sa snažili preukázať alebo vyvrátiť ich možný vplyv na rozvoj chronického únavového syndrómu. Viacerí vedci a lekári sa domnievajú, že svoju úlohu môžu zohrať napríklad Epstein-barreovej vírus a Lymská borelióza.

Diagnostika

Základom diagnostiky chronického únavového syndrómu je vylúčenie iných chorôb, ktoré sa môžu prejavovať podobnými príznakmi. Neexistuje žiadny krvný test alebo špeciálne vyšetrenie, ktorým by bolo možné toto ochorenie diagnostikovať.

Diagnostika je preto založená na základe symptómov a nemožnosti iného vysvetlenia ich vzniku. Ďalej sa pri diagnostike prihliada na existenciu chronických infekčných chorôb, autoimunitných porúch, porúch spánku, ochorení srdca a klinickej depresie.

Liečba chronického únavového syndrómu

Liečba je zameraná na zmiernenie príznakov a zvýšenie kvality života. Základom liečby je zmena životného štýlu, čo zahŕňa pridanie činností, ktoré pomáhajú bojovať s pocitom únavy.

Pri  špecifických príznakoch lekári v rámci liečby zaraďujú rôzne lieky, ktorých úlohou je zmierniť tieto problémy.

Hoci chronický únavový syndróm, nepatrí medzi psychické ochorenia, vie byť pre telo veľmi stresujúci a navyše stres zhoršuje jeho príznaky. Praktizovanie nejakej techniky zameranej na zmierňovanie stresu je preto vhodným doplnením liečby.

Ak máte podozrenie, že trpíte chronickou únavou, poraďte sa o možných príčinách jej vzniku so svojím lekárom. Za jej rozvojom môžu byť aj psychické problémy ako sú depresia a úzkosť.Taktiež sa na jej rozvoji môžu podieľať niektoré z liekov, ktoré užívate ako napríklad kortikoidy. Aj chronická bolesť chrbta alebo niektorých vnútorných orgánov môže viesť k zhoršeniu kvality spánku a rozvoju chronickej únavy.

Každý človek je iný a liečba chronického únavového syndrómu je beh na dlhé trate a vyžaduje si množstvo trpezlivosti. Začiatky liečby sú zložité a zahŕňajú skúšanie rôznych odporúčaní a ich vplyvu na vaše každodenné fungovanie. No postupným poznaním svojho tela a identifikovaním faktorov, ktoré váš stav zhoršujú a naopak faktorov, ktoré pomáhajú váš stav zlepšiť, zvládnete zvýšiť kvalitu svojho života.

READ MORE

Panická porucha: symptómy, diagnóza a liečba

Búšenie srdca, problém lapať dych, zimnica a triaška predstavujú stav, ktorý vie človeka poriadne vydesiť. Najmä pokiaľ sa tento stav vyskytne neočakávane a z plného zdravia.

Panická porucha je úzkostlivá porucha, ktorá je charakteristická intenzívnym strachom a obavami. Jej hlavným symptómom sú opakujúce sa a obťažujúce záchvaty paniky, pričom obdobie ich pravidelného opakovania sa je dlhšie ako mesiac.

Podľa prieskumu trpí touto poruchou 3 až 5 % populácie, pričom u žien sa vyskytuje  až dvakrát častejšie ako mužov.

Čo je to panický záchvat?

Panický záchvat predstavuje náhly intenzívny pocit strachu a obáv vyskytujúci sa bez zjavnej príčiny a bezprostredného nebezpečenstva. Jeho trvanie zvyčajne nie je dlhšie ako 10 minút, po ktorých príznaky začnú postupne ustupovať. No psychická nepohoda môže u postihnutého pretrvávať ešte aj niekoľko hodín po skončení záchvatu. Záchvaty paniky sa prejavujú kombináciou desivých fyzických pocitov a strašných myšlienok a emócií.

Počas záchvatu paniky sa vyskytujú minimálne 4 z nasledujúcich príznakov:

• búšenie srdca alebo zvýšenie tepovej frekvencie,
• potenie,
• tras,
• pocit dusenia sa,
• bolesť na hrudi,
• nevoľnosť alebo bolesť brucha,
• závrat alebo slabosť,
• strach zo straty kontroly,
• strach z umierania,
• zimnica alebo návaly tepla,
• brnenie alebo mravčenie v končatinách.

Symptómy, ktoré človek zažíva počas panického záchvatu, sú také intenzívne, že mnohí ich označujú za jednu z najhorších skúsenosti svojho života.

Druhy panických záchvatov

Okrem toho, že sa panické ataky líšia svojou intenzitou a dĺžkou trvania, rozlišujú sa aj podľa toho, čo bolo ich spúšťačom. Poznáme 2 základné druhy panických záchvatov:

• očakávané záchvaty paniky – vznik takéhoto panického záchvatu sa očakáva, keď sa človek podrobí situácii, ktorá u neho vyvoláva paniku (napríklad u klaustrofobika po nastúpení do výťahu),
• neočakávané záchvaty paniky – tento druh záchvatov sa objavuje náhle, bez očakávania a bez zjavnej príčiny. Nie sú spojené so špecifickými fóbiami, vonkajšími faktormi ani hrozivými udalosťami.

Diagnostika panickej poruchy

Jeden, ale aj viac záchvatov paniky, môže za život zažiť každý, aj bez toho, aby išlo o závažnejší problém v podobe panickej poruchy.

Diagnóza panická porucha prichádza do úvahy vtedy, ak sa panické záchvaty vyskytujú často a sú neočakávané. Postihnutí sa obávajú opakovania sa záchvatov, čo spôsobuje zmenu ich správania  a snahu o vyhýbanie sa situáciám, ktoré by mohli viesť k rozvoju záchvatu.

Panická porucha má podobné príznaky ako mnoho iných fyzických aj psychických chorôb, preto je pri jej diagnostike nesmierne dôležitá správna anamnéza.

Počas diagnostiky je potrebné vylúčiť možné iné príčiny záchvatov, ktorými môže byť zdravotný stav (napríklad srdcová arytmia), účinky niektorých látok (napríklad  drogy, lieky) a iné psychické poruchy (napríklad sociálna fóbia, obsedantno-kompulzívna porucha).

Príčiny vzniku panickej poruchy

Presné príčiny vzniku panickej poruchy nie sú presne známe. Vedci predpokladajú, že ide kombináciu environmentálnych, biologických a psychických vplyvov.

Táto psychická porucha sa zvyčajne rozvíja v neskorom dospievaní alebo v rannej dospelosti, ale príležitostne môže začať už v detstve alebo naopak v neskorej dospelosti.

Výskumy taktiež odhalili rodinný vplyv na výskyt panickej poruchy, čo znamená, že pokiaľ máte v blízkej rodine člena, ktorý trpí panickou poruchou, predpokladá sa väčšia predispozícia k rozvoju panickej poruchy aj u ostatných rodinných príslušníkov.

K rozvoju panickej poruchy taktiež môžu prispieť:

• nerovnováha určitých látok v mozgu,
• zvýšená citlivosť na oxid uhličitý,
• tendencia vyvodzovat katastrofické scenáre z každej maličkosti.

Liečba panickej poruchy

Hoci príznaky panickej poruchy sú desivé, ide o úspešne liečiteľnú poruchu a vďaka správne nastavenej liečbe, väčšina postihnutých rýchlo pociťuje úľavu a je schopná vrátiť sa do bežného života. Zároveň platí, že čím skôr sa začne s liečbou  po prvých príznakoch panickej poruchy, tým skôr miznú jej symptómy.

Liecba panickej poruchy využíva nasledujúce prostriedky:

• Lieky – zamerané na zníženie závažnosti záchvatov paniky a zmiernenie stavov úzkosti (tricyklické antidepresíva, inhibítory spätného vychytávania serotonínu, inhibitory vychytavania serotoninu a noradrenalinu),
• Psychoterapia – pomáha k rozvoju nového spôsobu myslenia, ktorého úlohou je pomôcť postihnutej osobe vyrovnať sa s príznakmi choroby,
• Relaxačné techniky – zamerané na stratégie zvládania záchvatov paniky a stavov úzkosti (joga, hlboké dychové cvičenia, vizualizácia, progresívna svalová relaxácia),
• Zdravá životospráva – zahŕňa pravidelné cvičenie, zdravé stravovanie a dostatok spánku.

Panická porucha vie vo veľkej miere ovplyvniť kvalitu života. No existuje veľa efektívnych liečebných postupov, ktoré pomáhajú postihnutému jedincovi, vrátiť sa k jeho každodenným aktivitám. Navyše, čím skôr sa liečba začne, tým je efektívnejšia a rýchlejšia. Preto, ak máte podozrenie na to, že váš život sprevádza táto duševná porucha, poraďte sa o svojich problémoch s lekárom. Čím skôr začnete s liečbou,  tým skôr získate späť kontrolu nad svojím životom a budete si ho môcť užívať znova naplno.

READ MORE

Antidepresíva bez predpisu: Ktoré voľnopredajné doplnky vám môžu pomôcť

Počet ľudí, ktorí sa v živote aspoň raz stretli s depresívnym stavom, raketovo rastie. Na tento fakt reagujú aj farmaceutické spoločnosti a svoje portfólia rozširujú o prírodné výživové doplnky zamerané na pomoc v psychicky náročných situáciách.

Ako zistiť, kedy vám tieto výživové doplnky môžu pomôcť a kedy už ide o problém, ktorý patrí do rúk odborníka?

Podľa prieskumov trpí depresiami až tretina obyvateľstva. Na tomto fakte sa podpisuje najmä uponáhľaný životný štýl, vysoké pracovné nároky a nedostatok spánku. Napriek tomu, že väčšina z týchto ľudí si uvedomuje, že majú problém, až 80 % z nich nevyhľadá lekársku pomoc.

Antidepresíva bez predpisu

Štandardné antidepresíva sú dostupné len na lekársky predpis a ich užívanie na vlastné riziko bez odborného dohľadu je nebezpečné. Prvú pomoc pri prejavoch depresie však môžu poskytnúť tzv. antidepresíva bez predpisu, ktoré kúpite voľne v lekárni.

Hlavný rozdiel medzi štandardnými antidepresívami a voľnopredajnými prípravkami na ukľudnenie, spočíva v ich zložení a spôsobe užívania. Voľnopredajný prípravok si vyberiete sami v lekárni, nikto jeho výber a dávkovanie neprispôsobí vašim konkrétnym potrebám.

Doplnky výživy s upokojujúcimi účinkami nájdeme vo forme kapsulí a tabletiek.

Najznámejšie voľnopredajné antidepresíva

Persen

Persen je liek prírodného pôvodu, ktorý obsahuje výťažky z valeriány, medovky a mäty. Liek znižuje nervové napätie a nespavosť. Odporúča sa na zmiernenie ľahkých foriem nervového napätia.

Benosen

Prípravok obsahuje látky z troch zložiek: l-theanin, valeriána a chmeľ. Ovplyvňuje receptory v mozgu zodpovedné za upokojenie a spánok. Je určený najmä na riešenie problémov so spánkom. Pomáha prekonať vnútorné napätie a stres, prispieva k zlepšeniu kvality spánku. Môže ovplyvniť činnosti, ktoré vyžadujú pozornosť, preto sa užíva pred spánkom.

Guajakurán

Tento liek odstraňuje napätie a úzkosť, pomáha znižovať bolesť hlavy a kostrového svalstva. Nie je určený na dlhodobé užívanie.

Ženšen

Výťažky ženšenu sa najčastejšie predávajú v komninácií s pupalkou či včelím voskom. Výťažky zo ženšenu pomáhajú vyčerpanému organizmu dodať energiu, harmonizovať ho a zvýšiť duševnú aj telesnú výkonnosť.

Ataralgin

Liek obsahuje 3 účinné látky: paracetamol, kofeín a guajfenezín. Okrem toho, že pomáha tíšiť bolesť, znižuje emočné a duševné napätie s pocitom úzkosti. Užíva sa len príležitostne.

Lexaurín bez predpisu

Lexaurín je jeden z najznámejších liekov proti úzkosti viazaný na lekársky predpis. Zásadne neodporúčame si ho zhánať bez predpisu z pochybných zdrojov. Riskujete svoje zdravie. A to máte len jedno.

Lieky a tabletky na ukľudnenie, na nervy a proti nervozite

Okrem vyššie uvedených výživových doplnkov existuje široké spektrum ďalších výživových doplnkov. Všetky sú založené na kombinácií podobných účinných látok a sú určené na pomoc pri prekonávaní krátkodobých stresových situácií. Podľa odporúčaní lekárov, by sa mali užívať len krátkodobo. Predtým, než začnete užívať akýkoľvek voľnopredajný doplnok s upokojujúcim účinkom, podrobne si prečítajte príbalový leták a pri užívaní sa riaďte uvedenými odporúčaniami výrobcu.

Žiadne antidepresíva bez predpisu, by nemali užívať deti, tehotné a dojčiace ženy, osoby, ktoré trpia endokrinologickými ochoreniami, osoby, ktoré trpia chronickým ochorením niektorého vnútorného orgánu a osoby trpiace závažnými psychickými problémami.

Bylinky, ktoré majú upokojujúce účinky

Okrem výživových doplnkov vo forme tabliet, existuje množstvo bylinkových čajových zmesí, ktoré sú určené na upokojenie a harmonizovanie organizmu. Môžete vyskúšať hotovú čajovú zmes alebo si vybrať jednu konkrétnu bylinu, ktorá má upokojujúce účinky.

Medzi najznámejšie bylinky, ktoré sú známe blahodarnými účinkami na psychiku patria:

ľubovník, bazalka, harmanček, levanduľa, oregano, kôpor, materina dúška, medovka a mäta.

Pozor, nikdy nekombinujte užívanie upokojujúcich výživových doplnkov a čajov.

Pri užívaní akéhokoľvek antidepresíva bez predpisu je potrebné brať do úvahy fakt, že tieto výživové doplnky sú určené len na krátkodobé užívanie a pomôžu len v prípade, ak ste krátkodobo vystavený zvýšenému psychickému nátlaku.

V prípade ľahkých depresívnych stavov či občasných krátkodobých vypätých situácií, môže byť prírodná liečba voľnopredajnými prostriedkami dostačujúca a môže pomôcť zabrániť rozvoju väčších problémov. No v prípade stredne ťažkých až ťažkých depresívnych stavov, sú tieto prípravky nepostačujúce.

Ak sa vaše symptómy po užívaní nezlepšujú ani po 14 dňoch užívania doplnkov,  je načase vyhľadať lekársku pomoc. Vďaka lekárskej pomoci, založenej na psychoterapii a prípadnej vhodnej medikácií sa postupne zvládnete popasovať so svojimi problémami.

READ MORE

Asertívna komunikácia: Naučte sa ju v 5. jednoduchých krokoch

Asertívna komunikácia predstavuje efektívny spôsob ako upevniť svoje vzťahy a vyhnúť sa stresu zo vzniku konfliktu. Zvládnutie princípov asertívnej komunikácie vám poskytne podporu v ťažkých časoch a naučí vás byť zdvorilým v každej situácii.

Mnoho ľudí považuje mylne asertivitu za spôsob presadzovania svojich názorov. Základom asertívnej komunikácie však je nemýliť si asertivitu s agresiou. Agresia vedie k ubližovaniu a poškodzovaniu vzťahov, zatiaľ čo správne zvládnutá asertívna komunikácia, vzťahy zlepšuje a zbližuje. Asertívne správanie sa, je správanie, ktoré je jasné, priame a snaží sa vyjadriť to, čo chce, aby druhí porozumeli.

Účastník asertívnej komunikácie sa snaží o to, aby boli rešpektované jeho záujmy, no zároveň sa snaží o empatické správanie a rešpektovanie záujmov druhých. Asertivita, vám pomôže rešpektovať potreby druhých aj samých seba, vniesť do vzťahov rovnováhu a určiť si potrebné hranice tak, aby ste svojím konaním pomáhali druhým a zároveň sa cítili rešpektovaný, nie zneužívaný. Asertívne správanie sa preto možno považovať za kľúč k spokojnému a harmonickému životu.

Za hlavné benefity, ktoré vie asertívna komunikácia priniesť do vášho profesného aj súkromného života možno považovať:

• Schopnosť presvedčivo povedať “nie” pokiaľ má niekto na vás požiadavky, ktorých splnenie nie je vo vašich silách, alebo by pre vás predstavovalo psychické preťaženie,
• zlepšenie komunikácie s problémovým členmi rodiny, priateľmi či spolupracovníkmi čo prispeje k zníženiu hladiny stresu,
• vytvorenie potrebných hraníc voči iným ľuďom tak, aby vzťahy naplnili vaše potreby a zároveň boli prínosom pre obe strany.

Nasledujúce kroky vám pomôžu postupne sa naučiť umeniu asertívnej komunikácie a zmierniť tak stres, ktorý vo vašom živote spôsobujú medziľudské vzťahy.

1. Povedzte, ak sa vám niečo nepáči, avšak nekritizujte

Pokiaľ sa vám nepáči niekoho správanie sa a chceli by ste, aby sa zmenil, povedzme mu o tom. No narozdiel od prehnaného kritizovania sa zamerajte na zdôraznenie skutku, ktorý vykonal.

PRÍKLAD

Situácia: Máte ísť na obed s priateľom, ktorý pravidelne mešká. Vy ho čakáte na čas, on sa objaví až o 20 minút neskôr.

Nevhodná reakcia : Ty si hrozný, večne meškáš!

Asertívna komunikácia : Mali sme sa stretnúť o 11:30 a teraz je už 11:50.

1. Buďte stručný a nepreháňajte

Pokiaľ potrebujete niekomu vysvetliť, čo sa vám nepáči, zamerajte sa na opis dôsledkov jeho správania sa bez zbytočného preháňania.

PRÍKLAD

Nevhodná reakcia: Tak a môj obed je úplne zničený.

Asertívna komunikácia: Takto mám menej času na obed, pretože musím ešte pracovať.

1. Namiesto “Vy” a “Ty” používajte “Ja”

Veta, ktorú začnete slovom vy, vyznieva ako výčitka a útok. Naopak, ak začnete slovom ja, ukážete tak, že sa cítite situáciou dotknutý. To pomôže minimalizovať pokus o obranu druhej strany a naopak, vyvolá to v nej pocit zodpovednosti.

Nevhodná reakcia: Musíte to zastaviť!

Asertívna komunikácia: Bol by som rad, keby ste to zastavili.

1. Všetky predchádzajúce tipy spojte dohromady

Spojte predchádzajúce odporúčania dohromady a začnite v zložitých životných situáciách používať vyjadrenia zložené podľa nasledujúceho vzorca:

Keď (opis správania protistrany) cítim (opis svojich pocitov)

Takýto spôsob komunikácie nevyznieva ako výčitka, ale vyhlásenie, vďaka ktorému druhej strane pomôžete pochopiť, ako vás daná situácia ovplyvňuje.

PRÍKLAD: Keď na mňa kričíš, zranuje ma to.

1. Pokročilejší variant predchádzajúceho vzorca

Potom ako si zvyknete v komunikácií používať predchádzajúci vzorec, môžete zapracovať na jeho rozšírení a zefektívnení:

Keď sa (opis správania protistrany) potom (výsledky správania protistrany) cítim sa (opis svojich pocitov).

PRÍKLAD: Keď meškáš, musím čakať a som z toho nervózny.  

Špeciálne tipy ako zlepšiť svoju schopnosť asertívnej komunikácie

• Okrem “slovného cvičenia” sa zamerajte aj na reč svojho tela. Pokiaľ budete pôsobiť vyrovnane a sebavedomo, aj vaša komunikácia bude efektívnejšia. Udržiavajte preto očný kontakt a snažte sa byť prirodzený a uvoľnený.
• Rozprávajte sebavedomým avšak príjemným tónom hlasu.
• Nesúďte druhých. Nepredpokladajte, že máte super schopnosť a viete odhadnúť, aký bol motív konania druhej osoby.
• Sústreďte sa na diskusiu. Aktívne počúvajte a nezabudnite klásť doplňujúce otázky, pokiaľ je vám niečo nejasné. Len tak môžete pochopiť názor druhej osoby a urobiť komunikáciu efektívnou.
• Počas diskusie sa zamyslite, či je možné nájsť kompromis, vďaka ktorému budete spokojný aj vy aj proti strana.

Asertívna komunikácia si vyžaduje určité vzdelanie a prax, najmä pokiaľ nie ste od narodenia vedení k využívaniu jej princípov. Najmä spočiatku je využívanie asertivity náročné a znamená mnoho premáhania sa. No asertivita je najmä o pevnom rozhodnutí sa a jeho dodržiavaní. Navyše, vďaka asertívnej komunikácií sa nezlepšia len vaše komunikačné schopnosti, ale celý život. Asertívny človek pôsobí sebavedomo, je rešpektovaný okolím, dokáže pokojne predložiť svoje požiadavky a nemá problém s konštruktívnou kritikou a logickou výmenou názorov.

Hoci sa hovorí “že starého koňa novým trikom nenaučíš”, pokiaľ sa rozhodnete zlepšiť svoje komunikačné schopnosti a život vďaka asertívnej  komunikácií, s pribúdajúcim tréningom, bude pre vás tento spôsob komunikácie stále prirodzenejší.

READ MORE

3 jednoduché dychové cvičenia, ktoré vás upokoja za pár minút

Pravidelné praktizovanie dychového cvičenia je upokojujúce a môže dokonca pomôcť so zdravotnými problémami, ktoré sú následkom vysokej hladiny stresu. Už pár minút denne vie pomôcť zmierniť panické ataky či odstrániť tráviace problémy.

Ak ste pravidelne vystresovaný a nepokojný, vyskúšajte zaradiť do svojho denného režimu nasledujúce 3 dychové cvičenia:

1. cvičenie

Hlavným cieľom tohto cvičenia je dodanie energie a zvýšenie pozornosti. Nadýchnite sa aj vydychujte nosom, pričom ústa držte stále zatvorené, pozor nie nasilu kŕčovito. Sústreďte sa na svoj dych a snažte sa o čo najrýchlejšie tempo a pravidelnosť medzi výdychom a nádychom. Neľakajte sa hlučnosti svojho dychu, je to znamenie, že cvičíte správne.

Pri prvom cvičení tohto typu dýchania necvičte dlhšie ako 15 sekúnd. Každým ďalším dňom pridajte 5 sekúnd navyše, až kým sa nedostanete na úroveň 1 minúty.

Počas cvičenia by ste mali cítiť zapojenie zadnej strany krku, bránice, hrudníka a brucha. Tento druh dýchania vás povzbudí a dobije energiou, preto ho môžete vykonávať vždy, keď potrebujete dobiť baterky, minimálne však raz do dňa a to každý deň.

2. cvičenie

Toto dychové cvičenie je možné vykonávať v akejkoľvek polohe, no najideálnejšou polohou je sed s vystretým chrbtom. Špičku jazyka umiestnite na podnebie za hornými zubami a držte ju  tam počas celého cvičenia. Zhlboka sa nadýchnite nosom (ústa majte zatvorené). Nádych vykonávajte až kým v mysli napočítate do 4. Následne zadržte dych a počítajte do 7. Potom pomaly vydychujte pomaly a plynulo ústami okolo spriečeného jazyka. Výdych by mal trvať dvakrát toľko ako nádych, to znamená, že v mysli by ste počas jeho vykonávania mali napočítať do 8.

Čas, ktorý strávite vykonávaním jednotlivých úkonov nie je dôležitý. Dôležité je, aby bol počas cvičenia zachovaný pomer 4:6:8. Pokiaľ máte problémy so zadržaním dychu, či dĺžkou výdychu, môžete počítať rýchlejšie a postupne ako v cvičení získate prax, počítanie spomaľujte.

Celý cyklus opakujte trikrát, minimálne dvakrát do dňa. Cvičenie môžete používať vždy, keď cítite stres alebo napätie.

3. cvičenie

Posaďte sa do pohodlnej polohy s vystretým chrbtom, ideálne v tichom prostredí, kde sa môžete plne sústrediť na svoj dych. Zatvorte oči, vnímate svoje dýchanie a počítajte počet výdychov, až kým sa dostanete na číslo 5. Následne počítajte odznova. Skúste vydržať počítať stále dookola počas 10 minút. Ak sa dostanete na vyššie číslo ako 5, je to znak toho, že vaša myseľ odbieha a potrebujete ju viac vypnúť.

Prečo cvičiť dychové cvičenia?

Dýchanie je prirodzená súčasť života, ktorú telo vykonáva automaticky bez potreby sústredenia sa. Napriek tomu majú mnohí ľudia problém tento automatický proces vykonávať správne. Nesprávne dychové stereotypy, ktoré získame počas života majú za následok nesprávne zapájanie svalov. Dýchanie je povrchné, čím je narušená jeho primárna funkcia – výmena kyslíka a oxidu uhličitého. Nedostatočné okysličenie organizmu môže prispievať k stavom úzkosti, panickým atakom, únave a k množstvu ďalších fyzických aj psychických problémov.

Rozlišujeme 2 základné druhy dýchania: hrudné dýchanie a brušné dýchanie.

Hrudné dýchanie je založené na plytkých dychoch, ktoré vychádzajú priamo z hrudníka. Tento spôsob dýchania môže za nesprávnu výmenu kyslíka a oxidu uhličitého, čo vedie k zvýšenej srdcovej frekvencii, zavratom a svalovému napätiu. Hoci si to málokto uvedomuje, práve týmto spôsobom dýcha väčšina ľudí v čase úzkosti a pôsobenia stresu. Krv v tele je nedostatočne okysličovaná, čo prispieva k rozvoju pocitu úzkosti a môže vyústiť až do panického ataku.

Naopak brušné dýchanie je druh dýchania, ktorý je telu prirodzený od narodenia. Používame pri ňom aj hlboké vdychy, zapájajú sa viaceré svaly a krv prúdiaca v tele je dostatočne okysličená.

Dychové cvičenia pomôžu telu upokojiť sa v ťažkých situáciách a postupne zmenia váš dychový stereotyp. Každodenným tréningom dýchania, podvedome preprogramujete svoju myseľ a nesprávne dychové stereotypy postupne nahradia správne aj v bežných situáciách  bez toho, aby ste sa museli sústrediť na svoj dych. Chce to len tréning a najmä trpezlivosť. Zo začiatku cvičenia vám dychové cvičenia a kontrolovanie dychu môže pripadať veľmi náročné, no tréning robí majstra. Prvé pokroky a benefity na seba dlho čakať nenechajú.

READ MORE

Ako môže GABA pomôcť pri sociálnej úzkosti?

GABA je aminokyselina, ktorá je bežne produkovaná v ľudskom tele. Jej hlavnou úlohou je prenášanie informácií z jednej bunky do druhej. Pokiaľ je hladina tejto kyseliny v tele nízka, u človeka sa postupne môže zhoršovať jeho psychický stav, čo vedie k rozvoju rôznych psychických chorôb. Doplnenie potrebnej hladiny GABA kyseliny, preto môže viesť k zmierneniu príznakov úzkosti či problémov so spánkom.

Kyselina gama-amino maslová (známa pod skratkou GABA) pôsobí ako neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme. Radí sa do rovnakej skupiny ako adrenalín, dopamín či serotonín. Zodpovedá za reguláciu aktivity mozgu a nervových buniek, prenos nervových impulzov a upokojenie nervovej aktivity. Zjednodušene povedané, ide o prirodzený upokojujúci prostriedok mozgu, ktorý znižuje nervové napätie.

Nedostatok GABA sa v organizme po psychickej stránke môže prejaviť rozvojom stavov úzkosti, stresom, nervozitou, problémami s koncentráciou a problémami so spánkom, nakoľko telo nemá dostatok prostriedkov na tlmenie pôsobenia glutamánu (má v tele opačnú funkciu ako kyselina gama-amino maslová).  

Naopak, človek, ktorý má v tele nadbytok GABA môže pociťovať dlhodobú únavu a ospalosť, stavy apatie, nízku motiváciu, zmenené správanie až stavy depresie.

GABA a sociálna úzkosť

Štúdia, ktorá bola v roku 2010 publikovaná v americkom časopise Biological Psychiatry, predpokladá, že ľudia trpiaci úzkosťou majú pravdepodobne nižšiu hladinu kyselina gama-amino maslovej. Aj štúdia z roku 2009, vydaná v rovnakom časopise, považuje zvyšovanie hladín GABA za užitočné pri liečbe stavov úzkosti.

Okrem toho, vedci pracujú aj s predpokladom, že nesprávne pracovanie GABA v tele, zhoršuje príznaky sociálnej úzkosti. Uvedené predpoklady sú založené na skutočnosti, že primárnou funkciou tejto kyseliny v tele je pôsobiť ako upokojujúci neurotransmiter v mozgu.

Avšak o účinkoch výživových doplnkov s obsahom GABA zatiaľ nebol vykonaný dostatočný vedecký výskum. Väčšina výskumov sa zamerala len na mechanizmus fungovania kyseliny gama-amino maslovej a jej úlohu pri úzkostlivých poruchách a len minimum štúdií skúmalo prínosy GABA ako výživového doplnku.

Podľa faktov, ktoré uvádzajú seriózne štúdie, sa vedcom sa zatiaľ nepodarilo dokázať, že by výživové doplnky s obsahom GABA vedeli prejsť bariérou medzi mozgom a krvou. Prínos výživových doplnkov s obsahom GABA pri liečbe stavov úzkosti, preto ešte oficiálne potvrdený nebol.

Avšak existujú neoficiálne príbehy ľudí, ktorí tvrdia, že po užívaní týchto vitamínových doplnkov, spozorovali na sebe účinky. No vždy môže ísť len o placebo efekt.

GABA účinky

Kyselina gama-amino maslová je zodpovedná za správne fungovanie centrálneho nervového systému, preto telu prináša viacero výhod:

• zlepšuje kvalitu spánku,
• znižuje vyčerpanie a únavu,
• znižuje stres, napätie, zmätenosť a úzkosť,
• posilňuje imunitný systém,
• pomáha k lepšiemu metabolizmu tukov, urýchľuje regeneráciu organizmu a podporuje rast svalovej hmoty,
• stimuluje vylučovanie rastového hormónu,
• stabilizuje krvný tlak
• zmierňuje predmenštruačný syndróm,
• zlepšuje pozornosť a pamäť.

GABA dávkovanie

Dávkovanie je rôzne a záleží na veku, pohlaví a váhe. Doporučená denná dávka na odbúranie stresu je okolo 750-800 mg rozdelená do troch, štyroch dávok počas dňa.

Na úzkosti je doporučená denná dávka medzi 250 až 650 mg tri krát denne, spolu od 750 do 1 950 mg.

Vždy je lepšie, keď začnete nižšími dávkami a postupne ju zvyšujete až nájdete ten najlepší pomer. Ak na sebe zbadáte vedľajšie účinky, poraďte sa svojim lekárom.

Prírodné spôsoby, ako zvýšiť hladinu GABA

Schopnosť stimulovať receptory GABA majú rôzne relaxanty, medzi ktoré patrí aj alkohol a lieky na spanie. Užitie týchto látok vedie k pocitu relaxácie a ospalosti. Účinok je však len krátkodobý a samozrejme má viacero vedľajších účinkov.

V obmedzenom množstve sa kyselina gama-amino maslová vyskytuje  v niektorých potravinách. Doplniť ju vedia zelený čaj, zemiaky alebo hnedá ryža. Predbežné výsledky výskumov ukazujú, že vplyv na zvýšenie hladiny kyseliny gama-amino maslovej v mozgu majú aj niektoré druhy byliniek, napríklad valeriána, ktorá je známa svojimi upokojujúcimi účinkami. Štúdie taktiež poukazujú na vplyv aromaterapie, najmä prostredníctvom inhalovania vône jazmínu.

Ďalšia štúdia, ktorá bola vykonaná v roku 2010, sa zamerala na skúmanie vplyvu cvičenia jogy na hodnotu hladiny GABA. Štúdia bola založená na porovnaní skupiny ľudí, ktorí sa venovali klasickému cvičeniu so skupinou ľudí, ktorá cvičila jogu.

Ukázalo sa, že cvičenie jogy v porovnaní s iným cvičením, vedie k lepšej nálade a menšej úzkosti, čo môže byť spojené s nárastom hladiny kyseliny gama-amino maslovej v mozgu.

Skúsenosti s výživovými doplnkami s obsahom GABA

GABA doplnky sa najčastejšie predávajú vo forme tabletiek, prášku alebo čaju. Pred začatím užívania, by ste mali myslieť na to, že nejde o výživový doplnok, ktorého pozitívny vplyv na nervový systém, by bol oficiálne dokázaný.

Ak uvažujete o užívaní výživových doplnkov s obsahom GABA a užívate iné lieky, mali by ste sa pred začatím ich užívania poradiť s lekárom, nakoľko môže dochádzať ku kontraindikáciám.

Vhodná denná dávka závisí od hmotnosti a dennej telesnej aktivity. Užívanie GABA doplnkov nie je odporúčané deťom, tehotným a dojčiacim ženám a osobám, ktoré trpia ochorením obličiek alebo pečene.

U nás sa s výživovými doplnkami s obsahom kyseliny gama-amino maslovej stretávame najmä ako s doplnkom určeným pre kulturistov a ľudí, ktorí sa aktívne venujú posilňovaniu či inému druhu športu.

Pokiaľ trpíte občasnými stavmi úzkosti alebo ste denne vystavený pôsobeniu veľkého množstva stresu, užívanie výživových doplnkov s obsahom GABA, môže pomôcť k upokojeniu a vyrovnaniu vašej mysle. Ak však trpíte závažnými stavmi úzkosti, nespoliehajte sa na samoliečbu a so svojimi problémami vyhľadajte lekára.

GABA čaj

Jedna z najobľúbenejších foriem užívania GABA je pitie čaju. Je to čaj, ktorý sa výraba špeciálnou vákuovoj úpravou fermentácie bez prístupu kyslíka. V čaji sa naakumuluje neobyčajne vysoký obsah kyseliny gamma-aminomaslovej (GABA) oproti bežným čajom.

Zhrnutie

Ak sa rozhodnete vyskúšať užívanie GABA nezabúdajte, že všetkého veľa škodí a rozhodne neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Užívanie doplňte racionálnou životosprávou, pravidelným cvičením a dostatkom pohybu.

READ MORE

23 tipov a rád, ako byť šťastný

Niekto môže mať všetko, po čom iný túži a napriek tomu sa necíti šťastný. Naopak, niekto je životom ťažko skúšaný a napriek tomu žiari šťastím. Ako je to možné? Dá sa naučiť ako byť šťastný? V prvom rade si treba uvedomiť, že šťastie je len správny uhol pohľadu. Je to umenie, vidieť pohár poloplný a nie poloprázdny.

Šťastie možno definovať ako stav spokojnosti so životom, pocit radosti, povznesenia a vnútorného vyrovnania. Je to niečo, čo niekto hľadá aj celý život a napriek tomu dlhodobé šťastie nepozná. Ale čo je to vlastne dlhodobý pocit šťastia? Na čom je založený? Na rodine? Na peniazoch? Na úspechu? Na láske?

Dá sa naučiť byť šťastný?

Ľudia často zvyknú používať vyjadrenia typu „Budem konečne šťastný, ak sa mi splní to a to.“ Podmieňovať svoje šťastie tým, že sa niečo stane, je to najhoršie,  čo môžete urobiť. Život vie byť totiž veľký vtipálek a rád vám prihrá do cesty niečo, čo vám vašu púť skomplikuje.

Pokiaľ budete svoje šťastie podmieňovať len dosiahnutiu jednej konkrétnej veci, ľahko sa môže stať, že sa v prípade zložitých udalostí, nebudete vedieť ako sa s nimi vysporiadať. Budete mať pocit, že vaše šťastie je doživotne stratené a nebudete vedieť ako byť šťastný a ako pokračovať ďalej.

Je ľahké, vedieť sa cítiť šťastne, pokiaľ veci vychádzajú tak, ako si želáme. No umením života je naučiť sa, že šťastný môžeme byť aj napriek tomu, že sa nám pokazilo auto, pohádali sme sa s partnerom či vám diagnostikovali vážne ochorenie.

Všetko to začína v hlave. Všetko je to o tom, vedieť sa pozrieť na vec z nadhľadu. Nič nie je len čiernobiele. Každá, aj tá najhoršia životná situácia, má aj svoju pozitívnu stránku. Len ju treba chcieť vidieť. A to je práve to, čo sa dá naučiť. Treba sa rozhodnúť postupne malými krokmi meniť svoj pohľad na život a zapracovať tak na svojom osobnom šťastí.

Malé kroky, ktoré vás privedú k tomu, ako byť šťastný

Zmeniť svoj pohľad na život a zvýšiť pocit šťastia si vyžaduje množstvo trpezlivosti a odhodlania, no už zapracovanie nasledovných maličkostí, vám pomôže cítiť sa šťastnejšie:

1. Odhaľte, čo znižuje váš pocit šťastia. Poznanie svojich slabostí a strachov, vám pomôže naučiť sa ich využiť vo svoj prospech.

2. Zapracujte na svojom sebavedomí. Zdravé sebavedomie vám pomôže lepšie zvládať kritické okamihy.

3. Učte sa, ako sa cítiť lepšie, predstavujte si svoje lepšie, šťastnejšie ja. Zamerajte sa na vyzdvihnutie svojich silných stránok.

4. Naučte sa vytvoriť rovnováhu medzi osobným a pracovným životom.

5. Verte tomu, že svoje šťastie dokážete ovplyvniť a zvýšiť.

6. Zamerajte sa na pozitívne spomienky.

7. Snažte sa vo všetkom nájsť aj niečo dobré. Aj ak je to len maličkosť.

8. Obmedzte čas strávený na sociálnych sieťach.

9. Utrácajte múdro. Zamerajte sa na utrácanie za nehmotné veci, ktoré vám prinesú pocit šťastia. Napríklad darčeky pre najbližších.

10.  Buďte k druhým milý, empatický, prejavujte vďačnosť a láskavosť.

11. Potláčajte negatívne myšlienky. Ak sa budete snažiť vždy pri negatívnom myslení, zamerať mozog na nejakú činnosť, časom bude sám schopný potlačiť negatívne myšlienky.

12.  Snažte sa poznať svoje pocity a ich dôvody.

13.  Stanovte si hodnoty, podľa ktorých chcete žiť svoj život a dodržiavajte ich.

14.  Vychutnávajte si šťastné okamihy. Naučte sa získať maximum z dobrých situácií, ktoré vám život priniesol, aby ste z nich mohli čerpať energiu aj v čase ťažkých skúšok.

15.  Fantazírujte o živote, aký si predstavujete.

16.  Ostaňte sústredený a pozorný v akejkoľvek situácií, či je pozitívna alebo negatívna.

17.  Zamyslite sa, čo pre vás znamená šťastie a čo spôsobuje váš pocit šťastia.

18.  Prekonajte svoj strach a pristupujte k životu s nadšením.

19.  Naučte sa byť asertívny.

20.  Spoznajte svoje poslanie. Zamyslite sa, čo viete urobiť preto, aby ste mali pocit, že tu po vás niečo ostane a dáte svojmu životu väčší zmysel.

21.  Budujte zmysluplné vzťahy.

22.  Snažte sa vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a udržiavať si pestrosť života.

23.  Buďte zodpovedný a dodržiavajte termíny.

Možno sa vám naše odporúčania zdajú ako nezmysel, no chce to len trpezlivosť a pozitívnu zmenu vo svojom živote spoznáte omnoho skôr, ako by ste čakali.

Neveríte?

Skúste jednotlivé body do svojho života aplikovať postupne. Vyberte si odporúčanie, ktoré sa vám páči najviac a zamerajte sa na jeho aplikovanie vo svojom živote.

Potom, ako vo svojom živote spoznáte jeho pozitívny účinok, pridajte ďalšie odporúčanie. Skôr, ako si to uvedomíte, prejdete všetky naše odporúčania ako byť šťastný a váš život bude omnoho pozitívnejší. A šťastnejší.

Pretože, čo je to dlhodobé šťastie?

No predsa pocit maximálneho vyrovnania sa so svojim  životom a viera vo svoje schopnosti. Viera, že hoci spadnete x krát, dokážete sa postaviť x+1 krát a svoj život si užijete naplno. Pretože strachovanie sa nezabráni tomu, aby sa stali zlé veci. Ale zabráni tomu, aby ste si vedeli užiť tie dobré, vedeli sa odvážne postaviť skúškam, ktoré život prinesie a cítili sa šťastný.

READ MORE

Ako sa prejavuje sociálna fóbia a ako s ňou bojovať

Sprevádzajú váš život stavy úzkosti objavujúce sa v rôznych spoločenských situáciách? Desí vás kontakt s cudzími ľuďmi, verejné vystúpenie či dokonca používanie verejných toaliet? Za vašimi problémami môže stáť sociálna fóbia alebo všeobecne sociálna úzkosť.

Sociálna fóbia je psychická porucha. Medzi jej najčastejšie príznaky patrí silná úzkosť, ktorá sa objavuje v rozličných, pre postihnutého ťažko zvládnuteľných spoločenských situáciách. Pri sociálnej fóbii môže mať postihnutý problém aj v situáciách ako je návšteva verejnej toalety či nutnosť priameho kontaktu s personálom napríklad v reštaurácií. Tieto situácie sa u postihnutého spájajú so strachom zo zahanbenia sa alebo strápnenia.

Príčiny vzniku

Presná príčina vzniku sociálnej poruchy nie je doposiaľ známa, no predpokladá sa, že ide o kombináciu genetických a sociálnych faktorov. Vznik sociálnej fóbie je spájaný s chemickou nerovnováhou v mozgu. Z iných faktorov môžu mať vplyv na rozvinutie sociálnej poruchy napríklad prehnane starostlivý rodič, šikana či sexuálne zneužívanie.

Rizikovými faktormi pre vznik sociálnej fóbie sú aj niektoré povahové vlastnosti ako sú prehnaná plachosť, hanblivosť alebo introvertnosť.

Prejavy sociálnej poruchy a úzkosti

Sociálna porucha sa zvyčajne začína prejavovať v období dospievania. Ľudia trpiaci sociálnou poruchou si síce uvedomujú, že ich strach je neúmerný vzniknutej situácií, no nevedia jeho hladinu vôbec kontrolovať. Niekomu sa môžu pocity úzkosti spájať len s jednou konkrétnou situáciou, iní jedinci môžu pociťovať stavy úzkosti vo všetkých situáciách zahŕňajúcich sociálny kontakt.

Panický strach a fóbia z ľudí

Pacient môže pociťovať rôzne druhy strachu ako sú strach z toho, že sa neho pozerajú iní ľudia, strach zo strápnenia sa, strach jesť pred ľuďmi, strach z verejného vystúpenia či strach zo stretnutia sa s iným človekom.

Príznaky

Ľudia trpiaci sociálnou poruchou prežívajú pred, počas a po sociálnych interakciách rôzne telesné aj psychické symptómy. Telesné symptómy a príznaky zahŕňajú:

• červenanie sa,
• nadmerné potenie na čele, na rukách, pod pazuchami,
• tras rúk,
• svalové napätie,
• rýchly srdečný rytmus.

Pre jedincov trpiacich sociálnou fóbiou sú v nezvládnuteľných sociálnych situáciách charakteristické vzorce správania sa ako je pokus o útek, snaha vyhnúť sa akejkoľvek sociálnej interakcii či rôzne obranné správanie.

Diagnostika

Diagnostika sociálnej fóbie je založená na podrobnom rozhovore lekára špecialistu s pacientom a zhodnotení dĺžky trvania symptómov a ich závažnosti.

Sociálna fóbia: test

Ak máte podozrenie, že trpíte sociálnou fóbiou, urobte si náš jednoduchý a rýchly test sociálnej fóbie, ktorý vám pomôže urobiť prvý krok.

Liečba a terapia sociálnej fóbie: Ako sa jej zbaviť

Najlepšiu účinnosť pri liečbe sociálnej fóbie dosahuje spojenie užívania antidepresív a praktizovania kognitívno-behaviorálnej terapie. Podstatou koginitívno – behaviorálnej (KBT) terapie je nácvik efektívneho zvládania obávaných situácií, posilňovanie pozitívneho myslenia a odstraňovanie negatívnych myšlienok. Antidepresíva pomáhajú regulovať chemické procesy v mozgu.

Dá sa vyliečiť úzkostná porucha? Je to beh na dlhú trať. Zmenou zažitých vzorcou správania, zlepšením životného štýlu je viete dostať dosť dobre pod kontrolu.

Lieky na sociálnu fóbiu

Lieky na sociálnu fóbiu zahŕňajú lieky proti úzkosti na predpis. Existujú dve skupiny liečiv. Tzv. benzodiazepíny, ktoré zmiernia akútne problémy (patrí sem známy Xanax, Lexaurin, Neurol alebo Rivotriol). Nastupujú rýchlo, ale majú niekoľko nevýhod, ako je prílišná ospalosť a nesústredenosť.

Dlhodobá liečba je zameraná na úživanie moderných antidepresív typu SSRI (escilopram, sertralín, paroxetín a ďalšie) alebo SNRI (venlafaxín). Táto liečba trvá dlhšie, užívanie je pravidelné a efekt sa dostaví najskôr po niekoľkých týždňoch.

Na trhu sú dostupné aj voľnopredajné prípravky, ktoré vám môžu uľaviť zo stresu, napätia a nervozity.

Okrem liekov a terapie využívajú niektorí pacienti aj alternatívne metódy liečby ako je hypnoterapia a rôzne doplnky stravy. Napr. CBD olej, GABA, 5HTP a pod. Ich účinnosť pri liečbe sociálnej fóbie však doposiaľ nebola vedecky podložená.

Ako možno samoliečbou zmierniť príznaky sociálnej fóbie

Existuje viacero relaxačných stratégií, ktoré môžu slúžiť ako účinný doplnok k tradičnej liečbe sociálnej fóbie a zmierniť jej príznaky. Výborný efekt vedia priniesť: hlboké dýchanie, autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia, zdravý životný štýl a aromaterapia.

Sociálna fóbia vie vo veľkej miere ovplyvniť život postihnutého, nakoľko vie spôsobiť problémy pri nástupe na nové pracovné miesto, vytváraní priateľstiev, verejnom vystupovaní a mnohých ďalších sociálnych situáciách, s ktorými sa v bežnom živote stretávame takmer dennodenne. Hoci sociálna fóbia vie život vo veľkom ovplyvniť, ako aj iné psychické diagnózy, má rôzne možnosti liečby a dá sa s ňou postupne naučiť žiť, takmer bez obmedzení.

zdroj:
verywellmind
slovenskypacient

READ MORE

7 príznakov nedostatku magnézia

Únava, stres a nervozita je len zlomok príznakov, ako vám vaše telo môže avizovať nedostatok životne dôležitého prvku – magnézia. Jeho nedostatok sa spája s množstvom nepríjemných stavov, pri ktorých človeku častokrát nenapadne, že za ich vznikom môže byť zdanlivá banalita, akou je nedostatok magnézia. Viete ako spoznať, že si vaše telo žiada o doplnenie jeho zásob?

Magnézium, nazývané aj prvok života, je nevyhnutné pre život všetkých tvorov na zemi. Zodpovedá za správne fungovanie svalov srdca, usmerňuje výmenu informácií medzi nervovými bunkami, pomáha pri zvýšenej telesnej a psychickej námahe. Odporúčaná denná dávka magnézia na dospelú osobu predstavuje 375 mg.

Jeho nedostatok je pomerne častý, pričom príčiny vzniku jeho nedostatku môžu byť rôzne od nedostatočného príjmu potravy, až po poruchy jeho vstrebávania sa v organizme. Nedostatok horčíka sa prejavuje najčastejšie prostredníctvom nasledujúcich 7 príznakov:

1.    Svalové kŕče

Svalové kŕče sú základným príznakom nedostatkucmagnézia. Vedci sa domnievajú, že ich vznik je spôsobený väčším tokom vápnika do nervových buniek, ktoré nadmerne stimulujú svalové nervy.

Pri svalových kŕčoch je však potrebné myslieť na fakt, že ich pôvod nemusí byť len v nedostatku horčíka, ale môžu za nimi stáť aj nervové poruchy.

Preto, ak trpíte častými svalovými kŕčmi, mali by ste navštíviť lekára, ktorý presne určí ich pôvod a potrebnú liečbu.

2.    Duševné poruchy

Niektoré duševné poruchy, ako je napríklad apatia, môžu mať svoj pôvod v nedostatku horčíka. Nedostatok horčíka taktiež môže spôsobovať stavy úzkosti a stáť za rozvinutím sa depresie.

3.    Osteoporóza

Osteoporóza je porucha, ktorá je zodpovedná za oslabenie kosti, čo môže spôsobovať väčšiu náchylnosť na vznik zlomenín. Za vznikom osteoporózy stojí viacero faktorov, vrátane nedostatku niektorých vitamínov. Štúdie vykonané na potkanoch ukazujú, že nedostatok horčíka taktiež vedie k ubúdaniu hustoty kostí.

4.    Únava a svalová slabosť

Únava je stav charakterizovaný fyzickým alebo duševným vyčerpaním. Každý z nás sa občas cíti vyčerpaný. Avšak ak stavy vyčerpania a neutíchajúcej únavy pretrvávajú dlhodobo, ide o zdravotný problém, za ktorým často stojí nedostatok magnézia.

Svalová slabosť spôsobená nedostatkom horčíka je spôsobená stratou draslíka v svalových bunkách. Jeho obsah je totiž priamo prepojený s množstvom magnézia v organizme.

5.    Vysoký krvný tlak

Hoci chýbajú priame dôkazy u ľudí, viaceré štúdie ukazujú, že nízka hladina horčíka môže zvýšiť krvný tlak. Podľa viacerých štúdií, výživové doplnky s obsahom horčíka, dokážu u ľudí s vysokým krvným tlakom regulovať jeho hodnotu.

6.    Astma

Ľudia trpiaci astmou mávajú často nižšie hodnoty hladiny horčíka ako zdraví ľudia. Vedci sa preto domnievajú, že nedostatok horčíka, môže spôsobiť hromadenie vápnika vo svaloch, ktoré obklopujú dýchacie cesty, čo vedie k zúženiu dýchacích ciest a sťažuje dýchanie.

7.    Nepravidelný srdcový rytmus

Srdcová arytmia patrí medzi najzávažnejšie prejavy nedostatku magnézia. Jej príznaky sú však zvyčajne mierne a u väčšiny ľudí nemá žiadne príznaky. Len u niektorých jedincov môže spôsobiť búšenie srdca, závrate, dýchavičnosť, bolesť na hrudníku prípadne mdloby. Vedci sa domnievajú, že tento stav je spôsobený nedostatkom draslíka v bunkách srdcového svalu, čo je stav spojený s nedostatkom horčíka.

Ako doplniť nedostatok magnézia

Okrem výživových doplnkov možno doplniť potrebné magnézium aj správne zvolenou stravou. Najväčšími prírodnými zdrojmi magnéziá sú:

• mandle: 270 mg magnézia na 100 g
• tekvicové semená: 262 mg magnézia na 100 g
• tmavá čokoláda: 176 mg magnézia na 100 g
• arašidy: 168 mg magnézia na 100 g
• popcorn: 151 mg magnézia na 100 g

Ďalšie vhodné zdroje sú ľanové semienka, slnečnicové semienka, chia semienka, kakao, káva, kešu orechy, lieskové orechy a ovos.

Ak máte podozrenie na nedostatok magnézia, doplňte potravu o potraviny bohaté na horčík a poraďte sa o svojich zdravotných problémoch s lekárom. Ten na základe pár testov dokáže zistiť, či ich príčina pramení v nedostatku magnézia alebo ide o iné závažné zdravotné problémy.

READ MORE

7 zdravotných účinkov, ktoré má rhodiola aj voči stresu

Rhodiola je bylinka pochádzajúca zo severných oblastí, ktorá je obľúbená vďaka svojej schopnosti pomôcť telu prispôsobiť sa stresu. Užívať ju možno vo forme tabletiek alebo čaju. Pri správnom užívaní vie priniesť telu množstvo benefitov.

Rhodiola, známa aj ako artický koreň, je bylina, ktorá rastie v chladných horských oblastiach Európy a Ázie. Jej korene obsahujú viac ako 140 účinných látok, vďaka čomu jej konzumácia pomáha uľaviť od prejavov stresu, úzkosti, únavy či depresie.

Jej účinky poznali obyvatelia Ruska a Škandinávie už pred mnohými stáročiami a dnes jej popularita postupne narastá po celom svete. Hoci sa stala obľúbeným výživovým doplnkom pri boji so stresom, zdravotných benefitov, ktoré vie telu priniesť, je omnoho viac.

1.    Prispôsobenie sa stresu

Adaptívne vlastnosti rhodioly bezpochyby patria medzi jej najväčšie benefity. Zmierňovať príznaky stresu pomáhajú jej dve najsilnejšie látky a to rosavin a salidroside.

Priaznivý vplyv rhodioly na zvládanie stresu, potvrdila vedecká štúdia, ktorá bola vykonaná na vzorke 101 ľudí, ktorí každodenne prichádzajú do kontaktu so zvýšenou mierou stresu. Účastníci štúdie konzumovali 400mg rhodioly každý deň. Už v priebehu prvých troch dní zaznamenali výrazné zníženie príznakov stresu, únavy, vyčerpania a úzkosti. Prejavovanie sa týchto príznakov počas trvania štúdie, sa aj naďalej znižovalo.

Rhodiola preukázateľne zvyšuje odolnosť tela voči pôsobeniu stresu a pomáha lepšie zvládať stresové situácie.

2.    Zníženie únavy

Stres, stavy úzkosti a nedostatočný spánok spolu úzko súvisia a postupne vedú k psychickej aj fyzickej únave. Vďaka svojim adaptogénnym účinkom, vie rhodiola úspešne znížiť mieru tejto únavy.

Štvortýždňová štúdia, vykonaná na vzorke 60 ľudí s chronickou únavou spôsobenou nadmerným stresom, ukázala jej pozitívny vplyv na úroveň únavy a zvýšenie pozornosti. Jej vplyv bol počas štúdie testovaný v porovnaní s placebom. Časť účastníkov užívala 576 mg rhodioly denne a časť placebo tabletku.

Zlepšenia boli pozorované už po jednom týždni liečby a postupne sa zlepšovali počas celej doby liečby.

3.    Zmiernenie príznakov depresie

Depresia je závažná choroba. Za jej vznikom stojí nevyvážený počet neurotransmiterov v mozgu. Rhodiola pomáha vyrovnávať hladinu neurotransmiterov v mozgu, a tak znižuje prejavy depresie.

Účinky rhodioly na prejavy depresie boli skúmané v štúdii, ktorá bola vykonaná na vzorke 89 pacientov trpiacich miernou alebo stredne závažnou formou depresie. Pacienti boli rozdelení na 3 skupiny. Prvá dostala 340 mg rhodioly denne, druhá 680 mg rhodioly a tretia placebo tabletku.

Obe skupiny pacientov, ktorí užívali rhodiolu, zaznamenali významné zlepšenie celkovej depresie, nespavosti a emocionálnej stability, zatiaľ čo v skupine s placebo tabletkami sa nepreukázalo žiadne zlepšenie.

Ďalšia štúdia testovala porovnanie účinku rhodioly s bežne predpisovaným antidepresívom. Obe látky preukázateľne zlepšovali príznaky depresie, pričom antidepresívum malo vyšší účinok. No na rozdiel od neho, zas rhodiola spôsobovala menšie množstvo nežiadúcich účinkov a bola pacientmi lepšie tolerovaná.

4.    Zníženie psychickej únavy a zlepšenie funkcie mozgu

Testovanie vplyvu rhodioly na psychickú únavu bolo vykonané na vzorke 56 účastníkov pracujúcich počas noci, ktorí boli náhodne rozdelení na dve skupiny. Jedna skupina užívala denne placebo tabletku, druhá skupina 170 mg rhodioly.

Záver štúdie ukázal 20% zmiernenie únavy u účastníkov užívajúcich rhodiolu oproti účastníkom užívajúcich placebo tabletky. Možno teda tvrdiť, že rhodiola preukázateľne zvyšuje schopnosť duševnej práce v porovnaní s placebom.

5.    Zlepšenie športového výkonu

Štúdia zameraná na ovplyvnenie výkonu tela užívaním rhodioly skúmala jej vplyv na výkon vo vytrvalostných pretekoch. Účastníci štúdie sa zúčastnili na simulovaných pretekoch. Hodinu pred pretekmi dostali užiť rhodiolu (1,4mg na 1 kg telesnej hmotnosti) alebo placebo tabletku.

Účastníci, ktorí užili rhodiolu, dokončili preteky výrazne rýchlejšie, ako účastníci, ktorí dostali len placebo tabletku. Štúdia preukázala vplyv rhodioly na zlepšenie vytrvalostného výkonu. Jej účinok je založení na schopnosti zníženia vnímania námahy.

6.    Pomoc pri cukrovke

Ľudia trpiaci cukrovkou pravidelne užívajú inzulínové injekcie s cieľom normalizovať hladinu cukru v krvi. Výskumy na zvieratách ukazujú, že rhodiola môže pomôcť regulovať hladinu cukru. Tieto štúdie však boli zatiaľ vykonané len na myšiach a na potvrdenie či vyvrátenie rovnakého účinku u ľudí, si musíme zatiaľ počkať.

7.    Protirakovinotvorné účinky

Na protirakovinotvorné účinky bola skúmaná salidroside, jedna z najsilnejších zložiek rhodioly. Laboratórne štúdie ukázali, že táto látka zastavuje rast rakovinových buniek pri rakovine močového mechúra, prsníka, pečene a hrubého čreva. Výskumníci sa domnievajú, že rhodiola, preto môže byť nápomocná pri liečbe rakoviny, avšak priame štúdie jej účinku na ľuďoch zatiaľ vykonané neboli.

Rhodiolu možno užívať vo forme kapsúl, tabletiek alebo čaju. Najlepšie je ju užívať na prázdny žalúdok a vyhnúť sa jej užívaniu pred spaním (môže mať simulačný účinok). Optimálna dávka na zníženie prejavov stresu a únavy predstavuje 400-600mg užitých naraz v jednej dávke. Vo všeobecnosti je považovaná za bezpečnú a je telom dobre tolerovaná, ak sa používa v odporúčaných dávkach.

READ MORE

Aké sú prejavy úzkosti, diagnóza a liečba?

Stiahnuté hrdlo, sťažený dych, rozvírené myšlienky… Je vám tento stav povedomý? Stav úzkosti zažil aspoň raz za život každý. No čo robiť v prípade, ak je úzkosť pravidelnou súčasťou vášho života? Dá sa s ňou bojovať?

Občasné stavy úzkosti sú prirodzené a v niektorých životných situáciách môžu postihnúť každého. No v prípade, ak je pocit úzkosti dlhodobo na rovnakej úrovni, alebo sa dokonca zvyšuje a má negatívny vplyv na kvalitu života, ide o vážny problém.

Kedy možno úzkosť považovať za psychický problém

Dlhodobá úzkosť môže postupne prerásť v úzkostlivú poruchu, ktorá predstavuje stav charakteristický dlhodobým telesným napätím a neustálymi obavami. Druhov úzkostlivých porúch existuje viacero.

Základné znaky majú všetky spoločné, no každá má svoje špecifiká a rôznu závažnosť. Medzi úzkostlivé poruchy zaraďujeme: panickú poruchu, extrémne fóbie, sociálno úzkostlivú poruchu, posttraumatickú stresovú poruchu, obsedantno kompulzívnu poruchu.

Príznaky úzkostlivej poruchy

Každá osoba je jedinečná, preto úzkostlivá porucha môže mať u každého iné príznaky.

Medzi najčastejšie sa vyskytované príznaky zaraďujeme:

1. Telesné prejavy: ťažkosti so spánkom, pocit nervozity, panika, sucho v ústach, brnenie v rukách alebo nohách, nevoľnosť, závrate, studené ruky a nohy, rýchly a nepravidelný tep.

2. Psychické príznaky: nadmerné a vnucujúce sa obavy, ktoré sa týkajú bežných záležitostí, strach zo straty kontroly, pocit strachu a nepríjemnosti, neustála úzkosť.

Ďalšie možné príznaky, ktoré môžu ukazovať na úzkostlivú poruchu: prehnané reakcie na malé prekvapenia alebo vyrušenia, ťažkosti s koncentráciou, neustála podráždenosť, bolesti svalov, duševné prepätie a vyčerpanosť.

Zjednodušene možno povedať, že ide o základné fyzické a psychické príznaky, ktorými sa bežne prejavuje stres, strach a úzkosť. Avšak, ak k takýmto reakciám nedochádza len počas ohrozujúcich situácií, kedy sú považované za prínosný obranný systém tela, ale dochádza k nim pravidelne, spôsobia v organizme viac škody, ako úžitku. Aby sme mohli hovoriť o úzkostlivej poruche, musí tento stav trvať najmenej pol roka.

Rizikové faktory vzniku úzkostlivej poruchy

Úzkostlivá porucha môže byť z časti dedičná, a preto jej výskyt v rodine znamená väčšiu predispozíciu pre jej rozvoj. Za ďalšie rizikové faktory sú považované: úzkostlivá osobnosť pacienta (často ju pozorovať už od detstva) a vysoká miera stresu v života pacienta.

Diagnostika

Úzkostlivú poruchu nemožno diagnostikovať pomocou laboratórnych testov. K zvažovaniu diagnózy úzkostlivá porucha dochádza v prípade, ak vaše zdravotné problémy nevysvetľujú žiadne vyšetrenia či zdravotné testy. V takom prípade môže váš lekár požiadať o pomoc psychológa či psychiatra, ktorí na základe špeciálnych otázok a diagnostických postupov vedia zistiť prípadný psychický pôvod vašich problémov a stanoviť adekvátnu liečbu.

Liečba úzkostlivej poruchy

Kľúčom k liečbe úzkostlivej poruchy je najmä správna diagnostika zo strany odborníkov. Na základe stanovenia diagnózy a výsledkov klinických vyšetrení je následne odporúčaná vhodná liečba, ktorá môže byť založená na pravidelnom navštevovaní psychoterapie, užívaní podporných medikamentov a učení sa rôznych stratégií na zvládanie úzkosti.

Liečba úzkostlivej poruchy je zdĺhavá, avšak existuje množstvo možností liečby, ktoré pacienta postupne úspešne vrátia do normálneho, plnohodnotného života. Základom je trpezlivosť, nakoľko liečba môže zo začiatku vyžadovať skúšanie rôznych techník s cieľom vybrať pre vás tú najvhodnejšiu.

Vďaka dôvere a trpezlivosti, vie odborník na duševné zdravie pomerne rýchlo zistiť účinnosť jednotlivých metód a stanoviť vám tak individuálny plán, ktorý postupne bude viesť k skvalitneniu vášho života.

Existuje celý rad faktorov, ktoré môžu byť zodpovedné za vznik úzkostlivej poruchy vrátane genetiky, životného prostredia, úrovne stresu, zmeny v mozgu a traumy. Jej liečba preto patrí výhradne do rúk odborníka, ktorý pomôže odhaliť spúšťače.

Ako žiť s úzkostlivou poruchou

Úzkostlivá porucha, na rozdiel od iných psychických ochorení, nemusí vo veľkej miere narúšať životný štýl a fungovanie pacienta v bežnom živote. Dôležité je naučiť sa mať v živote primeranú hladinu zaťaženia a stresu, ktorá bude pre človeka trpiaceho úzkostlivou poruchou znesiteľná. Nadmerné vyhýbanie sa akejkoľvek záťaži a stresu nie je vhodné, nakoľko paradoxne môže príznaky ochorenia zhoršovať.

Ďalším dôležitým faktorom pri živote s úzkostlivou poruchou je stabilné zázemie, či už rodinné alebo aj v ďalších životných oblastiach, nakoľko veľké výkyvy môžu pre pacienta znamenať zvýšenie stresu a rozvinúť prehnané obavy.

Návšteva psychológa nie je žiadna hanba. Hanba je uvedomovať si, že máte problém a odmietať ho riešiť. Psychológ je lekár ako každý iný. Tak ako s pokazeným zubom navštívite zubára, tak s „pokazenou“ psychikou netreba otáľať s návštevou psychológa.

Zhoršenie schopnosti zvládať chronický stres, môže u pacientov s úzkostlivou poruchou vyústiť k zhoršeniu telesného stavu a rozvinutiu chorôb na psychosomatickom podklade. Môže dochádzať k zhoršeniu imunity, alergií, astmy, žalúdočným a tráviacim problémom, preto jej liečbu nie je vhodné odkladať.

Čím skôr sa rozhodnete svojmu problému čeliť, tým skôr si budete opäť užívať život v plnej forme a bez zbytočných obáv.

READ MORE

Nootropiká: Účinné látky na zvýšenie koncentrácie, pamäte a výkonnosti vášho mozgu

Viete si predstaviť, že by stačilo, aby ste si vzali jednu zázračnú pilulku a zrazu boli o poznanie múdrejší? Zlepšili by sa vaše kognitívne schopnosti, pozornosť, pamäť a motivácia? Sci-fi alebo realita?

Nootropiká, látky, ktoré pomáhajú zvýšiť kognitívne funkcie mozgu, prvýkrát vyvinul pred viac ako päťdesiatimi rokmi psychológ a chemik Dr. C. C. Giurgea. Hoci nepoznal presný mechanizmus ich účinku, veril, že látky posilnili mozog, vďaka čomu zvýšili jeho výkon. Mnoho ľudí s nimi už má skúsenosti, aby o tom vôbec vedeli, napr. úžívaním tabletiek pre zvýšenie a zlepšenie učenia sa a koncentrácie.

Čo sú to nootropiká?

Nootropiká sú syntetické zlúčeniny, ktoré u zdravých jedincov zvyšujú kognitívne schopnosti mozgu. Nie sú to lieky. Neposilňujú ani nenavracajú zdravie. Ich úlohou je pomôcť k lepšiemu fungovaniu zdravému mozgu.

Pre charakteristiku nootropných látok sa využíva pôvodná definícia od Dr. Giurnera, ktorý za nootropné látky označuje látky s nasledovnými vlastnosťami:

• pomáhajú mozgu fungovať v rušivých podmienkach,
• zvyšujú pamäť a schopnosť učiť sa,
• chránia mozog pred škodlivým chemickým poškodením,
• zlepšujú vedenie neurónov v mozgu,
• nemajú sedatívne, stimulujúce ani toxické účinky.

Prečo ľudia užívajú nootropiká?

Každý ľudský mozog má špecifickú chémiu a každé nootropikum unikátne účinky, preto je možné nootropné látky užívať za rôznym účelom. Najčastejšími očakávaniami sú zlepšenie motivácie, posilnenie vedomostí a zvýšenie koncentrácie.

Tieto látky umožňujú získať kontrolu nad svojou náladou a kognitívnymi funkciami, vďaka čomu vedia užívateľovi pomôcť aj v nasledujúcich situáciách: zvýšenie produktivity, zvýšenie efektivity vzdelávania, socializácia, zlepšenie športového výkonu, udržanie zdravia mozgu, pestovanie duševného zdravia.

Nootropikum: Čo treba vedieť o užívaní?

Základným cieľom užívania nootropík je získať špecifické a žiaduce kognitívne účinky. Je preto dôležité, vedieť ako a ako často užívať tieto látky, aby ste dosiahli požadované výsledky. Každý mozog má svoje špecifické chemické procesy a inak interaguje s rôznym množstvom či rôznym časom užívania.

Dôležité aspekty užívania:

Množstvo a dávkovanie

Základnou chybou je myslieť si, že čím väčšie množstvo nootropík užijete, tým bude ich účinok vyšší. Naopak. Pri užití príliš vysokého množstva, môžu vedľajšie účinky nootropík prevažovať nad ich prínosom. Kľúčom je nájsť optimálnu veľkosť dávky, ktorá bude na vás účinná.

Frekvencia užívania

Nootropiká pôsobia v tele len v obmedzenom čase, preto je možné, že ich pre udržanie účinku budete v priebehu dňa potrebovať užiť opakovane. Avšak treba byť opatrný, aby nedošlo k predávkovaniu, ktoré vedie k vytvoreniu tolerancie nootropík organizmom (zníženie ich účinku) alebo k závislosti na nootropík (nemožnosť správne fungovať bez nich).

Všeobecné odporúčania pri užívaní nootropík

Medzi najdôležitejšie zásady pri užívaní nootropík možno považovať:

1. Sledujte svoje správanie po užití nootropík.

2. Nikdy neprekračujte odporúčané množstvo.

3. Neberte kombinácie nootropík, ale len konkrétne látky, aby ste poznali vplyv jednotlivých nootropík na váš organizmus.

4. Dajte pozor na možné interakcie s liekmi, ktoré bežne užívate.

5. Pamätajte na možnosť návyku tela na nootropiká a ich toleranciu. Ak stratia po čase užívania účinok, nezvyšujte dávku. Nechajte telo oddýchnuť si.

6. Dávajte pozor, aby ste si nevytvorili závislosť.

7. Nezabúdajte, že nootropiká nie sú náhradou za zdravý životný štýl. Doplňte ich užívanie cvičením, dostatkom spánku a zdravou stravou.

Známe nootropné látky

Existuje veľké množstvo látok, ktorým možno priradiť nootropné účinky, aj keď pri väčšine ich účinnosť nebola vedecky podložená. Medzi najznámejšie a najlepšie nootropiká, bežne dostupné na Slovensku a bez predpisu, patria:

Piracetam (Pirabene, Lucetam, Nootropil)

Voľnopredajný výživový doplnok (známy pod komerčnými názvami Piracetam AL, Nootropil, Pirabene, Kalicor, Lucetam, Oikamid), ktorého účinok u zdravých jedincov je považovaný len za obmedzený, nakoľko nebol priamo vedecky dokázaný. Možné nežiaduce účinky: nespavosť, depresia, nervozita a bolesti hlavy. Látka taktiež ovplyvňuje zrážanlivosť krvi a tvorbu hormónov štítnej žľazy.

Ginko biloba

Ginko pri dlhodobom užívaní preukázateľne zlepšuje pozornosť, redukčný čas a dlhodobú pamäť, avšak tieto schopnosti sú mu pripisované najmä pri jedincoch s poruchami kognitívnych schopností. U zdravých ľudí jeho účinok vedecky preukázaný nebol. Nemal by sa kombinovať s liekmi na zníženie zrážanlivosti krvi ani užívať v tehotenstve a čase dojčenia.

Lecitín

Lecitín je látka, ktorá sa bežne nachádza v potrave, no predáva sa aj ako výživový doplnok. Obsahuje cholín, ktorý v tele zodpovedá za tvorbu acetylcholínu (ktorý ovplyvňuje pamäť a kognitívne schopnosti). Účinnosť užívania lecitínu na zlepšenie kognitívnych schopností, však doposiaľ vedecky potvrdená nebola.

Názory na užívanie nootropík sa rôznia a neexistuje vedecky podložený výskum o ich účinnosti ani možných nepriaznivých účinkoch, ktoré môžu organizmu spôsobiť.

Najmä osoby s poruchami duševného zdravia alebo drogovými závislosťami, môžu byť veľmi citlivé na ich nežiaduce účinky. Taktiež aj pri užívaní niektorých iných liekov, môže dôjsť ku kontraindikáciám, preto je potrebné pristupovať k ich užívaniu s rozumom. Len tak totiž môžu priniesť požadovaný pozitívny efekt.

Pokiaľ zvažujete ich užívanie, no nie ste si istý ich vhodnosťou, poraďte sa o možných negatívnych účinkoch so svojim lekárom. Ostražitý taktiež treba byť v prípade, ak sa u vás po ich užívaní prejaví neštandardné správanie či zdravotné problémy.

READ MORE

8 znakov ako zistím, že som introvert

Máte okolo seba len úzku skupinu priateľov a pobyt vo väčšej spoločnosti ľudí z vás vysáva energiu? Považuje svoju introvertnú povahu za problém? Vôbec sa za ňu nemusíte hanbiť. Stačí porozumieť introvertným prejavom svojho tela a z introvertnosti môžete spraviť svoju prednosť.

Introverti a extroverti sú považovaní za totálne protiklady. A pritom väčšina ľudí neprejavuje extrémne známky ani jednej charakteristiky a nachádza sa niekde uprostred.

Introvert vs extrovert

Introverzia a extroverzia sa častokrát používané v rôznych teóriách osobností. Introverzia predstavuje jeden koniec stupnice a extroverzia opačný protipól. Tieto pojmy prvý krát použil švajčiarsky psychológ Carl Jung, pričom zároveň dodáva:  „Žiadna taká vec ako 100%-ný introvert alebo 100%-ný extrovert neexistuje. Taký človek by skončil v blázinci.“

Aj podľa mnohých ďalších teórií typológií osobností má každý jedinec v sebe istý stupeň introverzie a extroverzie a každý má tendenciu nakloniť sa viac k jednému alebo druhému pólu.

Základný rozdiel medzi introvertom a extrovertom spočíva v získavaní energie zo sociálnej interakcie. Zatiaľ čo extrovertov kontakt s inými ľuďmi dobíja energiou, introverti pri trávení času vo väčšej skupine ľudí musia energiu vynakladať. Tú si následne dobíjajú počas času stráveného osamote.

Introvert extrovert test

Zistite v našom rýchlom a jednoduchom teste, či máte introvertnú alebo extrovertnú povahu.

Prečo je niekto introvert a niekto extrovert?

Podľa viacerých teórií osobností, zohráva dôležitú úlohu v prejavení sa extrovertnosti alebo introvertnosti jedinca, úroveň vzrušenia, ktorú mozog bežne pociťuje. Za reguláciu miery vzrušenia je zodpovedný retikulárny aktivačný systém (RAS), čo je sieť neurónov umiestnených v nervovej sústave.

RAS je ovplyvnený fyziológiou tela a každá osoba má inak nastavenú základnú hodnotu vzrušenia. Niektorí ľudia majú prirodzene vyššiu požadovanú mieru hodnoty vzrušenia, iní naopak nižšiu hodnotu.

Introvert a jeho povaha

Introvertnými bývajú ľudia, ktorí majú prirodzene vysokú úroveň vzrušenia. Títo ľudia chronicky pociťujú vysokú mieru vzrušenia, preto nevyhľadávajú stimuláciu z vonkajšieho prostredia.

Introvert je človek, ktorý sa namiesto vonkajších podnetov viac zameriava na svoje vnútorné pocity. Ľudia, ktorí sú introvertní sa zameriavajú na svoje myšlienky, pocity, nálady. Pri problémoch sa skôr otáčajú k svojim vnútorným myšlienkam, než stimuláciám z okolia.

Častokrát bývajú hĺbaví, mlčanliví a snažia sa držať si odstup od ostatných ľudí, vďaka čomu sa navonok javia ako nespoločenskí. Treba si však uvedomiť, že introverzia nie je to isté ako sociálna porucha alebo plachosť. Byť introvertom neznamená byť sociálne neprispôsobivým.

Prieskumy hovoria, že tvoria 25 až 40 % svetovej populácie.

Introvert vo vzťahu a vzťahy všeobecne

Táto časť bude zaujímavá pre extrovertov vo vzťahu s introvertom. Tu je niekoľko typických charakteristík.

1. Introverti potrebujú viac času pri zdieľaní ich pocitov
2. Neradi o sebe dlho hovoria
3. Flirtovanie je odlišné a pomalšie
4. Introverti sú neradi v centre pozornosti
5. Nenavštevujú každú jednu sociálnu udalosť
6. Premýšľajú. A veľa!
7. Tichí v skupine, ale akčný jeden na jedného

Typické znaky a charakteristika introverta

Vo všeobecnosti prevažuje názor, že typickými znakmi introverta sú jeho plachosť a vyhýbanie sa sociálnemu kontaktu. No introverzia neznamená plachosť. Nie je pravidlom, že introverti sú plachí a boja sa kontaktu s ľuďmi. Skôr len neradi strácajú čas príliš dlhou interakciou s inými ľuďmi. Existuje množstvo introvertov, ktorí udržiavajú bohatý sociálny život.

To, že ste introvert spoznáte podľa nasledujúcich znakov:

1. Veľká spoločnosť ľudí z vás vyčerpáva energiu.

2. Samotu si naplno užívate.

3. Udržiavate si úzku skupinu blízkych priateľov.

4. Cudzí ľudia vás považujú za tichých a hovoria, že je ťažké dostať sa k vám bližšie a spoznať vás.

5. Rušné situácie a prílišná aktivita je vám nepríjemná.

6. Máte vysoké sebavedomie.

7. Najlepšie sa učíte pozorovaním.

8. Máte radi pracovné miesta, v ktorých nie ste závislý od iných.

Nepokúšajte sa zmeniť, využite svoje prednosti

Zistili ste, že ste introvert? Základná chyba, ktorú môžete spraviť je, že sa pokúsite zmeniť. Namiesto toho sa snažte pochopiť svoju povahu a využiť ju vo svoj prospech. Základom je uvedomiť si, že ani jeden typ, nie je lepší. Tak, ako majú svoje pozitíva extroverti, majú ich aj introverti.

Podľa prieskumov bývajú introverti úspešnejší v škole, majú lepšie známky a sú erudovanejší. V roku 2010, prišli po výskume Adam M. Grant, Francesca Gino, a David A. Hofmann s tvrdením, že introverti sú rovnako úspešní lídri ako extroverti, či dokonca môžu byť aj lepší. Extroverti sa častokrát nechávajú strhnúť svojimi vlastnými nápadmi, introverti vedú ľudí k tomu, aby prišli s nápadmi.

Introverti majú väčší úspech v kreatívnych profesiách, za čo vďačia práve svojim obľúbeným časom samoty, kedy si môžu v hlave lepšie sformulovať myšlienky.

Výskumy hovoria, že ak sa občas nevraciame do ticha a nepočúvame svoje myšlienky, preberáme tak len názory iných. Práve vďaka svojim obdobiam ticha, vedia introverti častokrát prísť s prelomovými myšlienkami či inovatívnymi nápadmi.

Môžu spolu vychádzať introvert a extrovert?

Introverti sa stále zo strany extrovertov stretávajú s nepochopením. Sú považovaní za nespoločenských a za ľudí, s ktorými nie je zábava. Naopak introverti zas považujú za extrovertov za prehnane živých, nezodpovedných a márnomyseľných.

Pritom oba typy môžu spolu bez problémov vychádzať. Stačí odhodiť predsudky, snažiť sa druhú stranu lepšie spoznať, pochopiť a akceptovať niektoré jej odlišné životné potreby.

Introvertnosť je úplne normálna. Obrátiť sa na odborníka by ste však mali v prípade, ak je vaša introverzia dôsledkom stavmi úzkosti.  

Úspešní introverti

A že ich nie je málo, práve naopak. Medzi úspešných introvertov patrí napr. Albert Einsten, Bill Gates, JK Rowling, Michael Jordan, Elon Musk, Christina Aguilera, Emma Watson a mnoho ďalších.

Kniha o introvertnosti

Ak sa chcete dozvedieť viac o introvertoch, odporúčame knihu Ticho od Susany Cainovej alebo jej ďalšiu knihu Úspešný introvert.

READ MORE

Ako využiť aromaterapiu pre odbúranie stresu?

Aromaterapia, čiže terapia prostredníctvom vône esenciálnych olejov, naberá v posledných rokoch na popularite a je odporúčanou zložkou terapie zameranej na odbúravanie stresu. Jej praktizovanie je jednoduché, nevyžaduje vysoké náklady, a tak si ju môže hravo dopriať každý.

Terapia vôňami predstavuje typ doplnkovej a nekonvenčnej medicíny, ktorý sa používa na zníženie príznakov stresu a úzkosti. Využíva sa samostatne alebo ako doplnok konvenčnej liečby.

Čo je to aromaterapia

Aromaterapia využíva éterické oleje na liečenie fyzických a psychických stavov a na zlepšenie osobného zdravia. Používa sa na liečbu rôznych chorôb ako je depresia, kožné problémy a únava. Na podporu zdravia a hojenia môže byť podávaná v rôznych formách (napr. difuzéry, relaxačná masáž, prídavok do kúpeľa).

Účinky aromaterapie

Napriek tomu, že o účinkoch aromaterapie bolo zatiaľ vykonaných len pomerne málo výskumov, viacero z nich už potvrdilo jej pozitívne účinky na organizmus. Zaraďujeme medzi ne:

• zníženie vnímania stresu, zvýšenie spokojnosti a zníženie hladiny kortizolu (stresový hormón),
• masáž s vonnými olejmi poskytuje silnejšiu a dlhodobejšiu úľavu od únavy ako len samotná masáž,
• aromatická masáž má pozitívne účinky v liečbe úzkosti a depresie.

Esenciálne oleje s upokojujúcimi účinkami

Esenciálne oleje sú výťažky získané z rôznych časti rastlín, ako sú kvety, korene, listy alebo plody. Poznáme ich veľké množstvo, pričom každý esenciálny olej má svoje špecifické účinky. V rámci aromaterapie zameranej na upokojenie organizmu sa najčastejšie využívajú:

Levanduľa

Levanduľa je známa svojimi utišujúcimi účinkami. Pomáha zlepšovať náladu, upokojuje nervozitu a dokonca je vedecky dokázané, že má schopnosť zastaviť plač, a to nielen u detí, ale aj u dospelých jedincov. Použitie levanduľového oleja pred spaním pomáha navodiť pokojný spánok.

Citrón

Vôňa citrónu pomáha znížiť únavu, smútok, zlepšuje koncentráciu, znižuje znepokojujúce myšlienky a odbúrava stres.

Bergamot

Bergamot je pomocníckom pri boji s panickými atakmi. Pomáha stabilizovať negatívne myslenie, znížiť úzkosť a priniesť tak uvoľnenie.

Ylang – ylang (Kananga)

Vôňa ylangového stromu zmierňuje napätie, smútok a starosti, vďaka čomu zlepšuje náladu.

Ako praktizovať aromaterapiu

Existuje viacero možností ako telu dopriať terapiu prostredníctvom vône. Vďaka svojej jednoduchosti a časovej nenáročnosti sa najčastejšie používajú:

Vonné sviečky

Sviečky sú jedným z najjednoduchších spôsobov ako premeniť miestnosť na upokojujúce prostredie. Naplnia ju vôňou a zároveň ich plameň pôsobí upokojujúco. Pri výbere sviečok na aromaterapiu je potrebné dbať na ich kvalitu a dostatočne silnú vôňu.

Difuzér

Aromatické difuzéry odparujú éterické oleje a rozpúšťajú ich do ovzdušia. Difuzéry fungujú vďaka zohrievaniu sviečkou alebo na batériu. Navyše ich nájdete v rôznych podobách vďaka čomu vedia byť aj dizajnovým doplnkom do domácnosti.

Voňavá kozmetika

Voňavé telové mlieka, sprchové gély či aplikácia esenciálnych olejov na pokožku predstavuje veľmi účinný spôsob ako upokojiť myseľ.

Aromatický kúpeľ alebo masáž

Voňavý horúci kúpeľ alebo masáž spojená s aromaterapiou poskytujú telu a mysli zvýšenie pozitívneho účinku zo samotného kúpeľa alebo masáže.

Pri realizácií aromaterapie však myslite na fakt, že všetko má svoju  mieru. Použitie nadmerného množstva esenciálnych olejov môže vyvolať bolesti hlavy a alergické reakcie.  

READ MORE

Ako rýchlo zaspať?

Poznáte to. Ležíte v posteli aj hodinu a spánok stále v nedohľadne. Nájsť spôsob, ako rýchlo zaspať vám pripadá ako hotové umenie. Riešenie však môže byť jednoduchšie, než si myslíte. Chce to len pozrieť sa na problém komplexnejšie. Nehľadať iba spôsob ako rýchlejšie zaspať, ale najmä odhaliť dôvod, ktorý vám kradne spánok.

Nespavosť trápi každého štvrtého Slováka

Podľa prieskumov má až štvrtina Slovákov problémy s nespavosťou. Môžu ležať v posteli celé hodiny a spánok neprichádza. Ráno sa budia unavení a tento problém postupne zasahuje aj do iných oblastí ich života.

Patríte aj vy medzi tých, ktorí sa dlho prehadzujú zo strany na stranu, premýšľajú nad udalosťami uplynulého dňa alebo nad tým, čo ich čaká zajtra? V tom prípade by ste mali začať riešiť svoj problém skôr, ako bude neskoro. Krátkodobá nespavosť vážnejší problém nepredstavuje. No ak problémy so spánkom pretrvávajú dlhšiu dobu, napr. viac ako 3-4 týždne, ide už o závažný problém a chronickú nespavosť.

Poruchy spánku u dospelých

Poruchy spánku sú bežne ako poruchy, ktoré spôsobujú buď nadmernú spavosť alebo nespavosť, poruchy, ktoré sú počas spánku sprevádzané abnormálnymi pohybmi, napr. syndróm nepokojných nôh a poruchy spojené so psychickou poruchou.

Insomnia je nespavosť

Insomnia, čiže spomínaná nespavosť je najbežnejšia porucha spánku, ktorou trpí až tretina populácie. Ak je dlhšia ako 4 týždne, hovoríme o chronickej insomnii. Vaše telo začne pocitovať nedostatok spánku a nastupujú mnohé príznaky nespavosti:

• Často sa v noci prebúdzate
• Máte ľahký spánok a preruší ho akýkoľvek podnet
• Únava po zobudení a počas dňa
• Bolesti hlavy a migrény
• Dlho vám trvá zaspať
• Nervozita a podráždenie

Hypersomnia je naopak zvýšená spavosť

Opak nespavosti je prílišná spavosť. Ak ste počas dňa unavený, môže ísť o jednorazový deficit zo včerajšej firemnej akcie. Ak však nespavosť trvá viac ako mesiac, hovoríme už o diagnóze. Dĺžka spavosti je približne 12 hodín spánku. Ľudia s touto chorobu nevedia spánok ovládať. Jednoducho to na nich počas dňa príde. Nebezpečná je hlavne kvôli spavým záchvatom, ktoré síce trvajú krátko, ale prídu náhle. Predstavte si, že šoférujete auto a zrazu na vás príde únava, kedy si potrebujete skutočne ľahnúť.

Touto poruchou trpí zhruba 5 % populácie a jej príčiny sú vážneho zdravotného pôvodu:

• Depresie a psychické poruchy ako je napr. schizofrénia
• Rakovina a nádorové ochorenia
• Dlhodobé neúmerné pracovné vyťaženie až prepracovanie
• Chronický únavový syndróm
• Hormonálne poruchy a poruchy štítnej žľazy

Ak trpíte prílišnou spavosťou, odporúčame návštevu lekára. Liečba súvisí s primárnym zdravotným problémom a predpisu stimulantov, ktoré držia človeka bdelým.

Narkolepsia sa vyznačuje krátkodobými spánkovými fázami

Je to porucha, ktorá vám spôsobí krátke únavové spánkové epizódy počas dňa napriek tomu, ako dobre ste sa vyspali predchádzajúcu noc. Presná príčina vzniku nie je známa, predpokladá sa však, že istú úlohu tu hrá dedičnosť.

Parasomnia spôsobuje námesačnosť

Do tejto skupiny patria rôzne netypické poruchy spánku ako je námesačnosť, nočné desy a nočné mory. Námesačnosť je stav medzi spánkom a bdelosťou. Pre ľudí trpiacich touto poruchou aj veľmi nebezpečný. Zobúdzajú sa čiastočne z hlbokého spánku, svaly a motorika funguje akoby boli bdelí.

Prerušovaný spánok

Prerušovaný spánok je horší ako krátky, ale o to intenzívnejší spánok. Vašim cieľom je minimalizovať možné príčiny, prečo sa počas noci zobúdzate.

Časté nočné budenie dospelých

Zobúdzanie sa v noci je častý problém, ktorý ovplyvňuje kvalitu spánku. Problém je, že akonáhle sa zobudíte, neviete zaspať. Obvyklé je ranné, skoré vstávanie okolo 3-5 hodiny, kedy sa prebudíte a cítite sa úplne svieži. Príčina opäť nie je úplne jednoznačná, ale teórie nasvedčujú, že okolo 3-4 hodiny prechádzate z fázy najhlbšieho spánku naspäť do 1. fázy ľahkého spánku. Ak ste vystresovaný, telo je náchylné reagovať na i čo len najmenší podnet.

Nespavosť v tehotenstve

Spánok v tehotenstve je jedna z komplikácií, ktoré budete musieť vydržať. Rastúce bruško vám bráni v polohe, v ktorej bežne spíte.

• Rastúce bruško a správna poloha – odporúča si ľahnúť na ľavý bok, aby bol zabezpečený čo najlepší prietok krvi k bábätku.
• Časté močenie – snažte sa vyhýbať močopudným nápojom ako je napr. káva. Pite viac počas dňa, na večer tekutiny obmedzte.
• Dlhý vankúš na spanie je predĺžený typ vankúša, ktorým si môžete podoprieť bruško a kolená a nájsť si príjemnejšiu polohu.
• Spite, kedykoľvek sa vám dá – únava je prirodzená a ak si dokážete počas dňa na chvíľu oddýchnuť, tak to využite

Nočné smeny a spánok

Nočné smeny a dobrý spánok nejdú dokopy. Toto je zopár tipov, ktoré vám pomôžu získať naspäť stratený nočný spánok.

• Neoddiaľujte spánok po nočnej smene. Čím dlhšie pôjdete po nočnej smene späť, tým je väčšia šanca, že sa zobudíte.
• Vyhraďte si od 7 do 9 hodín na spánok po vašej nočnej šichte.
• Najedzte sa a napite sa predtým, ako idete späť. Hlad a smäd vás môžu zobudiť.
• Použite zatemňovacie závesy, pripadne použite spiacu masku a štuple do uší
• Dajte vedieť vašim známym a priateľom váš rozpis zmien, aby vedeli, že vás nemajú vyrušovať počas spánku.
• Dávajte si pozor na kofeín počas nočnej zmeny. Čím viac do sebe nalejete kávy a energetických nápojov, tým viac sa vám nebude chcieť zaspať.

4 hodiny spánku nie je dostatok

Niektorí ľudia dokážu fungovať len pri 4-6 hodinách spánku. Je to zriedkavé, ale dlhodobo neudržateľné. Doprajte si minimálne 7-8 hodín.

Príčiny nespavosti

Existuje veľa dôvodov, pre ktoré môžete mať problémy so spánkom: Čo robiť keď nemôžem a neviem zaspať.  

Narušený biorytmus

Najčastejším a zároveň aj najjednoduchším je fakt, že nie ste unavený. Za regulovanie riadenia túžby po spánku je zodpovedný cirkadiánny rytmus tela (biorytmus).

Ak budete tráviť v posteli viac času, než si vaše telo vyžaduje pre spánok, bude to pre vás znamenať dlhé obdobie zaspávania a bdelosti. Podobný problém môžete mať aj v prípade, ak ste spánku venovali dlhší časový úsek počas dňa.

Stres, obavy a strach

Ďalšou, veľmi častou príčinou problémov so spánkom dnešných zaneprázdnených ľudí je stres. Problém zaspať môže nastať pred náročným dňom, napríklad ťažkou skúškou. Tieto problémy s nespavosťou sa obvykle vyriešia, keď stresory pominú.

Avšak ak stres ovplyvňuje váš život dlhodobo, večer máte problém vypnúť myseľ a stále premýšľate nad svojimi problémami, problémy so zaspávaním sa stanú dlhodobými.

• Napätie a nervozita – vaše telo vylučuje stresové hormóny, ktoré vás držia v nabudenom stave.
• Úzkosť a strach – až príliš riešime čo bude, vytvárame si dopredu katastrofické scenáre, ktoré sa takmer nikdy nenaplnia. Vaše telo a mozog tak neustále premýšľa a nevie sa uvoľniť, relaxovať a vypnúť.
• Depresia – dlhodobá vystresovanosť môže viesť až k miernej forme depresie, ktorá spúšťa viaceré poruchy spánku.

Káva, alkohol a fajčenie

Nadmerné užívanie jedla a nápojov obsahujúcich stimulanty ako je napríklad kofeín, v zásadnej miere ovplyvňuje nielen samotné zaspávanie, ale i celkovú kvalitu spánku.

Vyhnite sa káve, cole a energetickým nápojom, ktoré vás držia hore a výrazne vám narúšajú váš prirodzený biorytmus. Alkoholické nápoje tiež na kvalitu spánku pôsobia negatívne.

Fajčenie a cigaretka pred spánkom tiež podporuje zbytočné nabudenie organizmu. Neodporúča sa čierny a zelený čaj, ktorý obsahuje povzbudzujúce látky teín a kofeín.  

Zdravotné problémy

Viacero zdravotných ťažkostí môže byť zodpovedných za zhoršenie kvality spánku. Z bežných zdravotných problémov ide najmä o: pálenie záhy, bolesť (napríklad chrbtice), syndróm nepokojných nôh.

Nesprávne návyky

Aj na prvý pohľad maličkosť, akou je vystavovanie sa svetlu – z obrazovky počítača alebo televízora u mnohých ľudí spôsobuje problémy so zaspávaním až nespavosť. Platí pravidlo, že by ste sa mali žiareniu z obrazoviek vyhýbať minimálne 2 hodiny pred spánkom. Modré svetlo oklame váš organizmus, ktorý si myslí, že je deň.

Ak sa nechystáte spať, netrávte v posteli čas. Telo takto zmätiete a vytvoríte mu zlý návyk.

Konzumovanie jedla a nápojov tesne pred spaním nielen sťažuje proces zaspávania, ale ovplyvňuje kvalitu spánku, nakoľko môže spôsobiť tráviace ťažkosti či nutnosť návštevy toalety počas spánku.

Taktiež aj cvičenie a aeróbne aktivity môžu spôsobovať nespavosť, pretože je telo po nich nabudené. Naopak aj sedavý spôsob bez dostatočného pohybu na prirodzenom svetle zhoršuje kvalitný spánok.

Vplyv uvedených faktorov je na každého jedinca individuálny a čo platí pre jedného, nemusí pre druhého. Niekto môže mať vďaka nim problém zaspať a naopak, na druhého môže byť ich vplyv opačný.

Spánok sa počas života mení

Ako deti ste mohli pokojne prespať aj pol dňa a dnes máte problém spať v noci 6 hodín? Nie je to nič nezvyčajné. Kvalita spánku sa počas života mení a je ovplyvňovaná viacerými faktormi.

Deti sú vo všeobecnosti považované za vzor dokonalého spánku. Ľahnú do postele, zaspia do niekoľkých minút, spia bez prerušenia a ráno sa zobudia plné energie.

Ako starneme, spánok sa mení a čoraz viac sa odchyľuje od tejto ideálnej predstavy. Máme problém zaspať, nakoľko naša myseľ sa stále vracia k rôznym udalostiam, spíme prerušovanie, pretože nás budí partner, deti či rôzne zdravotné problémy.

Ako vyzerá dobrý spánok

Zdravé zaspávanie trvá v priemere 15 až 20 minút, pri starších ľuďoch do 30 minút. Skoršie zaspávanie, napríklad do 5 minút od zaľahnutia do postele a neskoršie zaspávanie, už predstavujú odchýlky, a sú považované za problém.

Taktiež občasné prebudenie sa v noci je normálne. Stačí, že potrebujete ísť na toaletu, je vám zima, nakoľko ste sa počas spánku odokryli či ležíte v nepohodlnej polohe. Avšak ak sa v noci prebúdzate pravidelne, máte následne problém zaspať a ráno sa zobúdzate unavený, ide už o problém.

Koľko hodín spánku potrebuje človek

Ideálna doba spánku je zhruba 7 až 8 hodín. Vtedy hovoríme, že sa jedná o zdravé spanie. Všetko nad 8-9 hodín sa považuje za veľa spánku, ak samozrejme nedospávame prehýrenú noc v klube.  

Existujú štyri fázy spánku a spánkového cyklu

Spánok rozdeľujeme na niekoľko fáz a každá má svoju dôležitú funkciu:

Zaspávanie

Prvá, nám najznámejšia fáza, ktorú všetci vnímame. Môže trvať od 5-15 minút po desiatky minút pri problémoch so spánkom. V tejto fáze začneme hlbšie dýchať, pomaly zatvárame oči a znižuje sa nám tepová frekvencia a krvný tlak. Nastáva prechod do ďalšej fázy.

Hlboký spánok v NON-REM fáze

Ide o hlboký spánok, ktorý je v štvrtom, najhlbšom štádiu tejto fázy. Najplytší spánok je v prvom štádiu. Trvanie od prvej do štvrtej fázy je zhruba 90 minút. Z najhlbšieho štádia postupne prechádza do tzv. REM fázy a odtiaľ sa opäť vracia na začiatok NON-REM fázy.

Najplytší spánok je REM fáze

Je to fáza spánkového cyklu, kedy máte najplytší spánok, ale aj tak vás zobudiť nebude jednoduché. V tejto fáze sa vám totiž môže snívať. Svalové napätie sa uplne vytratí, vaše telo je uvoľnené, preto sa aj najlepšie v tejto fáze zregenerujete.

Zobúdzanie

Postupne sa z REM fázy dostanete do fázy zobúdzania. Začnete si uvedomovať a vnímať okolie. Ideálne je, keď vám budí zazvoní práve v tejto fáze a vy sa budete cítiť príjemne zrelaxovaný.

Hormón spánku je melatonín

Melatonín je hormón, ktorý organizmu udáva signál, že je čas ísť spať. Tvorí sa ho totiž až 10 násobne viac v noci ako cez deň. Uľahčuje ľahšie a rýchlejšie zaspávanie a má hlboký a regeneračný účinok na spánok.

Melatonín sa tvorí v noci, pretože svetlo má vplyv na činnosť hypofýzy a pri dennom svetle je jej produkcia nižšia. To znamená, že ak dlho do noci sedíte pri modrom svetle, ktoré pripomína to denné, hypofýza neprodukuje dostatok melatonínu a tak je váš biorytmus rozhádzaný.  

Ako rýchlo zaspať a čo pomáha na spánok

Boj s problémami so zaspávaním predstavuje beh na dlhú trať, no už malé kroky v podobe úpravy životného štýlu, vedia priniesť veľký efekt a skrátiť čas potrebný na zaspávanie.

Ako správne spať

Základným spôsobom ako bojovať s problémami so spánkom je úprava spánkových návykov. Snažte sa vybudovať si pozitívne spánkové návyky, ktoré zahŕňajú: ukladanie sa na spánok v rovnakom čase a obmedzenie času stráveného v posteli na 7 až 8 hodín.

Ak neviete zaspať viac ako 30 minút, opustite na chvíľu posteľ a venujte sa aktivitám ako sú čítanie, kreslenie či lúštenie krížoviek. Do postele sa vráťte približne o 20 minút.

Základom dobého spánku je spánková hygiena

Ide o súbor pravidiel, ktoré keď dodržíte, tak sa zvýši aj kvalita vášho spánku. Dobrý spánok začína už počas dňa.

Počas dňa:

• Aktívny pohyb a pobyt na dennom svetle je základ.
• Vyhýbajte sa káve a kofeínovým, povzbudzujúcim nápojom hlavne v popoludňajších hodinách.
• Vyhýbajte sa spánku počas dňa, ak musíte tak len veľmi krátky max 30. Minút
• Dodržujte rovnaký čas, kedy chodíte spať aj počas víkendov

Počas večera:

• Jedzte 2-3 hodiny pred spánkom a vyhýbajte sa ťažkým jedlám
• Káva, čierna a zelený čaj. Vyhýbajte sa im minimálne od popoludnia.
• Nepite alkohol ani nefajčite pred spaním
• 2 hodiny pred spánkom už nepracujte na počítači a vyhýbajte sa TV

Spálňa a posteľ:

• Zatemnite si izbu čo najviac, aby na vás nevplývalo svetlo z pouličných lámp a nezobudilo vás ráno slnko príliš skoro
• Ideálna teplota izby je nižšia ako počas dňa. Otvorte okno alebo spite pri otvorenom okne a radšej sa poriadne zakryte perinou. Najlepšia teplota je 18 – 20 ° C
• Nevyužívajte spálňu na inú aktivitu ako je spánok, prípadne sexuálnu aktivitu, teda netrávte v nej čas počas dňa alebo v nej nepracujte.
• Ak sa vám nedarí zaspať dlhšie ako 30 minút, odíďte z postele, venujte sa niečomu inému a opäť sa po čase do postele vráťte

Najlepšia poloha na spanie je na chrbte

Aspoň to tak tvrdia odborníci. Je to hlavne kvôli tomu, že chrbtica je v najlepšej polohe, znižuje sa možnosť tráviacich ťažkostí. Ak však chrápete, tak práve chrápanie a nebezpečné spánkové apnoe sú negatívami tejto polohy.

Čo je spánkové apnoe

Možno sa vám to už stalo. Je to krátkodobé prerušenie dýchania resp. zníženie dychu až o 50 % oproti normálnemu dýchaniu, na zhruba 10 sekúnd. Toto sa deje počas celej noci a váš mozog sa nedostatočne okysličuje.

Ideálna teplota na spanie

Prostredie, ktoré vášmu telu uľahčuje spánok, by malo byť pokojné a chladnejšie. Optimálna teplota v spálni by mala mať okolo 20 stupňov, nemali by ju osvetľovať svetlá z okolia, televízor ani by sa tu nemali nachádzať domáce zvieratá. Taktiež aj chrápajúci partner predstavuje riziko zhoršenia zaspávania.

Aromaterapia

Aromaterapia predstavuje efektívny spôsob ako rýchlo zaspať. Výber vhodných vôní je účinná možnosť ako upokojiť telo a pomôcť mu nielen rýchlo zaspať, ale zlepšiť celkovú kvalitu spánku.

Známou bylinkou, ktorá pomáha zlepšiť kvalitu spánku je levanduľa, z ktorej sa vyrábajú spreje, ktorými je možné pred spánkom navoňať vankúš. Taktiež môžete vyskúšať sprchové gély s upokojujúcou vôňou.

Zrelaxovanie mysle pred spaním

Neschopnosť vypnúť myseľ častokrát spôsobuje problém zaspať. Pri zaspávaní sa myseľ vracia k rôznym problémom, čo telo znepokojuje a zásadne predlžuje čas potrebný na prechod do spánku. Pred spánkom je dobré dopriať telu a mysli čas na vypnutie. Vhodné je cvičenie jogy či meditácia.

Po ľahnutí do postele môžete vyskúšať relaxačné techniky ako je mindfulness a hlboké dýchanie. Počítať možno napríklad aj  ovečky či dýchať do brucha a sústrediť sa na svoj dych. Myseľ sa takto vypne od problémov, dovolí telu dopriať si uvoľnenie a ponoriť sa do pokojného spánku.

Relaxačná hudba na spanie

Často pomáha, ak sa pred spaním upokojíte počúvaním príjemnej relaxačnej hudby. Niekomu pomáhajú rôzne ambientné zvuky prostredia, ako napr.zvuky dažďu alebo lesa. Ak sa cítite príliš vystresovaný, môžete vyskúšať tzv. autogénny tréning. Je to uvoľňujúca technika, kedy sa na základe slovných príkazov dokážete dostať do stavu pokoja a relaxu a následne spánku.

Ľudové liečiteľstvo

Pohár bylinkového čaju, približne hodinu pred spaním, má pozitívne účinky na upokojenie tela a uľahčenie zaspávania. Vhodné bylinky sú: medovka, harmanček, levanduľa, valeriána či ľubovník.

Okrem bylinkových čajov, patrí medzi triky starých materí, zamerané na to ako rýchlo zaspať, aj pitie teplého mlieka s medom.

Spánkové laboratórium

Ak vaše problémy neviete vyriešiť sami, je čas vyskúšať spánkové laboratórium. Ide o špecializované pracovisko, kde pacient príde na celonočné vyšetrenie, kedy spí počas noci s respiračnou maskou. Lekári mu počas spánku diagnostikujú jeho problémy a navrhnú ďalší liečebný postup. Spánkové centrum je dobré napr. aj pre ľudí, ktorí majú dlhodobý problém s chrápaním. Chrápanie totiž nie je len nepríjemný problém pre partnera, ktorý spí vedľa vás, ale je to hlavne nebezpečné ochorenie pre človeka, ktorý chrápe.

Lieky na uľahčenie zaspávania

Lieky na podporu zaspávania, by mali predstavovať až poslednú možnosť potom, ako všetky ostatné spôsoby zlyhali. Známymi voľnopredajnými liekmi na podporu zaspávania sú lieky s obsahom hormónu melatonín. Ide o bežne sa vyskytujúci hormón, ktorý môže pomôcť pri poruchách spánku spôsobených zlým načasovaním cirkadiánneho rytmu. Tento hormón má pomerne malé množstvo vedľajších účinkov, najčastejšie zvýšenú ospalosť.

Ak ste vyskúšali viacero tipov na zlepšenie kvality spánku, no výsledky neprichádzajú viac ako tri mesiace, mali by ste navštíviť odborníka. Dlhodobá nespavosť sa podpisuje pod viacero zdravotných problémov, ktoré zásadným spôsobom ovplyvňujú kvalitu života a celkový telesný aj psychický výkon jednotlivca.

READ MORE